Przekształć zwykłe ziarna w 5 zdrowych, inspirowanych Indianami obiadami dzięki temu planowi przygotowywania posiłków

Czytaj dalej na tygodniowe zdrowe indyjskie pomysły na obiad, które można zrobić z wyprzedzeniem:

Składniki do zakupu na indyjskie kolacje z roślin:

Produkować

• 1 mały kalafior
• 2 duże cebule
• 1 torba mieszana zieleń
• 1 lb. mrożony groszek i marchewki
• 1 cytryna
• 2 pomidory
• 2 ogórki
• 16 uncji. puszka czarnych oliwek
• 1 średni bakłażan
• 1 gorący zielony pieprz
• 1 awokado (opcjonalnie)
• 2-3 funty. warzyw do pieczenia, wystarczające do czterech filiżanek (takich jak brokuły, słodkie ziemniaki lub papryka)

Pieśni

• 1 5 uncji. Can Tuna
• 1/2 funta. proso
• 1 torba żółtej soczewicy
• 1 14 uncji. puszka czarnej fasoli
• czerwony ocet winny
• Kminek
• Ożywić
• Kurkuma
• Liście zatoki
• Laski cynamonu
• Ziarnka pieprzu

Mięso i nabiał

• 1 3-4 uncje. filet z łososia
• 5 uncji. jogurt naturalny
• Mleko lub alt-Milk

Różnorodny

• Sos Gochujang (lub sos grillowy)
• Sos sojowy
• Nerkowce
• rodzynki

Czego potrzebujesz z lodówki/spiżarni:

• Olej do gotowania
• Oliwa z oliwek
• Sól morska
• Czarny pieprz
• Masło

Co przygotować w niedzielę na tydzień zdrowych indyjskich kolacji:

Przepis 1: Ciepła sałatka z pieczonymi warzywami

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: To danie z roślinami może służyć jako obiad na niedzielę wieczorem, z resztkami oszczędzonymi do użytku przez cały tydzień. Najpierw wykonasz podstawę ziarna, a następnie użyjesz jej w tym przepisie i następujących, więc zarezerwuj część rozebranego ziarna do przyszłego użycia, zanim dodasz resztę do sałatki.

Składniki
Dla podstawy ziarna:
3 szklanki niegotowanego prosa
1 szklanka żółtej soczewicy (namoczona przez godzinę)

Do sałatki z pieczonymi warzywami:
1 14 uncji. puszka czarnej fasoli
1/2 Mała głowa kalafiora
6 szklanki posiekanych warzyw ( -y) do wyboru do pieczenia (używane są tutaj brokuły)
1/2 dużej cebuli, pokrojona na pół księżyca, o grubości 1/4 cala
2 łyżki Gochujang (sos do grillowania lub ulubiony sos sałatkowy na bazie oleju również)
3 łyżeczki oleju kuchennego, podzielony.
2 łyżki octu czerwonego wina
1 łyżka kminku mielona
1 cytryna, pokrojona na pół
1 pomidor (opcjonalnie)
1 awokado (opcjonalnie)
1 ogórek, pokrojony w grube rundy (opcjonalnie)
Obfity szczypt soli morskiej (opcjonalnie)

Dla podstawy ziarna:
1. Umieść proso i soczewicę z czterema filiżankami wody w dużym garnku.

2. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejsz ciepło do niskiego poziomu i gotuj przez 20 minut. Wyłącz płomień. Nie odkrywaj garnka. Pozwól mu usiąść przez kolejne 20 minut. Wyjmij z ognia, aż będzie gotowy do podania. Odłóż jedną służącą do użycia później; Użyj pozostałych czterech porcji do poniższej sałatki zbożowej.

Do ciepłej sałatki z pieczonymi warzywami:
1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F.

2. W średniej misce wymieszaj Gochujang (lub sos do grillowania) z łyżeczką wody i dwiema łyżeczkami oleju do gotowania, aż będą się połączone. Dodaj pokrojone warzywa i pokrojone cebulę i wrzuć do powłoki.

3. Przykryj blachę do pieczenia lub tacą folią aluminiową i rozłóż powlekane warzywa w jednej warstwie na tacy. Włóż do piekarnika i gotuj przez 10 minut. Odwróć je najlepiej, jak potrafisz i gotuj przez kolejne 5 do 7 minut, aż większość warzyw zmiękczy i jest poczerniona w miejscach.

4. Podczas gdy warzywa gotują, spuść płyn z fasoli i dokładnie spłucz.

5. Wrzuć fasolę i gotowane ziarno octu i pozostałą łyżeczką oleju w dużej misce.

6. Przechowuj resztki w szczelnych pojemnikach (mieszanka ziarna/fasoli w jednej i pieczone warzywa w innej) w lodówce.

Przepis 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: To danie jest odmianą khitcheri, czyli ryżu i soczewicy komfortowej w Indiach. Bisi Bele bhat dosłownie oznacza „gorąca soczewica i ryżowa zupa.„Poniższy przepis wykonuje dwie porcje. Ciesz się jednym wieczorem na obiad, a drugiego, aby mieć później w tym tygodniu.

Składniki
1 serwowanie zarezerwowanego ziarna
1/3 kubka soczewicy
2 łyżki oleju
1/2 dużej cebuli, grubo posiekany
1 łyżki imbiru
1 łyżka kminku
1 TSP kurkuma
1 pomidor, grubo posiekany
2 szklanki mrożonego groszku i marchewki

1. Umyj soczewicę i włóż garnek i przykryj co najmniej dwoma filiżankami wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie przykryj i gotuj przez 20 minut. Powinny być miękkie i rozpadać się po ścisceniu. Spraść, jak najlepiej.

