Według trenera podnoszenia, dlatego twoje rumuńskie martwe ciąg nie stają się coraz silniejsze

Wykorzystywać swój umysł

Kolejnym kluczem jest aktywnie angażowanie właściwych mięśni z „połączeniem umysłu”, jak mówi Savage. „W twoim umyśle powinieneś myśleć, przesuwam tę wagę za pomocą pośladków i ścięgien; Nie poruszam go mięśniami pleców."

Wykuwanie tego połączenia umysł-ciało może być trudne. Jedną rzeczą, która może pomóc w aktywowaniu mięśni, zanim faktycznie Do Praca podnoszenia. Innymi słowy, wyciśnij pośladki i ścięgna, gdy jesteś w pozycji do przodu, zanim wyprowadzisz górną część ciała.

Rozciągnąć i zmobilizować

Mobilność polega na umożliwieniu połączenia osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, a elastyczność pozwala mięśniom wydłużyć się do najdłuższego punktu. Aby w pełni wykorzystać każdy ćwiczenie, zmobilizowany staw i elastyczne mięsień są najważniejsze.

W przypadku RDL sztywne biodra i ciasne ścięgna podkolanowe-które są powszechnymi skutkami ubocznymi siedzenia w jednej pozycji przez długi czas, mogą mieć wpływ na zakres ruchu, a zatem ilość wagi, którą można podnieść.

„Jeśli czujesz, że tak naprawdę nie postępujesz, może to być dlatego.

Sugeruje rozciąganie zarówno przed, jak i po treningu oraz włączanie odcinków jak dobre poranki, które naśladują ruch zawiasowy.

Rozpocznij światło

Jeśli znajdziesz się na płaskowyżu w swoich RDL, możesz podnieść się zbyt ciężko. Wagi, które powodują, że będziesz kompromis w formie, wpływają na twoją zdolność do aktywacji odpowiednich mięśni, co oznacza.

„Zawsze zaczynaj światło i skup się na formie i mechanice”, mówi Savage. „Ponieważ czujesz się komfortowo, aby poruszać swoje ciało przez pełny zakres ruchu, zacznij przyrostowo dodawać ciężar."

Rób uzupełniające się izolowane ruchy

Ponieważ RDL jest ćwiczeniem złożonym, jednym ze sposobów poprawy mocy jest praca nad poszczególnymi elementami mięśni, które realizują ruch.

„Wykonuj ćwiczenia, które są niezależnie skierowane do tych mięśni” - mówi Savage. „Wiemy więc, że ścięgna podkolanowe są naprawdę ważne dla loków ścięgna ścięgien rdls. Wiemy, że pośladki są jednym z głównych przeprowadzek tego ruchu, podobnie jak kilka odrzutów pośladków."

Wypróbuj różne narzędzia

Jeśli używasz tylko hantli, Savage sugeruje zmianę używanego rodzaju oporu, co może stanowić nowe wyzwanie dla mięśni.

„Upewnienie się, że używasz różnych metod, aby wzmocnić te mięśnie na różne sposoby, zaczyna strzelać ze stabilizatorów i będziesz w stanie zwiększyć swoje postępy”, mówi Savage.

Zespoły oporowe, sztangi, kable lub czajniki to świetne alternatywy hantli.

Zwróć uwagę na obciążenie i ból

Przekroczenie bólu nie jest odpowiedzią, zwłaszcza jeśli ten ból powstaje w twoich plecach. Może wskazywać, że wykonujesz ten ruch, a zatem nie angażujesz odpowiednich mięśni, a następnie nie wzmacniając tych mięśni.

„Jeśli czujesz to gdzieś, gdzie nie powinieneś, chcesz zatrzymać się i poprawić formę i technikę” - mówi Savage. „Zostanie od tego z daleka od pleców, zaczyna się tak bardzo, jak to możliwe, nawet przed wejściem w ruch zawiasowy, ponieważ chcesz zawsze zachować dobry neutralny kręgosłup. Oznacza to, że chcesz mieć ładną i wyraźną klatkę piersiową, ztoczyć ramiona w dół i do tyłu, a następnie angażować swoje lats-które są dużymi mięśniami tuż pod pachą i dolne mięśnie lędźwiowe. Mięśnie te pozostają zaręczone przez cały ruch."

Idź we własnym tempie

RDLS może brzmieć zastraszanie, ale Savage jest przekonany, że jest to ruch, który każdy od początkujące. Podejdź do ćwiczeń z cierpliwością i ciekawością i wiedz, że postępy we własnym tempie jest w porządku.

„Nie musisz oceniać siebie za to, że jesteś początkującym. Baw się dobrze, nie spiesząc się i ciesząc się z postępami i zrozumieniem, w jaki sposób poprawisz się o krok po kroku ”, mówi Savage. „Jest to ważne nie tylko z powodu biegania w RDLS, ale wszystkich ćwiczeń. Zrozum, że jest w porządku, aby zacząć od czegoś i stopniowo działać z cierpliwością."