Aby stać się szybszym biegaczem, musisz zwolnić. Oto dlaczego i jak to zrobić

Bieganie na niskim biegu lub w strefach tętna pierwszej i drugiej: „Pomoże ci budować odporność na tkankach na poziomie biomechanicznym”, mówi Baird, „i pomóc ciału dowiedzieć się, jak metabolizować tłuszcz i pracować strefa treningowa aerobowa, która pomaga budować układ sercowo -naczyniowy."

Łatwe bieg może również poprawić klirens mleczan i utlenianie kwasów tłuszczowych, zwiększyć gęstość mitochondriów (która zapewnia energię do trwałych wysiłków), zwiększenie gęstości kapilarnej (co poprawia dostarczanie tlenu do mięśni) oraz „trenuj typy włókien mięśniowych, które są tam podtrzymywać dłużej , Walki o niższej intensywności ”, mówi Baird.

I bez warstw w tych powolnych biegach, mówi Baird, ryzykujemy przetrenowanie i doznania kontuzji. Mówi, że bieganie szybko może skutkować tymczasowymi korzyściami.

Spowolnienie jest również korzyści mentalne, mówi Goodman. „To nie tylko fizyczne powrót do zdrowia, ale także pozwalająca odejść umysł” - mówi. „Trudniej jest to zrobić, jeśli wykonujesz powtarzanie mil-to wymaga intensywnego skupienia.”I choć naciskając, aby nadążyć za szybszym kumplem, może sprawić, że dni prędkości będą bardziej znośne, łatwe bieganie może ułatwić prawdziwie towarzyskie doświadczenie, niezależnie od tego, czy dogania przyjaciela, popychanie wózka, czy przyniesienie psa.

Ponadto, zauważa Goodman, szybsze biegi mogą poczuć wysokie stawki, gdy masz określone cele, i „nie mamy przepustowości, aby zrobić to siedem dni w tygodniu”, mówi, że ”, mówi. „Gdybym martwił się o każdy bieg, bardzo szybko się wypaliłbym."

Po co spowolnić, może wydawać się tak mocno

Nawet jeśli cię znasz powinien Zwolnij, właściwie to może okazać się zaskakująco trudne, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Po pierwsze, bieganie powoli może poczuć się sprzeczne z intuicją, gdy biegacze ogólnie mówili o utrzymaniu szybkiej kadencji stóp. Jest nieuniknione, że twój łatwy bieg będzie mniej wydajny niż twój sprint, mówi Goodman, „ale nie możesz biegać w tempie mil i kilometry-możesz jeździć na milę”, mówi, mówi. Sugeruje, że jest świadka, że ​​nie jest niechlujna lub szorowanie stóp-być może z formą zameldowania każdej mili i utrzymanie stosunkowo wysokiej kadencji (choć nie tak wysoko jak bieg treningowy) podczas wykonywania mniejszych kroków.

Istnieje również mentalność „braku bólu, bez zysku”, która przenika naszą kulturę fitness, która może sprawić, że poczucie treningu, które nie jest trudne, nie jest tego warte. To, że wielu biegaczy używa Strava i innych aplikacji do śledzenia i udostępniania swoich biegów, nie pomaga, ponieważ powolne biegi mogą wydawać się zawstydzające publicznie i obniży statystyki, takie jak ogólne średnie tempo.

„Możesz dostać się do pułapki konkurencyjnej i gry porównawczej” - mówi Goodman. „Ale może więcej z nas powinno świętować te łatwiejsze dni na Strava. Zwolnienie wymaga odwagi."

Jak powolne jest wystarczająco powolne?

Ogólnie rzecz biorąc, łatwe biegi powinny znajdować się w strefach tętna jeden lub dwa, które można śledzić za pomocą większości zegarków. Ale zegarki mogą być wybredne, a strefy wszystkich różnią się, więc Baird zaleca wykonanie testu strefy tętna lub poleganie na innych wskaźnikach, takich jak to, czy możesz zaśpiewać piosenkę podczas biegania. Baird mówi również, że jeśli biegi, które powinny być łatwe, sprawiają, że czujesz się zmęczony i obolały, lub zajmuje dni, aby się odzyskać, to znak, że jedziesz za szybko.

Wskazówki dotyczące faktycznego spowolnienia

Porzuć zegarek i/lub Strava. Jeśli nieustannie kusisz się, aby sprawdzić swoje podziały, prawdopodobnie będziesz miał pokusę, aby biegać szybciej niż powinieneś. Podczas łatwych biegów Goodman zostawia zegarek w domu lub ustawia go tylko, aby pokazać jej tętno.

Uderz szlaki. „Lubię mieć moich ludzi, których trenuję, wychodzą na szlakach w łatwych dniach”, mówi Goodman. „Zmusą cię do łatwiejszego, ponieważ są bardziej techniczne. Możesz zdobyć chciwe uderzenie na ładną, płaską ścieżkę rowerową."

Biegnij z (wolniejszym) przyjacielem. Dopasowywanie tempa kumpla, który na ogół działa wolniej niż możesz cię pociągnąć do odpowiedzialności.

Wypróbuj bieżnię. Na bieżni możesz zamknąć powolne tempo i nie martwić się, czy bezmyślnie przyspieszasz.

Biegnij na czas, a nie przebieg: Jeśli okażesz się, że przyspieszasz łatwe biegi, aby je szybciej, wyznacz sobie cel czasu, a nie cel przebiegu. W ten sposób będziesz biegać przez ten sam czas, bez względu na to, jak szybko pójdziesz.

Zwołać się dla siebie. Goodman mówi, że wielu biegaczy w końcu zacznie jeździć na swoich łatwych biegach, ponieważ boją się poprosić przyjaciela o zwolnienie, albo nie chcą pozostać za sobą. „Częściej niż nie, większość dobrych znajomych z chęcią zwolni z tobą”, mówi Goodman. A jeśli znajdziesz się na odwrocie paczki grupy i starasz się nadążyć, „nie musisz cały czas trzymać się grupy”, mówi. „Można się cofnąć i uruchomić wysiłek, który jest dla Ciebie odpowiedni."

Walka lub po prostu chodź. Walk vs. Bieganie ma porównywalne korzyści. Jeśli wydajesz się, że nie możesz działać na tyle powoli, aby obniżyć tętno, Goodman sugeruje wypróbowanie metody biegania, dopóki nie zbudujesz większej pojemności aerobowej. Baird mówi, że chodzenie po wzgórzach lub korzystanie z eliptyki są również dobrymi opcjami w dni powrotu do zdrowia, jeśli masz trudności z pozostaniem w odpowiedniej strefie. Mówi, że ze spójnością powinieneś być w stanie przyspieszyć podczas pracy z tą samą intensywnością.

Zmień swój sposób myślenia. Zamiast myśleć o zwolnieniu, Baird sugeruje myślenie o szkoleniu jako całości i celu każdego biegu. Przypomnij sobie, że im wolniej możesz przejść do swoich łatwych biegów, tym szybciej możesz uruchomić podczas treningów. „Dowód jest w budyniu” - mówi Goodman. „Jeśli jesteś w stanie zobowiązać się do łatwiejszych dni, zobaczysz te zyski w dniach, na które naprawdę nam zależy."