Ten bez sprzętu trening HIIT będzie miał twój rdzeń i pośladki odczuwające oparzenie w mniej niż 17 minut

3. Rozszerzenie boków boku ISO: Wejdź na boczną pozycję na kolanach. Rozszerz górną nogę, podnieś biodra i przytrzymaj. Powtórz po drugiej stronie.

4. Przysady podzielone ISO: Zejdź w pozycję pół-kneelową z posadzoną przednią stopą i kolanem pleców na macie i umieść ręce w niskim „V”.„Podnieś się, aby kolano pleców znajdowało się z podłogi i utrzymaj pozycję. Powtórz po przeciwnej stronie.

5. Kucać: Stań z rozdzielczością stóp bioder. Opuść tyłek w dół w kierunku ziemi, utrzymując klatkę piersiową i wypychając kolana. Podnieś się z powrotem. Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, możesz pochylać się zbyt daleko do przodu, więc skup się na zaangażowaniu rdzenia, aby twoje ciało było proste.

Obwód nr 1

1. Niedźwiedź deski kolanowy: Zacznij od rąk i kolan na ziemi, w czteroosobowej pozycji, a następnie zaangażuj rdzeń, aby podnieść golenie z ziemi. Trzymaj tę pozycję lub dodaj dodatkowe wyzwanie, stukając przeciwną rękę w kierunku przeciwnego kolana. Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder prosto, aby upewnić się, że utrzymujesz odpowiednią formę.

2. Podniesienie bioder na naprzemienne biodro: Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a stopy płasko na podłodze, wystarczająco daleko od ciebie, abyś nie mógł dotknąć pięt z końcówkami palca. Przyprowadź jedno kolano w klatkę piersiową i wciśnij pięty, podnieś biodra z macie, a następnie opuść. Wykonaj trzy powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz. Kontynuuj naprzemiennie.

3. Noga obniża: Połóż się na plecach i wyciągnij nogi prosto w kierunku sufitu. Wciśnij łokcie do macie i opuść jedną piętę i podnieś ją z powrotem, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.

4. Naprzemienny przysiad boczny: Wstań i umieść stopy w szerokiej postawie. Trzymaj stopy statyczne, gdy opuściasz biodra na bok, a następnie wracaj do środka. Powtórz po przeciwnej stronie i kontynuuj naprzemiennie.

Powtórz przesuwa się od czterech.

Obwód nr 2

6. Split przysiad: Zejdź do tej samej półprzewodnikowej pozycji, którą przetestowałeś podczas rozgrzewki w przysiadach podzielonych ISO. Podnieś się, aby kolano pleców było z matki, a następnie dolne. Trzymaj stopy statyczne i powtórz po tej samej stronie przez czas trwania zestawu.

7. Sit-U-Up: Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami. Dotknij podeszwy stóp razem i pozwól swoim kolanom się otworzyć. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść się i dotknąć podłogi przed stopami za pomocą opuszków palców. Dolne z powrotem.

8. Kopnięcie: Zacznij w tej samej pozycji, którą już znasz od niedźwiedzia dupek na kolanach wcześniej w treningu. Podnieś przeciwną nogę i przeciwne ramię z ziemi i obróć ciało. Twoja noga powinna być prosta, a tyłek powinien lekko dotknąć podłogi. Alternatywne strony. (Aby zmodyfikować, znów noś dupki na kolana.)

Powtórz porusza się od sześciu do ośmiu (z dzielonymi przysiadami na przeciwnej nodze).

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.