Trenerzy dzielą się swoimi najlepszymi treningami poniżej 10 minut, aby uzyskać lepszą postawę

Najlepszy 10-minutowy trening postawy dla 5 różnych modalności fitness

1. Wytrzymałość

Ten trening masy ciała koncentruje się na budowaniu siły poprzez ruchy push-and-pull, które mają kluczowe znaczenie dla poprawy postawy. „Wzorce push-pull wpadają w fundament funkcjonalnej fitness, który jest podstawą asymetrycznej równowagi i postawy w całym ciele”-mówi Anthony Crouchelli, dyrektor ds. Talentów i mistrzowskiego trenera na platformie treningowej LiteBoxer LiteBoxer. W tej serii w stylu Emom (która oznacza „każdą minutę, w minucie”). Wykonaj osiem powtórzeń każdego z nich, a następnie użyj pozostałego czasu, aby odpocząć, zanim zaczniesz od nowa.

1. T podnosi: Stojąc pionowo, wyciągnij ręce na bok ciała, aby zrobili literę t z tułów. Trzymaj je na wysokości ramion, ściskając ramiona za sobą. Wróć na początek i powtórz osiem razy.
2. Y podnosi:Podnieś ramiona w kształt Y nad głową (pomyśl: pierwsza część tańca YMCA) z dłońmi skierowanymi do przodu, ściskającym się przez ramiona. Wróć na początek i powtórz osiem razy.
3. Ujemne pompki: Zacznij w pozycji deski i użyj mięśni w rdzeniu, klatce piersiowej i z powrotem, aby opuścić aż do ziemi przez pięć sekund (im wolniej, tym lepiej). Następnie użyj kolan, aby szybko popchnąć ciało z powrotem do deski. Powtórz osiem razy.

2. Hiit

Szukam treningu, który naprawi twoją postawę i podniosą tętno? Chris Stocktel, właściciel Nowego Jorku MindBodyProject Studio, ma rozwiązanie: „Podczas pracy w postawie twój tylny łańcuch powinien być głównym obszarem skupienia”, mówi, wskazując na pośladki, ścięgna ścięgna i kręgosłupa klatki piersiowej jako główne obszary ty „Pragnę atakować. Te mięśnie są odpowiedzialne Wszystko praca, która pochodzi z tyłu twojego ciała (jak w, chodzenie, siedzenie, kucanie), ale może zacząć cierpieć, gdy spędzasz godziny codziennie opadając nad biurkiem, co z kolei wpływa na postawę.

„Gdy ciało utknie w pozycji siedzącej, przednia lub przednia łańcuch ciała staje się wyjątkowo ciasny, podczas gdy tylny lub tylny łańcuch staje się coraz bardziej napięty i dysfunkcyjny”, Jeff Brannigan, współzałożyciel rozciągania*d , wcześniej powiedział Well+Good. „Gdy głowa spada do przodu, kręgosłup zakręca się na zewnątrz, co powoduje mięśnie na tylnej szyi i górnej części pleców, kompensując i próbując przytrzymać głowę pionową.„Mając to na uwadze, ta seria ruchów rozciągnie się i wzmocni wszystkie odpowiednie miejsca w twoim tylnym łańcuchu. Ulepszona postawa jest zaledwie siedem minut.

