Ten trening krążenia i siły 2 w 1 sprawi, że twoje serce pompuje i płoną mięśnie

„Nie stresuj się”, mówi Poupard. „Jeśli jest jakaś część, która wydaje się, że jest teraz trochę niemożliwa do opanowania, wszystko, co musisz zrobić, to próbować dalej."

Gotowy, aby dać swoje umiejętności kroku szansę? Śledź się na powyższym filmie, aby podbić ten trening aerobiku dla początkujących.

Trening aerobiku dla początkujących (z bonusowymi blokami siłowymi!)

Format: 19-minutowa sesja potu z krokiem cardio, kilka bloków siłowych, kombinacje aerobikus.

Potrzebny sprzęt: Krok i zestaw hantli masy lekkiej do średniej

Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce, aby swoje serce pompowało za pomocą niektórych przyjaznych dla początkujących kombinacji Step, a także otrzymywać dawkę treningu siłowego.

1. STEP Cardio rozgrzewany

1. Marsz na miejscu (30 sekund)
2. Dodaj alternatywne stukanie o jedną stopę na kroku na czas do marca (1 minuta)
3. Alternatywny krok z jedną stopą na krok i podnoszenie przeciwnego kolana (30 sekund)
4. Kontynuuj naprzemiennie stopy, ale dodaj ramiona: Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej, przynieś je przed sobą, a następnie ze zgiętymi łokciami przynieś je z powrotem podczas ściśnięcia łopat ramion (30 sekund)
5. Kontynuuj naprzemiennie stopy, ale zamiast przyspieszyć na środku kroku, wyłącz się z rogu do rogu (30 sekund)
6. Wróć do naprzemiennego dotknięcia (30 sekund)
7. Wróć do naprzemiennego podnoszenia kolan (30 sekund)
8. Wróć do naprzemiennej prędkości z podnośnikami kolan w rogu (30 sekund)
9. Wchodząc w rogu, dodaj przednie kopnięcie z uniesionym kolanem (30 sekund)
10. Złap oddech i wróć do centrum z marszem (30 sekund)
11. Wykonaj ruch stopnia V, wyjście szeroko po obu stronach kroku i cofając się na ziemię, a stopy się łączą. (30 sekund)

2. Blok siły a

1. Trzymając hantle strzały na ramionach, naprzemiennie boki, gdy cofasz się jedną stopą w odwrotne rzucie i skręcają w kierunku boku przedniej nogi (30 sekund)
2. Stojąc w pozycji zawiasu biodrowego z stóp rozkładana szerokość biodra, kolana lekko zgięte, tyłek odcisnął się do tyłu i lekko zgięte, przywróć łokieć z powrotem do jednego ramienia z każdej strony, a następnie unieś ramiona w górę i na bok na bok Do odwrotnej muchy dwa razy (30 sekund)
3. Trzymanie ciężarów strzałych na ramionach, wykonaj dwa przysiady w szybszym tempie, a następnie jedno zwolniło przysiad (1 minuta)
4. Stoje pionowo z hantlami po bokach, zgnij ręce w łokcie w loki bicepsów, a następnie obróć nadgarstki, abyś mógł wcisnąć hantle nad głową do prasy, a następnie odwrócić ruch (30 sekund)
5. Upuść ciężary i używając tylko masy ciała, wyjdź jedną nogę w boczne rzucie, gdy naciskasz tyłek z powrotem, a następnie wróć do stojącego na środku i powtórz po drugiej stronie (30 sekund)

3. KOMOWANIE KOMPU

1. Stuknij rozgrzewkę (30 sekund)
2. Zejdź z dużym kolanem raz na każdej nodze.
3. Przejdź do każdego rogu i raz na każdą stronę wyrzuć przeciwną nogę
4. Przejdź do jednego rogu i trzy razy podnieś przeciwne kolano.
5. Wróć do centrum i wykonaj dwa stopnie V
6. Złap oddech z kranami (30 sekund)
7. Powtórz kombinację (kroki 2-5) dwa razy, naprzemiennie wiodącą nogę i narożnik, do którego wkraczasz do ruchu 4
8. Złap oddech z kranami i kolanami (30 sekund)

4. Blok siły b

1. Połóż ręce na kroku i wyjmij stopy za sobą na podwyższonej wysokiej desce
2. Podnieś jedno ramię nad głową, gdy obracasz się w boczną deskę
3. Wróć do pozycji
4. Opuść do pompki i podnieś do deski
5. Wskocz na stopy i wstań
6. Przełącz strony i powtarzaj dwa razy

5. Powtórz kombinację kroku trzy razy z każdej strony

6. Ochłonąć

1. Stań z nogami kilka stóp od siebie i wyciągnij ręce na bok. Podnieś jedno ramię w górę i nad głową, gdy pochylasz się na przeciwną stronę, tworząc długość z boku ciała z podniesionym ramieniem. Trzymaj (15 sekund).
2. Obróć swoje ciało, aby stawić czoła nodze zgiętej strony i połóż oba ręce na nodze, z którą się spotykasz, i zejdź po nogach. Zgnij i wyprostuj tylną nogę (15 sekund). Wróć do centrum, a następnie powtórz po drugiej stronie.
3. Przyprowadź nogi szersze, a następnie upuść się do przysiadu o szerokich nogach. Umieść przedramiona na wierzchu uda i skał na boki (30 sekund)
4. Wyprostuj nogi i zwinąć, aby powrócić do stojącego. Zetknij palce za plecami, uderzając i otwierając klatkę piersiową. Trzymaj (15 sekund)
5. Uwolnij ramiona i zmień je przekraczającą przed tobą (15 sekund)