Te żywność pakują zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne, zjadane przez błonnik dla * wszystkie * korzyści z zakresu trawienia i długowieczności

Ale zanim zanurzymy się dalej, Dr. Rossi zauważa, że ​​bardziej trafne może być klasyfikowanie światłowodu na różnych kategoriach. „Co ciekawe, ponad dziesięć lat temu organizacja żywności i rolnictwa Organizacji Narodów Zjednoczonych zaleciła, abyśmy przestali używać słów„ rozpuszczalnych ”i„ nierozpuszczalnych ”do opisania włókien, ponieważ jest blisko ponad sto różnych rodzajów i nie pasują one starannie w te kategorie ”, Dr. Rossi mówi. Zamiast tego zauważa, że ​​lepiej będzie priorytetowo traktować źródła światłowodów i ich unikalne właściwości.

Na przykład Dr. Rossi wspomina włókno łusek psyllium i włókno inuliny, które są z definicji rozpuszczalne. „Psyllium Husk to naprawdę świetne błonnik na rzeczy takie jak zaparcia”, dzieli. „Wiemy, że bakterie nie są zbyt dobre w ich trawieniu, więc jest to bardziej korzystne dla objawów jelit w porównaniu z zapłodnieniem bakterii, że tak powiem.„Z drugiej strony kontynuuje, inulina jest błonnikiem, które działa„ jak nawóz i ferment bakteryjny, który wytwarza szereg chemikaliów przeciwzapalnych.„Tak korzystne, jak inulina może być sama w sobie, dr. Rossi ostrzega, że ​​to rozpuszczalne błonnik może faktycznie wywołać problemy u ludzi, którzy zmagają się z IBS. (Jeśli jesteś jednym z nich, możesz chcieć powstrzymać się od określonych pokarmów bogatych w inulin.)

W każdym razie priorytetowe ustalanie priorytetów świeżych produktów roślinnych w diecie jest zawsze dobrym wyborem, aby załadować różne składniki odżywcze, aby wspierać jelito i większe zdrowie. „Całe [rośliny] zawierają wiele rodzajów włókien, z których wszystkie mają różne funkcje”, Dr. Rossi powtarza. „Różne włókna mogą karmić różne bakterie jelit, a zatem otrzymujesz bardziej zróżnicowany zakres bakterii jelitowych o większej różnorodności błonnika.„Stamtąd wspomina, że ​​każda bakteria oferuje inne umiejętności, które w sumie może ostatecznie promować kwitnący mikrobiom jelitowy i kaskadę korzyści dla trawienia i nie tylko.

5 pokarmów, które pakują rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik

Ta lista żywności, która oferuje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókno, nie jest w żadnym wypadku wyczerpująca; W rzeczywistości Dr. Rossi mówi, że większość włóknistych produktów roślinnych zawiera połączenie obu. (Gorąca wskazówka: zostaw swoje owocowe i warzywowe skórki, gdy tylko jest to możliwe.).

1. Ciecierzyca

Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy lub świeży hummus, każdy? „Połowa puszki ciecierzycy odpowiada około 10 gramów błonnika”, Dr. Akcje Rossi, które są ponad jedną trzecią 28-gramowej wartości dziennej zalecanej przez FDA. „Jednym z rodzajów błonnika w ciecierzycy są galakooligosacharydy, prebiotyk, który karmi bakterie przeciwzapalne, takie jak bifidobacteria”, dodaje.

2. Owies

Niezależnie od tego, czy lubisz klasyczną płatki owsiane, wymieszaj nocne owies, czy wolisz je upiec w słodką ucztę, zapewniono, że owies zapewnia zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókno (oprócz wielu innych mikro i makr, które mogą przynieść imponujące korzyści dla twojego większego zdrowia). „Czterdzieści gramów owsa zawiera cztery gramy błonnika. Owies zawiera również beta glukany, które mogą pomóc obniżyć cholesterol krwi ”, Dr. Rossi mówi.

3. migdały

Migdały to nie tylko gwiezdne źródło zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Według dr. Rossi, pakują też około 3.5 gramów błonnika dietetycznego na porcję 30-gramową (co stanowi około 20 migdałów), co czyni je świetną przekąską do trzymania w spiżarni, aby cieszyć się garstką, na sałatce lub wrzucona i wrzucona do ulubionego koktajlu.

4. Firmowe tofu

dr. Rossi twierdzi, że twarde tofu jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni go godnym stand-in dla białek zwierzęcych. Ponadto podziela to 125 gramów (prawie 4.5 uncji) twardego tofu zawiera łącznie trzy gramy światłowodu. „Zawiera także fitoestrogeny, które są powiązane z obniżeniem ryzyka raka piersi”, dodaje.

5. Pomidory

Wreszcie, dr. Rossi zaleca załadowanie pomidorów, jeśli szukasz najlepszych źródeł pełnych żywności, które zawierają rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno. „Jeden pomidor zawiera 1.5 gramów błonnika, a także likopen, rodzaj substancji chemicznej roślinnej, która może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem UV ” - mówi. Możesz uzyskać naprawę pomidora na dowolne sposoby, od sosów i salsów po dowolną liczbę kreatywnych kombinacji sałatek. Zastanów się nad gotowaniem tej meksykańskiej ciecierzycy i gulaszu pomidorowego-co tak się składa, że ​​jest jednym z moich ulubionych przepisów na bazie roślin, aby przejść na dodatkową milę, w której chodzi o rozpuszczalne włókno, nierozpuszczalne włókno, * i * białko.

Z drugiej strony, jeśli chcesz ograniczyć spożycie włókien z jakiegokolwiek powodu, te opcje o niskim owoc.