Te ćwiczenia rdzeniowe i kardio działają podwójnie dla twojego ciała

Najlepsze ćwiczenia rdzeniowe

1. alpiniści

„Zacznij w wysokiej położeniu z dłoniami na rozdzielczości ramion i od siebie o szerokości bioder, dłonie płasko na podłodze i proste plecy”, mówi Evans. „Ściskanie pośladków może pomóc utrzymać prosty kręgosłup. Przyprowadź lewe kolano do klatki piersiowej z stopą z ziemi i jednocześnie zmień stopy, więc teraz lewa stopa jest na ziemi, a prawe kolano jest na piersi. Kontynuuj ten wzór."

Długo dostajesz huk za swoją złotówkę z wspinaczami górskimi, ponieważ pomagają budować siłę górnej części ciała, kierować na rdzeń i służyć jako cardio. Evans dodaje, że wspinacze górskie są również „świetne dla równowagi, ponieważ jednocześnie stabilizujesz się z rdzeniem i koordynacją i zwinnością."

2. Burpees

Evan mówi, że burpee są jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń siły całego ciała, które obejmują cardio o wysokiej intensywności. Są świetne do zwiększania wytrzymałości i poprawy prędkości i zwinności. Istnieje wiele odmian ruchu, ale oto jak zrobić najczęstszą wersję, według Evansa.

Rozpocznij w pozycji stojącej. Trzymaj stopy razem i podnieś ręce prosto nad głową. Następnie wpadnij do przysiadu przypominającego żabę, kładąc ręce na podłodze przed sobą. „Jednym ruchem wybuchowym kopnij nogi za tobą, aby utworzyć pozycję wysokiej deski z prostym kręgosłupem”, mówi Evans. „Opuść klatkę piersiową do ziemi, aby wykonać pompkę i odcisnąć się od ziemi, aby wrócić do pozycji wysokiej deski. Szybko wskocz z powrotem do pozycji przysiadu żaby, a następnie wskocz w powietrze rękami prosto nad głową."

3. Wysokie kolana

Zacznij w pozycji stojącej i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, mówi Evan. Następnie zwróć go do pozycji początkowej i podnij lewą nogę do klatki piersiowej w ten sam sposób. Zwróć lewą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz cykl. Po upadku Evan zaleca zwiększenie prędkości, aby stał się jednym ciągłym ruchem jednej nogi po drugiej. Naprawdę poczujesz oparzenie w brzuchu, udach, cieląt i pośladkach, mówi. I dodaje, wysokie kolana pomagają budować wytrzymałość i są świetnym rozgrzewką do innych ćwiczeń.

Łączyć wspinaczy, wysokie kolana i burpee

Wspinacze górskimi, burpee i wysokie kolana są znane jako najlepsze ruchy treningowe rdzenia i cardio, a robienie ich razem daje wielki podmuch obu rodzajów pracy. „Dodanie większej liczby ruchów do jednego ruchu jest trudniejsze, ponieważ zmieniasz zakres ruchu, a twój mózg musi myśleć trochę więcej”, mówi Cervantes. „Dodajesz wyzwanie polegające na przejściu z jednej pozycji do drugiej, a twój mózg musi trochę ciężko pracować, aby pomóc ci przejść między w górę i w dół z podłogi, a seria pomoże również zwiększyć twoje serce wskaźnik."

Ponadto, ponieważ przebywasz tylko w każdej części ruchu przez kilka sekund na raz, twój formularz nie zacznie cierpieć tak, jak ma tendencję. „Na przykład z dużymi kolanami jest to tak podwyższone ćwiczenie i tak trudno jest podnieść kolana do klatki piersiowej przez długi czas i jest to podstawowe ćwiczenie, dzięki czemu całkowicie wypalasz swoje ciało” - mówi Cerventes. „A wraz z wspinaczami górskimi, to tyle pracy dla twojej klatki piersiowej i ramion.„Mieszając ruchy, możesz zdobyć wiele idealnych powtórzeń, aby naprawdę możesz czerpać pełne korzyści z każdego.

Aby właściwie zrobić serię, będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na swój formularz w każdej części. Podczas swoich górskich wspinaczy trzymaj rdzeń zaangażowany i spinka na dół, i poprowadź kolana prosto w kierunku klatki piersiowej. Kiedy podskakujesz, przynieś stopy bezpośrednio do dłoni, a następnie kontynuuj utrzymanie rdzenia, gdy przyciągasz kolana do klatki piersiowej (tak szybko, jak to możliwe) podczas wysokich kolan. Spróbuj przełączać się z trzema 30-sekundowymi odstępami ruchu, a możesz sprawdzić treningi rdzenia i cardio na dany dzień.

4. Pompki

Tak, push-up OG jest również uważany za świetne ćwiczenie kardio z pełnym ciałem. Oto odświeżenie tego, jak to zrobić: „Zacznij od wszystkich czworaków w pozycji tabletowej z rękami nieco szerszymi niż ramionami”, mówi Evans. „Popchnij się na wysoką pozycję. Im szersze stopy, tym bardziej zmodyfikowany staje się ruch. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i opuść ciało do podłogi, aż klatka piersiowa będzie blisko ziemi. Na wydechu wciśnij ręce od ziemi, gdy [ty] naciskasz do pozycji wysokiej deski. Następnie powtórz."

5. Przysiad skoki

W przypadku podstawowego ćwiczenia cardio, które sprawi, że twoje nogi drżeć, Nie szukaj dalej niż skoki przysiadowe, co według Evansa wzmocnij i tonowanie ABS i nóg, jednocześnie poprawiając sercowo i koordynację. Z rozdzielczością ramion w ramion. Następnie zaangażuj rdzeń i obróć ramiona z tyłu do przodu, gdy zeskakujesz z ziemi, sięga nad głową, mówi Evan. Pamiętaj, aby lądować cicho na nogach z kolanami zgiętymi w pozycji przysiadu i powtórz.

6. Jacki z deski

Podkręć na wycięcie z niektórymi podnośnikami deski. Musisz dostać się na podłogę i położyć się na brzuchu. Trzymaj nogi rozciągnięte za sobą, a przedramiona płasko na podłodze wygięte pod kątem 90 stopni. „Gdy wydychasz, naciśnij ziemię i podnoś się do kulek stóp, trzymaj plecy tak prosto jak tablica i wyciśnij łup”, mówi Evans. „Z pozycji deski, jednocześnie skacz stopy na zewnątrz bioder, a następnie połącz je z powrotem w jednym skoku. Powtarzaj dalej."

7. Gwiazda skaczy

Skoki gwiazd to kolejne ćwiczenie kardio z sercem, które dodają do rotacji. Korzyści obejmują zwiększoną wytrzymałość AB i nóg. Aby to zrobić, Evans instruuje, zaczynając od stóp razem i kolan w kolejce z palcami u stóp. Przykucnij, a następnie w jednym ruchu wysokoenergetycznym skacze tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie rozkładając ręce i nogi tak daleko, jak to możliwe, tak jak tworzysz kształt gwiazdy z ciałem, stąd nazwa. W przypadku bezpiecznego lądowania Evans podkreśla znaczenie lekko zginania kolan, gdy lądujesz w pozycji początkowej przysiadu. Następnie powtórz.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.