Według lekarza GI jest to predyktor zdrowego mikrobiomu jelitowego

Mikrobiom 101

Termin mikrobiom ma tendencję do rzucania się dość swobodnie w świecie odnowy biologicznej, więc jeśli zastanawiasz się, co to dokładnie oznacza, nie jesteś sam. „Mikrobiom to zbiór niewidzialnych drobnoustrojów, które są częścią naszego ciała”, mówi Dr. Bulsiewicz. Te drobnoustroje znajdują się na skórze, w ustach i w jelicie grubym (znanym również jako dwukropek). Są bardzo skoncentrowane w twoim okrężnicy-38 bilionów, aby być dokładnym i ściśle powiązane z twoim ogólnym zdrowiem.

„Bakterie w twoim mikrobiomie to nie tylko pasażerowie; W rzeczywistości próbują pomóc ci się rozwijać i być najzdrowszym człowiekiem ” - mówi dr Dr. Bulsiewicz. Wyjaśnia, że ​​drobnoustroje bardzo pomagają w trawieniu, czyli procesu rozkładania żywności, które jesz na przydatne składniki odżywcze dla organizmu. „Ale oprócz naszego zdrowia trawiennego, badania pokazują, że mikrobiom jest również głęboko związany z naszym poziomem energii, układem odpornościowym, hormonami, nastrojem, zdrowiem mózgu, a nawet ekspresji naszego kodu genetycznego”, Dr. Bulsiewicz mówi. Biorąc pod uwagę ważną odpowiedzialność, jaką odgrywa mikrobiom w naszym ogólnym funkcjonowaniu, sensowne jest, że gdy system drobnoustrojów nie jest w równowadze, nasze ogólne zdrowie może ucierpieć.

Co to znaczy mieć zdrowego mikrobiomu jelitowego

Cały dzień zjedzasz wodę, jesz dużo błonnika i ładujesz talerz kiszoną kapustą, ale jak się masz Właściwie Wiedz, czy masz zdrowy mikrobiom jelitowy (lub jego brak)? Według dr. Bulsiewicz, ponieważ polegamy na drobnoustrojach w naszym jelicie grubym, aby rozbić nasze jedzenie, pierwszym znakiem, że coś jest nie tak, jest zagrożenie trawienne. Może to objawiać się jako gaz lub wzdęcia, dyskomfort brzuszny, biegunka lub zaparcia. Nierównowaga jelita może również spowodować, że poczujesz się bardziej zmęczony niż zwykle lub zauważysz coś z ruchami jelit (takimi jak krwawe stolce lub napięcie).

Z drugiej strony osoba z dobrze zrównoważonym mikrobiomem jelitowym nie cierpi na ból trawienny w życiu codziennym i jest w stanie jeść różnorodne pokarmy bez ograniczeń. (Wyjątek jest oczywiście dla tych, którzy mają alergię pokarmową, wrażliwość lub inny stan. Bulsiewicz potwierdza, że ​​całkowicie możliwe jest unikanie niektórych grup żywności i nadal mieć jelita zdrowotne.) Szybko zauważa również, że nawet jeśli masz zdrowy mikrobiom, nadal możesz poradzić sobie z niektórymi niepokojącymi objawami, jeśli, powiedzmy. Ale w przeważającej części ludzie z silnym mikrobiomem jelitowym mogą podążać za regularnymi nawykami żywieniowymi i nie musieli się zbytnio martwić, że będą cierpieć konsekwencją (znowu pamiętanie o alergii pokarmowych i nietolerancjach).