1. CAT-COW STRAING: Zacznij klęczeć na czworakach w pozycji tabletowej z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychaj i patrz do przodu, angażując rdzeń, a następnie wydychaj i wsuń podbródek do klatki piersiowej, gdy upuszczasz głowę i przyciągasz pępek w kierunku kręgosłupa, zaokrąglając kręgi w kierunku sufitu. Wydech i wróć na stołowy, a następnie wdychaj i spoglądaj w przyszłość, gdy popychasz żołądek w kierunku maty. Podnieś kości ogonowe w kierunku sufitu, rysując klatkę piersiową i mostek do przodu i w górę. Wróć na stołowy i powtórz przez minutę.
2. Planki: Z pozycji stojącej połóż ręce na podłodze i wyjdź je w pozycję deski. Przytrzymaj rytm, a następnie odsuń ręce z powrotem na nogi i wstań. Powtórz przez minutę.
3. Największy odcinek na świecie: Niż w dół do pozycji Lunge z prawą nogą do przodu, a lewa noga wyciągnęła się prosto za tobą. Połóż lewą rękę na podłodze, obok prawej stopy, i przekręć ciało, aby wyciągnąć lewe ramię w kierunku nieba. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Mosty pośladkowe: Leżąc na plecach z mocno zasadzonymi stopami na podłodze, naciśnij obcasy, aby unieść tyłek z ziemi. Ściśnij pośladki, gdy dotrzesz na szczyt, przytrzymaj rytm, a następnie wróć na początek. Powtórz przez minutę.
5. Skocz przysiady: Od stojącego, zgnij kolana, aby opuścić w pozycji przysiadowej. Pamiętaj, aby wepchnąć ciężar w obcasach, trzymaj kolana nad palcami i trzymaj klatkę piersiową dumną. Wskocz w górę i pokrój ręce w dół i za tobą, a następnie wyląduj delikatnie z zgiętymi kolanami. Aby zmodyfikować ruch, wyjmij skok i zamiast tego zrób przysiady powietrzne. Powtórz przez minutę.
6. Push-upy z uwagą: Zacznij w pozycji deski z rękami na podłodze pod ramionami i stóp razem. Opuść do pompki, utrzymując ciało przez cały czas. Kiedy dotrzesz do dna ruchu, podnieś ręce o cal od podłogi, trzymając głowę. Zwróć ręce, aby zacząć i powtórz przez minutę. Jeśli wydaje się to zbyt zaawansowane, wypróbuj go z kolan lub po prostu przełącz się przez zwykłe pompki. Powtórz przez minutę.
7. alpiniści: Pomyśl o tym ruchu jako o „bieżącym desce.„Ze standardowej pozycji na wysokim planie, pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe, dbając o zaangażowanie się przez rdzeń i trzymanie ciała w linii prostej. Powtórz przez minutę.

3. Rozciąganie

Jeśli pełny trening nie ma w menu, Kelsey Decker, NSCA-CPT i koordynator edukacji ds. Te ruchy działają na kręgosłupie, klatkę piersiową, biodra, ramiona i rdzeń, które, jak mówi, „zwykle są najbardziej narażone obszary, gdy siedzimy zbyt długo, powtarzamy nieprawidłowe wzorce ruchu, doświadczają wysokiego stresu, ćwicząc konsekwentnie lub odczuwamy niską elastyczność."

1. CAT-COW STRAING: W pozycji tabletu zacznij od płaskiego pleców i ramion nad nadgarstkiem, kolana w kontakcie z ziemią i w kolejce z biodrami. Rozpocznij ruch, wrzucając podbródek do klatki piersiowej, przepychając się przez ramiona, aby zaokrąglić górną część pleców, i włóż biodra pod ciało, wciągając rdzeń, aby umożliwić rozciągnięcie kręgosłupa. Odwróć ten ruch, aby wydłużyć klatkę piersiową i rdzeń, rozpadaj biodra, pozwól żołądkowi upuścić, pozwalając łukowi w dolnej części pleców, zaokrąglone ramiona i przenieś głowę do górnej części pleców. Powtórz to kilka razy, używając oddechu, aby przesunąć cię przez ruch.
2. Pies w górę do psa w dół: Zaczynając w pozycji na wysokim planie, popchnij ciężar w kierunku nieba i pleców, aby twoje pośladki były w powietrzu, a ciężar jest przede wszystkim z powrotem w kierunku stóp. (Powinieneś wyglądać jak góra). Możesz być na palcach lub spróbować przynieść pięty w kierunku ziemi, aby rozciągnąć cielęta. Ramiona powinny być proste, aby pomóc rozdzielić ciężar między dłońmi a stopami. Aby przejść do psa w górę, przesuń ciężar w ręce i upuść biodra w kierunku podłogi. Odwróć ramię do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Trzymaj te pozycje przez 20 do 30 sekund, pracując nad oddychaniem przepony, aby się zrelaksować i rozciągnąć przednie i tylne mięśnie ciała.
3. Największy odcinek na świecie: Zacznij od Lunge biegacza: lewa noga z przodu, umieść obie ręce w środku przedniej stopy z tylnym kolanem nad ziemią. Obróć się w kierunku lewego przedniego kolana, a lewa ręka zjeżdża z ziemi i sięgnij w stronę nieba. Podążaj za tą ręką oczami, aby obrócić się przez kręgosłup. Ten odcinek działa poprzez mobilizowanie kostek, bioder i kręgosłupa klatki piersiowej. Powtórz z każdej strony trzy razy i przytrzymaj każdy odcinek przez 20 sekund lub wsuń się z odcinka, aby dodać dynamiczny ruch.

4. Barre

„Jednym z najlepszych sposobów na poprawę postawy jest skupienie się na ćwiczeniach skierowanych. „Zaangażowanie tych mięśni pomaga w elastyczności, stabilności i ogólnej sile.„W tym treningu inspirowanym baletem (który za to, co jest warte, nie wymaga rzeczywisty Barre), będziesz pracował nad serią ruchów, które są ukierunkowane na wszystkie 360 ​​stopni twojego rdzenia. Wynik? Po 10 minutach poczujesz się silny I luźne, dwa elementy, które z pewnością przyniosą korzyść twojej pozycji.

