Najważniejsze sposoby dbania o zdrowie, gdy więcej snu po prostu nie jest opcją

2. Pracuj 30-minutowy spacer do codziennej rutyny

To może być ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy czujesz się jak sadzenie twarzy poduszki, ale aktywność wzmacnia twoje zdrowie i energię, gdy nie możesz mieć wystarczającej ilości snu. Zaledwie 30 minut dziennie umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni tygodnia jest zwykle wystarczające, aby poczuć się bardziej obudzone i przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, mówi dr. Bennett.

„Ćwiczenia to rzecz, o której rozmawiam z pacjentami o większości. Kiedy jesteś zmęczony, jest to najlepsze antidotum ” - mówi Bennett. Treningi robią tyle dla twojego ciała, w tym poprawa nastroju, zmniejszenie ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów oraz zarządzanie poziomem cukru we krwi.

Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w lepszym drzemce w kilku godzinach Móc Śpij, ponieważ poczujesz się bardziej zmęczony i gotowy do wyrażenia, mówi dr. Bennett. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że spacer lub joggo. Chociaż ta redukcja wynosiła zaledwie 12 minut, sumuje się z czasem-szczególnie jeśli już jesteś pozbawiony snu.

3. Wyjdź na zewnątrz w a.M.

Światło słoneczne zwiększa nastrój, regulując hormony, które kontrolują twój rytm okołodobowy, który może pomóc w dni, kiedy pozostałeś daleko za snem (lub obudziłeś się kilka razy, aby dbać o dziecko).

„Słoneczny dzień sprawia, że ​​wszyscy są szczęśliwi, ale bardziej chodzi o światło i ciemność” - mówi dr Dr. Bennett. „Każda komórka w twoim ciele reaguje na cykl dnia nocny, więc budzenie się i odsłonięcie oczu i ciała na światło to dobry sposób na rozpoczęcie dnia."

4. Weź drzemki władzy…

Niektóre badania wykazały, że drzemka przez 30 minut lub mniej może poprawić funkcję mózgu w ciągu dnia, chociaż odkrycia nie są rozstrzygające, dr. Bennett mówi. „Dla osób, które mają bardzo rozdrobnione lub nieodpowiednie ilości snu, drzemka tutaj lub jest korzystne”, mówi. W porządku jest nadrobić zaległości, jeśli możesz, jeśli sprawi, że poczujesz się lepiej. Ale jeśli okaże się, że drzemka sprawia, że ​​czujesz się upiernie i nie możesz spać tej nocy, nie zawracaj sobie głowy!

5… lub śpij dodatkowo w weekendy

Jeśli drzemka w ciągu tygodnia nie jest opcją, możesz również spróbować uzyskać więcej w weekend. Podczas gdy badania są mieszane na tym froncie (niektóre badania mówią, że można nadrobić snu, inni twierdzą, że tak nie jest), mówi dr Dr. Bennett, nie może zaszkodzić, aby sprawdzić, czy to ci pomoże. Na przykład nowi rodzice mogą dokonać zmian, w których jedna osoba nadrabia zaległości w sobotę, a druga w niedzielę.

„Zwykle mówię ludziom, że dobrze jest nadrobić zaległości, kiedy możesz. Nadrabianie zaległości przed tygodniem pracy jest lepsze niż w ogóle nie nadrobić zaległości ” - mówi dr. Bennett.

6. Medytuj przez pięć minut przed snem

Mnóstwo badań pokazuje, że medytacja uważności przez cały dzień może pomóc ci lepiej spać i radzić sobie ze stresem. Ten ostatni jest ważny, ponieważ wykazano, że brak snu zwiększa poziom hormonu stresu kortyzolu. Z kolei przewlekły stres może tłumić funkcje układu odpornościowego, trawiennego, snu i rozrodu, jednocześnie zwiększając ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, depresji i lęku.

„Jedną z największych przyczyn ludzi, którzy nie śpią dobrze w nocy, jest wyścigowy umysł i lęk, a medytacja może być bardzo pomocna”, dr Dr. Bennett mówi. Dodaje, że nawet zaledwie pięć minut głębokiego oddychania może obniżyć częstość akcji serca i ciśnienie krwi.

7. Pomiń Happy Hour

Przepraszam, że jestem buzzkill… ale chociaż może się to wydawać, że kamień nocny jest idealnym sposobem na kiwnięcie głową, alkohol może zaszkodzić Twojemu zdrowiu na więcej niż jeden. Ostatnie badania sugerują, że żadna ilość alkoholu nie poprawia zdrowia, podczas gdy zbyt duże picie zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, uszkodzenia serca i wątroby oraz kilku rodzajów raka. Nawet trochę alkoholu wpływa również na jakość snu, który otrzymujesz. „Ludzie myślą, że alkohol sprawia, że ​​śpisz lepiej, ale może to prowadzić do rozdrobnionego lub słabego snu”, mówi dr Dr. Bennett. Zasadniczo najlepiej nie pić w ciągu trzech godzin od snu.

8. Jedz więcej owoców i warzyw

Badania pokazują, że słaby sen jest powiązany z otyłością (wraz z innymi wynikami niepożądanymi). Jest to prawdopodobnie dlatego, że ludzie budzą więcej godzin dnia, a zatem jedzą więcej kalorii lub być może dlatego, że zakłócenia w rytmie okołodobowym wyrzuciło ich system. Tak czy inaczej: „Ludzie mają trudności z regulacją siły woli, gdy są naprawdę zmęczeni. Jedzenie ogólnie zdrowej diety może pomóc ludziom poczuć się lepiej i potencjalnie mniej zmęczeni ” - mówi dr Dr. Bennett. (I to jeden z najłatwiejszych sposobów na zachowanie zdrowia, niezależnie od tego.) Walenie groszku i marchewki może być najlepszym miejscem na rozpoczęcie, ponieważ owoce i warzywa zawierają błonnik, abyś czuł się pełniejszy na dłużej, a także fitTrients walki z chorobami (i.mi. przeciwutleniacze występujące tylko w roślinach).

Jeśli szukasz bardziej kreatywnego rozwiązania dla zmagań snu, robot snu może być po prostu na twojej uliczce. Lub wypróbuj niektóre z tych spożywających snu produkty spożywcze.