Co każdy biegacz powinien wiedzieć przed swoim pierwszym treningiem na torze

Będzie to albo utwór z gumy, albo brudny tor, z od czterech do ośmiu pasów. Najczęściej najbardziej wewnętrzny pas, znany jako pas One, będzie mierzy dokładnie 400 metrów, więc cztery okrążenia będą prawie równe mile (technicznie 1609.34 metry). Ta przewidywalność jest częścią tego, dlaczego Goodman mówi, że utwór jest jej szczęśliwym miejscem.

„Mogę wykonywać trening na torze w Seattle, mogę wykonać trening na torze w Bostonie i mogę porównać te jabłka do aplikacji”, mówi. „Oczywiście będą pewne różnice w pogodzie, ale w przeważającej części kontroluje wiele kontroli, a 400 to 400 to 400."

Śledź etykieta 101

Jeśli jesteś podobny do mnie, jedną z najstraszniejszych części biegania na torze jest pomysł bycia na czyimś drogie lub bycia spulsanym przez paczkę szybszych biegaczy. Ale z jakiegoś powodu jest wiele pasów na torze, a jeśli wiesz, gdzie powinieneś być, wielu biegaczy może od razu cieszyć się utworem, bez zderzenia.

Najbardziej podstawową zasadą do naśladowania jest to, że szybsi biegacze dostają pierwszeństwo na linii. „Jeśli jesteś sam o 6 rano, biegnij na dowolnym pasie”, mówi Goodman. Ale jeśli na torze są inni, bądź świadomy swojego tempa w stosunku do ich i w razie potrzeby wyrzuć miejsce z pasa. (I nie zdziw się, jeśli ktoś, kto pojawia się za tobą, krzyczy „Lane One” lub „Track”-oznacza to, że chcą, żebyś się przesunął, aby cię przekazać.)

Jeśli biegasz lub biegasz w złym kierunku z jakiegokolwiek powodu (więc skręcając w prawo zamiast lewej, co robią niektórzy, jeśli spędzają dużo czasu na torze i chcą wyrównać swoje ciała), pozostań w Poza pasami. Po zakończeniu przedstawiciela, nie tylko zatrzymuj się w prawo lub w polu bramkowym. I tak jak podczas jazdy, spójrz przed zmianą pasów.

Jeśli wykonujesz trening w ramach grupy tempa, pamiętaj, że „ludzie próbują wybierać się w określonym tempie, a tempo jest naprawdę ważne, gdy jesteś na torze”, mówi Goodman. „Więc może to być postrzegane jako niegrzeczne jako jednopiekanie lub niepotrzebnie popychające tempo.„W porządku jest przejść do szybszej lub wolniejszej grupy, jeśli uważasz, że ta, w której się znajdujesz mówi. Jeśli nadal chcesz kogoś przekazać, zrób to po prawej stronie.

Jak wygląda trening na torze

Jeśli jesteś na torze, prawdopodobnie jesteś tam, aby popracować nad prędkością. Prawdopodobnie będzie to wyglądać jak interwały z wbudowanymi wypoczynkami, niezależnie od tego, czy jest to aktywne odzyskiwanie (więc jogging), czy na stojąco (na polu bramkowym, czy na zewnątrz toru nie na drodze innych biegaczy!). Oto niektóre z ulubionych treningów dla początkujących dla początkujących:

Wjazd 200s: Jedna milę (lub cztery okrążenia) 200 metrów w górę (może to być 10 000 tempa, półmaraton itp.), A następnie 200 metrów jogging. Jeśli jesteś początkującym, zatrzymaj się tam, możesz to zrobić kilka razy, z odpoczynkiem między każdą milą.

Trening drabiny: Wejdź po drabinie z 400, 800, a następnie 1200, a następnie zejdź po drabinie z kolejnymi 800 i 400. Celować w tempo 5k w 400 i 800 i 10 000 tempa w 1200. „Lubię być kontrolowany, gdy wchodzę po drabinie”, mówi Goodman. „A na tylnej połowie treningu, wtedy możesz więcej pchnąć tempo i spróbować pokonać podział od pierwszego." Bardziej zaawansowany? Przedłużyć drabinę aż do 1600.

Fast 200s: Goodman zaleca zakończenie treningu kilkoma szybkimi 200s (z minutą odpoczynku pomiędzy), aby pracować nad prędkością wykończenia na zmęczonych nogach. „Ścieżka jest naprawdę dobrym przypomnieniem do pracy nad twoją formą”, mówi Goodman. „Nie masz kierowców, wzgórz i dziur ani żadnego z tych zakłóceń."

Plety biegania na torze

Bezpieczeństwo

„Prawie mnie dotknęły bieganie samochodem, ponieważ jestem pewien, że wielu innych biegaczy to” - mówi Goodman. „Ścieżka jest bezpieczniejszym środowiskiem, w którym możesz po prostu skupić się na treningu i realizacji tego, co zamierzasz zrobić z perspektywy szkolenia."

Dokładne podział

Jeśli próbujesz wykonywać trening na drogach, wiesz, że programowanie go w zegarku może być uciążliwe. Plus, poleganie na GPS, aby powiedzieć ci, że twoje podziały może być hazardem, jeśli jesteś blisko wielu drzew lub wysokich budynków. Na torze możesz porzucić GPS i rejestrować swoje podział ręcznie (z funkcją „okrążenia” lub „podzielonego” na zegarku), abyś wiedział, że są dokładne. Wystarczy poprawić wyświetlacz na zegarku, aby pokazać rzeczywisty czas, a nie tempo (co będzie niedokładne, ponieważ będzie używać GPS), i zapoznaj się z tym, jak typowe minuty na milę przekładają się na sekundy na 400. Po prostu nie wpadaj w pułapkę ciągłego patrzenia na zegarek, mówi Goodman, zwłaszcza jeśli biegasz z grupą. „Skorzystaj z tempa wokół siebie i wyłącz mózg” - mówi.

Łatwa logistyka

Musisz zabrać swoje dziecko na trening? Chcesz wypróbować kilka par butów? Wykonywanie praktyki planu paliwa? Logistyka toru ułatwia, niezależnie od tego, czy musisz mieć oko na swoje dziecko bawi się na polu bramkowym, czy uzyskać dostęp do stosu butów, dodatkowych warstw lub żeli.

Wbudowana społeczność

„Drogi mogą być samotne” - mówi Goodman. „To tylko ty i twoje słuchawki. Na torze często będzie wokół ciebie wielu innych ludzi.”Wskazuje, że możesz być otoczony przez wszystkich, od profesjonalnych biegaczy płonących się po torze po starszych dorosłych, którzy robią okrążenia.

„Wiedz, że jeśli ludzie są na torze, wszyscy idą za celami, tak jak ty”, mówi. „Mogą być również trochę zdenerwowani lub zastraszani jak ty. Więc daj komuś „dobrą robotę.„Spróbuj wykorzystać tę społeczność. Mam nadzieję, że utwór też może być twoim szczęśliwym miejscem."