2. Podgrzej olej pod średnim ogniem. Dodaj cebulę i podsmaż, aż będzie miękki i zaczną brązowieć, około sześciu minut. Dodaj imbir i dowolny proszek przypraw, którego używasz i wymieszaj przez około 30 sekund. Dodaj kurkumę i pomidory i mieszaj przez około dwie minuty, aż pomidory zaczną się rozpadać. Dodaj osuszony dol, wymieszaj.

3. Dodaj warzywa, dobrze wymieszaj. Następnie dodaj trzy filiżanki wody. Doprowadzić do wrzenia. Przykryj, obniż ciepło i gotuj przez co najmniej 10 minut, aż warzywa zmiękną, a mieszanka jest gęsta i lepka. Gotować odkryte przez kolejne 10 minut, aż wszystko się połączy. Możesz dodawać wodę, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. Powinna to być gruba lepka, Stewey Mieszanina.

4. Wyłącz ciepło i dodaj porcję zarezerwowanego ziarna z powyższego przepisu.

5. Podawaj połowę owsianki z kachumbarą, mieszanką posiekanych ogórków, pokrojonych w kostkę i pokrojonych pomidorów oraz kupą gęstego jogurtu. Przechowuj pozostałe w pne-warkowym pojemniku w lodówce przez okres do jednego tygodnia.

Oto jak korzystać z tych przepisów, aby ułatwić indyjskie kolacje z roślin przez cały tydzień:

W poniedziałek obiad: łosoś z grilla z grilla i bakłażan z indyjskim pilafem

Resztki: 1 serwowanie ziarna, łosoś, grillowany bakłażan

Nowe składniki: 1/2 szklanki jogurtu (plus 1 łyżka do mieszania z sosem), 1 łyżki Gochujang (lub sos do grillowania)

Innym sposobem na użycie ziarna jest połączenie go z łososiem i bakłażanem, z aromatycznym sosem jako polewą. Weź jeden średni bakłażan i pokrój go na 1/4-calowe paski wzdłuż. Zatrucz każdą stronę pasków oliwą z oliwek i umieść na patelni. Piec przez 10 minut. Podczas gdy bakłażan gotuje, posmaruj filet łososia 1 łyżką Gochujang i 1 łyżką jogurtu. Po 10 minutach odwróć bakłażana, a następnie dodaj łososia do tej samej patelni i piecz przez 12-14 minut. Podgrzewaj ziarna, aby zaokrąglić posiłek i uzupełnić kupą jogurtu.

Wtorkowy obiad: pilaf w stylu indyjskim

Resztki: 1 serwowanie ziarna, 1 serwowanie pieczonych warzyw

Nowe składniki: 1 łyżki masła, 1/4 szklanki nerkowca, 1 liść laurowy, 1/2 małego cynamonowego kiju, 1/3 szklanki rodzynek

Tylko kilka podstawowych składników sprawia, że ​​smak zboża jest zupełnie inny. Podgrzej masło i łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu, aż masło się spieszyły. Dodaj liść zatoki, patyk cynamonowy i orzechy. Mieszaj delikatnie, aż będziesz mógł poczuć zapach przypraw. Dodaj ugotowane ziarno i pieczone warzywa, trochę soli i rodzynków i wrzuć wszystko delikatnie, aż się ogrzeje. W ciągu zaledwie kilku minut masz ciepłą, pocieszającą miskę pilafa.

Środa obiad: Pongal

Resztki: 1 serwowanie Bisi Bele Grain-Bhat, 1 serwowanie pieczonych warzyw

Nowe składniki: 12 papryki, 1 zielona gorąca pieprz, 1/2 szklanki mleka (lub Alt-Milk), czarny pieprz

To danie jest indyjskim na risotto. Rozbij imbir, pieprzu i zieloną pieprz w moździerzu i tłuczowi, aż będzie to bardzo gruba pasta. Podgrzej kilka łyżek masła i dodaj pastę imbirową i mieszaj przez około 30 sekund, aż skwierczy. Następnie dodaj resztki Bisi Bele Grain-Bhat. Dodaj mleko i mieszaj, aż będzie gładkie. Podawaj z porcją resztek pieczonych warzyw.

Czwartek obiad: Sałatka z tuńczyka

Resztki: 1 serwowanie ziarna

Nowe składniki: 1 pomidor, 1/2 cebuli, 1 ogórek, 1/2 szklanki jogurtu, 1 puszka tuńczyka, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 szklanka mieszanych zieleni, 1/4 szklanki czarnych oliwek

Ten obiad, pełen zdrowych tłuszczów z tuńczyka i oliwy z oliwek, łączy się za około dwie minuty. Po prostu włóż tuńczyk i ziarna w misce miksującej, a następnie wrzuć je z oliwą z oliwek (i octu i solą, jeśli wolisz). Następnie pokrój pomidory, cebulę i ogórek, a następnie połącz z jogurtem. Następnie podawaj, najpierw umieszczając zielenie w misce, a następnie mieszankę z ziarna.

Piątkowa obiad: prażona bakłażan i baza ziarna

Resztki: 1 serwowanie ziarna, 1 serwowanie pieczonych warzyw

Nowe składniki: 1 łyżka sosu sojowego

Użyj ostatniego ze swoich ziaren i pieczonych warzyw, aby zrobić to indyjskie spotkanie chińskie. Wystarczy wepmować ziarna i bakłażany z sosem sojowym. Gdy tylko składniki są gorące, obiad jest gotowy do jedzenia.

Dołącz do Well+Good Cook z US na Facebooku, aby uzyskać więcej pomysłów na przepisy. A jeśli jesteś nowy w jedzeniu roślinnym, oto kilka wskazówek.