Ta seria deska „wokół świata” działa na każdy mięsień w twoim rdzeniu w zaledwie 5 minut

Ilekroć nadejdzie czas na samodzielne trening, mam tendencję do chrupania w zapomnienie przez pięć minut, a następnie odwrócić się i kończę na desce. Ekscytujące rzeczy, huh? Ta seria jest nie tylko Super nudne (prawdziwa historia: właściwie prawie zasnąłem w trakcie robienia tego), całkowicie ignoruje wszystkie inne mięśnie w środkowej części oprócz mięśni brzucha, jak twoje plecy i skośne.

Ale dziś rano, podczas zajęć w Nowym Jorku 305 Fitness, trener Samantha Barriento przedstawił mnie do sekwencji „Arouther the World ABS”, która pozostawiła każdy cal kwadratowy mojego rdzenia pozytywnie trzęsąc się w najlepszy (i najmniej nudny) możliwy sposób.

Oto jak to działa: zaczynasz od deski, a następnie przełącz się przez serię ruchów po bokach i z powrotem, aby celować w wszystkie 360 ​​stopni rdzenia. Zasadniczo poruszasz swoim ciałem w kółko lub „na całym świecie”-aby upewnić się, że nie przegapisz ani jednego mięśnia. „Ta sekwencja dostanie się do głównych grup mięśni w twoim obszarze brzucha i pomoże ci poczuć się wsparciem”, mówi Barriento.

Po prostu postępuj zgodnie z tymi prostymi ruchami i cały Rdzeń będzie silniejszy w ciągu pięciu minut płaski… bez ryzyka, że ​​chcesz mieć drzemkę w połowie ćwiczenia.

1. Firm Plank: Zacznij od deski przedramienia, angażując mięśnie brzucha i pośladki, aby wydłużyć kręgosłup i upewnić się, że twoja głowa jest zgodna z tyłkiem. Trzymaj przez 30 sekund.
2. Dips bioder: Trzymając deskę, poruszaj biodrami z boku na bok. To aktywuje skośne i poprzeczne brzuchy. Powtórz 32 razy.
3. Prawa boczna: Upuszczając prawą rękę do przedramienia, wejdź do bocznej deski, która celuje w twoje prawa skośne. Trzymaj przez 30 sekund.
4. Prawa z prawej deski zanurzają się: W swojej desce bocznej zacznij podnosić i opuszczać miednicę, aby zwiększyć ukośny skurcz po dolnej stronie ciała. Powtórz 16 razy.
5. Crunches: Podchodząc do twoich pleców, przejdź przez standardowe kryzys. Połóż ręce w dolnej części tyłu głowy i podnieś głowę w kierunku sufitu, a nie do brzucha. Powtórz 16 razy.
6. Noga unosi: Podnieś nogi prosto w kierunku sufitu i zacznij opuszczać dwie liczby i podnosić dwie liczby (utrzymywanie tych nóg prosto!) Aby celować w dolne brzuch. Jeśli potrzebujesz trochę dodatkowego wsparcia, poruszaj rękami pod tyłek. Powtórz 16 razy.
7. Lewa deska: Obracając się w lewe przedramię, przytrzymaj deskę boczną przez 30 sekund.
8. Lewa deska deska: Podnieś i opuść biodra po lewej stronie, kurcząc się. Powtórz 16 razy.
9. Alpiniści: Wróć do swojej standardowej wysokiej deski i weź wolniejszego wspinacza górskiego Tempo przez 30-45 sekund, aby zakończyć.

Uzupełnij swój podstawowy trening z niektórymi ruchami nóg zatwierdzonymi tancerzami lub treningiem oporowym, który w mgnieniu oka na postawę.