Trening wielozadaniowy przez dni, kiedy masz 20 minut na poświęcenie na siłownię

Jest czas i miejsce na ruchy treningowe, które wykonują pojedynczą grupę mięśni. Hej, może chcesz sprawić, by broń superwoman-superngon. A może próbujesz zbudować swój rdzeń, abyś mógł (wreszcie!) Usiądź prosto w pracy. Jednak przez dni, w których chcesz zwrócić uwagę wielu grup mięśni, trenerzy twierdzą, że trening czajnika całego ciała to ruch (złożony). Treningi kettlebell zdobywają złotą gwiazdę fitness, ponieważ prawie zawsze są skierowane do wielu obszarów ciała.

„Kettlebells to moje ulubione narzędzie… wszechstronne i może być używane do niezliczonych ruchów kondycjonowania lub kulturystyki”, pisze Maillard Howell, właściciel Dean Crossfit i założyciel Beta Way, w podpisie na Instagramie. Co więcej, element wyposażenia jest nieco łatwiejszy do objęcia siłowni niż, powiedzmy, hantle. To znaczy, więcej potu i mniej rywalizujących z innymi gimnastycznymi na twoich przepisanych ciężarach. Poniżej Howell udostępnia pięć, wielozadaniowe ruchy na te dni, kiedy chcesz przyjąć podejście lizawki do siłowni.

Gotowy do pracy w każdej grupie mięśni w mniej niż 20 minut? Sprawdź trening Kettlebell CrossFit Trener

1. Kettlebell huśtawki

Stań z stopami nieco szerszą niż odległość biodra, obróć palce u stóp na zewnątrz i chwyć kettlebell obiema rękami. Zegnij lekko kolana i zmień kettlebell między nogami. Wyprostuj nogi, gdy kołyszesz kettlebell z powrotem do wysokości barku. Powtórz 30 razy.

2. Prawy strona sMartwy ciąg

Zacznij stać z rozkładanymi ramionami. Chwyć kettlebell w prawej ręce i ostrożnie zgnij kolana, przynosząc Kettlebell do dotknięcia podłogi. Wróć do stojącego. Powtórz 15 razy.

3. Set-upy

Aby przerwę od spalania kettlebell, odłóż wagę na bok i połóż się. Zegnij kolana i podnieś górną część ciała w kierunku ud za pomocą rdzenia (nie pędu). Niższy z powrotem na ziemię. Powtórz 30 razy.

4. Lewa stronaMartwy ciąg

Zacznij stać z rozkładanymi ramionami. Chwyć kettlebell w lewej ręce i ostrożnie zgnij kolana, przynosząc Kettlebell do dotknięcia podłogi. Wróć do stojącego. Powtórz 15 razy.

5. 100-metrowy noszenie rolników

Wstań i umieść Kettlebell w prawej ręce. „T” twoje lewe ramię po prawej, aby zrównoważyć i iść do przodu około 100 metrów, trzymając Kettlebell. Powtórz po lewej stronie.

Ukończ trzy rundy wszystkich pięciu ruchów.

Zmiażdżyłeś to! Teraz upewnij się, że zapewniłeś delikatną kochającą opiekę nad najdalszym mięśniem w twoim ciele. I quady-duh-your.