1. Teasers: Połóż się płasko na plecach z rozciągającymi się ramionami, nogi zapinały się na siebie, a palce u nogi. Zwinąć cztery liczby, a następnie zwinąć w dół, aby uzyskać cztery liczby. Powtórz trzy razy. Następnie zwinąć na cztery liczby, przytrzymaj ruch u góry i rozciągnij ramiona do przodu z nogami prosto lub zgiętymi do pozycji tabletu na stole. Trzymaj przez 10 sekund.
2. Firm Plank: Przyjdź do przedramion z rozdzielczością stóp bioder. Wciągnij mięśnie brzucha, aby zaangażować rdzeń (pomyśl o trzymaniu ciała w linii prostej od czubka głowy do u stóp). Ułóż prawą stopę z podłogi z wyczerpanymi palcami; przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Połóż obie stopy na podłodze, wciśnij pięty i przytrzymaj przez 30 sekund. Wepchnij się do deski prostej, wciągnij prawe kolano w klatkę piersiową i przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie. Połóż obie stopy na podłodze i trzymaj wysoką deskę przez 20 sekund.
   
3. Pompki: Przyjdź do pozycji pełnej planu (aby zmodyfikować, połóż kolana na ziemi), z ręką nieco szerszą niż ramiona. Opuść klatkę piersiową na podłogę, naciśnij do prostych ramion i powtórz 10 razy. Następnie opuść do dołu ruchu i przytrzymaj przez 10 sekund w najniższym punkcie.
4. Mosty: Połóż się na plecach z rękami u boku, a stopy odległości bioder. Wciśnij biodra do pozycji mostu, ściskając pośladki u góry. Wyciągnij prawą nogę prosto w górę, opuść ją, aby była równoległa do lewego kolana i powtórz 15 razy. Wyciągnij nogę z powrotem w kierunku nieba i opuść i podnieś biodra w małych impulsach 20 razy. Powtórz tę serię po drugiej stronie. Następnie zasadzaj obie stopy na podłodze i opuść i podnieś biodra aż do podłogi 10 razy. Trzymaj biodra na górze ruchu i pulsuj w górę i w dół 20 razy.
5. Rozszerzenie tylnej: Leżąc płasko na brzuchu z nogami nieco szerszymi niż biodra, wyciągnij ramiona przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie. Zaangażuj górne pośladki i z powrotem, aby podnieść ręce i nogi z podłogi i przytrzymaj przez 20 sekund. Dolne z powrotem na podłogę i powtórz trzy razy.
6. CAT-COW: Przyjdź do twoich dłoni i kolan. Upuść głowę, zaokrąglij kręgosłup i przyprowadź spojrzenie w pępek i przytrzymaj odcinek kota. Łuk plecy, popchnij biodra, klatkę piersiową i podbród. Powtórz trzy razy.
7. Rozciąganie fałdu do przodu: Z pozycji stojącej rozłóż stopy na odległość o szerokości bioder. Ostrożnie złóż do przodu i weź lekki przyczepność za cielęta lub kostki, aby przyciągnąć klatkę piersiową w kierunku ud. Zegnij lekko kolana, zmiękcz stawy bioderowe i pozwól, aby wydłużyć kręgosłup. Narysuj podbródek w kierunku klatki piersiowej i pozwól, aby głowa poczuła się ciężko.

5. Pilates

Pilates, jako praktyka, polega na pracy stabilizujących mięśnie ciała, które są ważne dla trzymania ciała wyprostowanego. W tym treningu, prowadzonym przez Chloe de Winter, założyciela Go Chlo Pilates, skupisz się na przedniej części Serratus, który owija się pod ostrzami ramionowymi i pomaga wspierać ramiona i górną część pleców. Poprzez serię zwrotów akcji pracujesz w równowadze, co pomoże zbudować siłę podstawową, której potrzebujesz, aby utrzymać odpowiednią postawę. Chociaż niektóre ćwiczenia mogą być łatwe, spakują większy cios, niż możesz sobie wyobrazić. „Pracujemy bezpośrednio nad tymi mięśniami postawy, które pomagają nam siedzieć lub stać z lepszą postawą przez cały dzień. Duże mięśnie muszą ciężko pracować, aby je budować i wzmocnić ”-mówi de Winter. Śledź wraz z powyższym filmem, aby spróbować samodzielnie.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.