Aby poprawić mikrobiom zdrowy, skup się na liczbach

Jeśli czujesz, że twoje zdrowie jelit może być mniejsze niż gwiezdne, jest dobra wiadomość: ważne badania kliniczne pomogły nam odkryć, jaki jest najlepszy predyktor dla zdrowego mikrobiomu jelitowego i jest to coś, nad czym możesz przejąć kontrolę. W ramach projektu American Gut, naukowcy badali ponad 11 000 osób z całego świata i spojrzeli na skrzyżowanie diety i stylu życia i zdrowie mikrobiomu jelitowego człowieka. To, co odkryli poprzez analizę wszystkich danych, było to, że istniał jeden wyraźny wskaźnik zdrowego mikrobiomu jelitowego, a to była różnorodność roślin w ich diecie.

dr. Bulsiewicz wyjaśnia, że ​​każda roślina ma unikalną mieszankę błonnika i prebiotyków, które zasilają drobnoustroje żyjące w twoim przewodzie pokarmowym. „Te drobnoustroje są tak żywe jak ty i ja. Łatwo je odrzucić, ponieważ ty i ja nie widzimy ich. Ale muszą jeść i mają swoje unikalne preferencje dietetyczne ” - mówi. Im więcej rodzajów roślin, które spożywasz i tym szerszy zasięg, który obejmujesz w swojej diecie, tym więcej i różne rodzaje włókien i polifenoli. Oznacza to, że zapewniasz więcej żywności dla różnorodnych gatunków drobnoustrojów, co pomaga (dosłownie) umożliwić im ciężką pracę i lepsze wsparcie układu trawiennego.

Więc… co dokładnie jest „różnorodne”?

Według dr. Bulsiewicz, fakt, że tak wiele osób zmaga się z niezdrowym jelitem, naprawdę wywodzi się z faktu, że większość nie je prawie wystarczającej liczby roślin. „Dieta przeciętnej Ameryki to tylko 10 procent roślin, a 75 procent spożywanych przez nas kalorii, które pochodzą z roślin, pochodzi z zaledwie trzech roślin w naszej diecie: pszenicy, soi i kukurydzy”, mówi.

Zidentyfikowali badacze amerykańskiego projektu jelit, bez względu na to, jaką dietę była przestrzegana, uczestnicy, którzy jedli ponad 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo, mieli najzdrowsze mikrobiomy jelitowe. 30 może brzmieć jak dużo, ale dr Dr. Bulsiewicz zaleca „granie” procesu w celu wyeliminowania niektórych przytłoczonych. „Przypisuj punkty rośliny, w których każda nowa roślina to jeden punkt”, mówi. „Następnie spróbuj umieścić kartkę papieru na lodówce i śledzić, ile punktów roślin dostajesz przy każdym posiłku. I baw się z członkami rodziny lub dziećmi!„Trochę zdrowej konkurencji, aby podekscytować całą sławę zdrowym odżywianiem? Byli w.

Kiedy zaczniesz aktywny wysiłek, aby rzucić wyjątkowe garstki, banan i zielenie w swoim koktajlu lub zebrać zupę z całą składanką warzyw, przekonasz się, że to jest działka łatwiej niż myślisz, aby trafić w cel. Po prostu wymaga trochę wysiłku z góry, aby zbłąkać się poza swoją wypróbowaną i prawdziwą sałatę rzymską, migdałów i brązowego ryżu. Zaopatrzenie się nad nowymi odmianami produktów, ziaren, roślin strączkowych i nasion doda do posiłków mnóstwo nowego i dopracowanego smaku, Too Major Plus. Odkrywanie tego, co jest w sezonie na lokalnym rynku rolników, może być również fajnym sposobem na odkrywanie nowych składników, których być może nie umieściłeś na liście spożywczej.

Należy pamiętać, że nie ma to być ograniczające pod żadnym względem. W rzeczywistości dobrze zrównoważony mikrobiom wymaga wręcz przeciwnego: chodzi o więcej. Skoncentruj się na dodawaniu nowych i różnych roślin do diety, a nie na czerpanie czegokolwiek, aby pomóc w układzie trawiennym i ogólnej zdrowiu.

Dolna linia? Bez względu na to, jak zdecydujesz się na poprawę zdrowia swojego mikrobiomu jelitowego, będziesz dziękował sobie przez wiele lat.