Największym błędem, jaki popełniasz w swoich podstawowych treningach, może być winowajca twojego bólu pleców

Kiedy mówimy o „podstawowej pracy”, zwykle jesteśmy hiper skoncentrowani na brzuchu. Z definicji rdzeń obejmuje mięśnie, które rozciągają. Kiedy nie zwracasz tych mięśni takiej samej uwagi treningu siłowego jak te wokół pępka, możesz doświadczyć bólu dolnej części pleców, mówi trener Tatiana Lampa, Nasm.

„Zawsze musimy pracować naszym ciałem jako zrównoważony system” - mówi Lampa. „Jeśli zbyt często skupimy się na jednym mięśniu nad innymi, będziemy mieli jedną stronę, która jest znacznie silniejsza niż na drugiej, która może prowadzić do możliwych obrażeń.„W tym przypadku, jeśli poświęcasz wszystkie swoje treningi na ruchy takie jak klasyczny kryzys, ruch uderza tylko w przednią stronę ciała---a twoje plecy zabierają na to upadek. To dzwoni szczególnie prawdziwe, jeśli wyginasz plecy podczas tych przednich treningów rdzeni. „Tak więc, prawdą jest, że jeśli pracujesz zbyt dużo na swoim froncie i zaniedbujesz pracę pleców, pośladków lub w zasadzie cały tylny łańcuch, z czasem będziesz doświadczać bólu”, mówi Lampa. „Lubię patrzeć na to: powinieneś równie pracować na swoim tylnym łańcuchu i łańcuchu przednim."

Ponieważ przednie treningi rdzenia pozostają najczęściej nauczane i krążone, prawdopodobnie masz już kilka w swoim CV (pomyśl: rumuńskie zwroty akcji, podwyżki nóg i krany ramion). Aby Twój podstawowy współczynnik treningu nieco więcej 50/50 między ABS a plecy, Lampa jest przechodzącym przez jej przejście do tylnych ruchów. Kiedy skończysz, twój cały rdzeń (to 360 stopni) będzie się płonąć.

5 Podstawowe ćwiczenia dla bólu pleców, które wzmacniają cały tułów

1. Supermany (dla twoich pośladków i mięśni wzdłuż kręgosłupa

1. Położyć się na brzuchu.
2. Wyciągnij ręce prosto przed tobą lub wzdłuż boków z dłoniami skierowanymi.
3. Na wdechu użyj rdzenia, aby podnieść głowę, szyję, klatkę piersiową, ramionami i nogami z ziemi. Wydanie na wydechu.
4. Powtórz 15 do 20 razy.

2. Martwy ciąg (dla całego tylnego łańcucha: ścięgno, pośladek, lats, pułapki i nie tylko)

1. Z lub bez sztangi, rozłóż stopy bioder na szerokość odległości, utrzymując palce u stóp prosto.
2. Jeśli używasz hantli, chwyć jedną w każdej ręce lub chwyć ciężar między obiema rękami.
3. Zegnij kolana do przodu, pozwalając tyłek cofnąć się, zachowując neutralny kręgosłup. Twoje uda powinny znajdować się tuż nad kolanami.
4. Dotknij ciężarów na podłogę.
5. Kiedy wracasz, wyprostuj się przez bagażnik, angażując rdzeń i schowując miednicę pod.
6. Powtórz 10 do 15 razy.

3. Mosty (dla młotków, pośladków i pleców)

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana, aby stopy były odległością szerokości bioder i niezbyt daleko przed tobą.
2. Wciśnij stopy i użyj siły rdzenia i pośladków, aby podnieść w powietrze.
3. Powoli wracaj na ziemię, utrzymując płasko tyłkiem.
4. Powtórz 10 do 15 razy

4. Mosty jednokierunkowe (do ścięgien ścięgien i pleców)

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana, aby stopy były odległością szerokości bioder i niezbyt daleko przed tobą.
2. Podnieś lewą nogę w powietrze (wygięty lub prosty). Wciśnij prawą stopę i użyj siły rdzenia i pośladków, aby podnieść go w powietrze.
3. Powoli wracaj na ziemię, utrzymując płasko tyłkiem. Zwróć lewą stopę na ziemię. R
4. Powtórz 10 do 15 razy po obu stronach.

5. Dobre poranki (na pośladki iz powrotem)

1. Stań z rozkładanymi rozbiciem stóp i palce u stóp skierowanych na wprost.
2. Przykucnij i wstań prosto.
3. Trzymając ramiona odciągnięte, rdzeń i lekko zgięte kolana, powoli odepchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w kąt prawie 90 stopni. Po dotarciu do góry wyciśnij tyłek.
4. Repeart od 10 do 15 razy.

Ten 8-minutowy trening trafia do twojego rdzenia i pleców: