Jaka jest dieta Paleo? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Sprawdź poniższy film, aby zobaczyć, co zarejestrowany dietetyk myśli o diecie Paleo:

Co mogę zjeść na diecie paleo?

W skrócie, ale nie orzeszki ziemne, nie są to paleo-pomysł na jedzenie tylko tego, co było dostępne w erze paleolitu. „Zasady są proste: zacznij jeść mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy, jaja, nasiona, zdrowe oleje i wszystko inne, co nasi nasi się przeszuleni z Ziemi”, mówi zarejestrowana dietetyka Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca Betterndieting.com i autor Przeczytaj to, zanim zjesz, że rzucasz cię od etykiety do stołu.

Jeśli chodzi o jedzenie mięsa The Paleo Way, pozyskiwanie jest ważne-starożytne zwierzęta nie jadły uprzemysłowionej żywności ani wstrzykiwane hormonami. „Super-strictktyczne styl życia paleo nakazuje wybór karmiących trawą, produktami na pastwisku i żywności ekologicznej”, mówi Mary Shenouda, założycielka Chef Paleo i Phat Fudge, firmy spożywczej z siedzibą w Paleo Performance Food Company. Ale jeśli te opcje nie są dla Ciebie dostępne, to jest w porządku. „Dieta Paleo nie jest wyłączna lub tylko dla osób, które mogą sobie pozwolić na droższe jedzenia”, mówi.

Istnieje również kilka zmodernizowanych potraw, które są uważane przez wielu zjadaczy paleo za w porządku, mianowicie ghee, miód, alkohol, boczek, sól i kawa. „Kawa zdecydowanie nie została spożywana przez naszych przodków paleolitycznych, ale wielu dietetyków paleo pije go czarne, bez nabiału lub cukru” - mówi Maggie Michalczyk, RDN, założycielka Później dyni. Tłum paleo też nie jest całkowicie przeciwny. Zaleca się, aby jeśli zamierzasz pić, zrobić to z umiarem i wybierz destylowane alkohol, takie jak wódka, tequila i brandy. Niektórzy uważają również, że czerwone wino jest w porządku ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy.

Żywność przyjazna paleo obejmuje:

• Mięso i drobi (wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina; wybierz karmione trawą lub ekologiczne, jeśli to możliwe)
• Wątroba
• Owoce morza (wybierz dzikie złapanie, jeśli to możliwe)
• Jajka (wybierz wolny zasięg lub wypasek, jeśli to możliwe)
• Orzechy (ale nie orzeszki ziemne-faktycznie rośliny strączkowe)
• Posiew
• Owoc
• Warzywa
• Bulwy (słodkie ziemniaki, ignamy, rzepa)
• Zioła
• Przyprawy
• Olej kokosowy, olej z awokado, oliwę z oliwek z tą wersją

Co żargon Jem na diecie paleo?

To nie może być zaskoczeniem, ale będziesz musiał zjeść kilka potraw, gdy pójdzie paleo-specyficznie, ci, których ludzie z epoki kamienia nie zjadliby. „Pomijasz gluten, zarówno całe, jak i wyrafinowane ziarna, nabiał, rośliny strączkowe, soję, cukry, przetworzoną żywność i rzeczy, które mogą powodować zapalenie w twoim ciele”, mówi Shenouda.

Wytyczne dotyczące jedzenia paleo mogą wydawać się wystarczająco podstawowe, a nie tak, ale z powodzeniem jaskiniowy wymaga trochę sprytnej, jeśli chodzi o przetworzoną żywność. „Mówię ludziom, czy wygląda na to, że zostało wykonane w fabryce, czy jest w pudełku, słoiku lub torbie, prawdopodobnie nie jest paleo”, mówi Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Ziarna (pełne ziarna, pszenica, pisownię, żyto, jęczmień, komosy ryżowe, owsiane, brązowy ryż i inne ziarna bezglutenowe)
• Rośliny strączkowe (fasola, orzeszki ziemne, soczewica, soja)
• Nabiał (masło, ser, jogurt, mleko, lody)
• Niektóre oleje roślinne (olej sojowy, olej z winogron)
• Oleje uwodornione (margaryna)
• Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Sztuczne słodziki
• Przetworzona żywność

W każdym razie ludzie są tak przerażani przez gluten? Dowiedz się więcej w naszym najnowszym odcinku Ty kontra jedzenie:

Jak wygląda typowy posiłek paleo?

Okej, więc masz dobry początek. Twoja lodówka wygląda jak rynek rolników i zrzuciłeś spiżarnię wszystkich ziaren, masła orzechowego i przetworzonej żywności. Co teraz?

Posiłki paleo nie wyglądają na tak różni się od tego, co możesz zjeść w programie takim jak Whole30. „Typowym śniadaniem może być koktajl, jajka z boczkiem z indyka lub lox”, mówi Shenouda.

Michalczyk mówi, że sałatka z kurczaka, hamburgery bez bułki, sałatki, frytki i grillowane ryby to opcje lunchu i kolacji paleo. Tylko jedno zastrzeżenie: podczas przygotowywania się dla siebie ważne jest, aby pamiętać, że większość sosów, marynatów i opatrunków jest nie Zatwierdzone paleo, ponieważ często zawierają ukryte cukry lub niezbyt zdrowe oleje.

A co z jedzeniem paleo w restauracji?

Trzymanie się planu paleo podczas jedzenia poza domem może być trudne, i to właśnie uważa Michalczyk. „Ogólnie rzecz biorąc, bardzo surowe diety są trudniejsze do przestrzegania niż bardziej elastyczne, szczególnie jeśli masz pracę lub styl życia, który obejmuje często spożywanie poza domem”, mówi. Tak, jest to możliwe w szybkim chipotle, a nawet ogrodowi Olive. Musisz tylko uzyskać trochę specyficznego er, „kreatywny”-z zamówieniem.

Shenouda mówi, że będziesz przyzwyczaić się do planowania, gdy uderzysz w restaurację. "Bądź cierpliwy. Myśl z wyprzedzeniem. Zadzwoń z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się, czy szef kuchni będzie gotowy z tobą współpracować ” - radzi. Odniosła sukces przy użyciu zwrotów takich jak: „Mam te wymagania i ograniczenia żywnościowe. Zjem wszystko, co szef kuchni przygotuje z myślą o tym.„W razie wątpliwości dodaje, że zwykłe warzywa i zwykły kawałek mięsa to całkiem bezpieczne zakłady. (A ona przynosi z nią Phat Fudge i awokado, gdziekolwiek pójdzie, na wszelki wypadek.)

Jak mam ćwiczyć na diecie paleo?

Często usłyszysz typy paleo odnoszące się do programu jako „stylem życia.„To dlatego, że ruch jest kolejną ważną częścią równania-w porównaniu z tym, że nasi przodkowie wykorzystali jedzenie przede wszystkim, aby napędzać swój stale w trakcie życia.

Ćwiczenia Paleo oparte są na tej samej zasadzie co jedzenie paleo: poruszaj sposób, w jaki jesteś zaprojektowany, aby się poruszać i robić to często. W planie nie ma określonego systemu fitness, ale celem jest być tak aktywnym, jak to możliwe. Być może słyszałeś, że plan jest popularny w społecznościach CrossFit i podczas gdy fani funkcjonalni fitness mogli pomóc popularyzować dietę paleo, nie musisz jechać paleo, aby wypróbować popularny trening, zapewnia Phipps. (Lub odwrotnie.)

Okej, ale idzie paleo Właściwie dobrze dla ciebie?

Istnieje kilka korzyści z diety paleo, które niemal każdy profesjonalista wellness może pozostać. „Ogólnie rzecz biorąc, usunięcie przetworzonej żywności z diety jakiejkolwiek przyniesie korzyści zdrowotne, które są nieograniczone”, mówi Chenouda. „Zwrotowe jedzenie nie jest sposobem na osiągnięcie optymalnego życia i wydajności."

Michalczyk mówi, że jest również bardzo wysoko w białku, który jest świetny dla sportowców lub każdego, kto próbuje założyć mięśnie. Dodatkowo, ponieważ jest bezmleczne i wolne od zbóż, dieta Paleo jest dobrym planem jedzenia dla osób z tymi nietolerancjami lub alergią, dodaje.

Phipps i Shenouda uważają, że osoby cierpiące na przewlekłe dolegliwości związane z stanem zapalnym mogą najbardziej skorzystać z Paleo. „Jako zarejestrowany dietetyk polecam ten plan jako protokół przeciwzapalny, aby pomóc złagodzić objawy związane z toczniem, stwardnieniem rozsianym lub zapaleniem stawów”, mówi Phipps. Anegdotycznie Shenouda słyszała, że ​​kobiety mówią, że doświadczyły ulgi w migrenach, wysypkach, wzdęciach i IBS, między innymi.

Czy są jakieś powody, aby nie jechać paleo?

Podobnie jak w przypadku każdego restrykcyjnego planu jedzenia, istnieje kilka wad związanych z stylem życia paleo. „Kiedy mówisz pożegnanie do nabiału, fasoli i ziarna, możesz przegapić niektóre ważne składniki odżywcze, zwłaszcza wapń, witaminy D, witaminy B i błonnika”, mówi Michalczyk. Właśnie dlatego Phipps nie poleca tego ludziom, którzy tego nie robią potrzebować wyeliminować nabiał i ziarna ze względów zdrowotnych.

Inni eksperci uważają, że nadal możesz iść paleo i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, ale musisz starannie zaplanować posiłek. Musisz skupić się na uzyskaniu witaminy D z produktów takich jak brokuły, grzyby i ryby w puszkach oraz wapń z masła migdałowego, nasion chia, zieleni i kalafior, mówi Michalczyk. Taub-Dix dodaje, że spożywanie wystarczającej ilości wątroby, owoców morza, drobiu i warzyw może pomóc w walce z utratą witamin z grupy B, gdy przestaniesz jeść ziarna.

„Przez kilka pierwszych tygodni trzymaj dziennik z jedzeniem, aby śledzić wybór żywności paleo i sposób, w jaki się czujesz”, sugeruje Michalczyk. "Czy jesteś głodny? Czy jesteś zawiedziony? Jesteś zmęczony? Jesteś smutny? Twoje ciało pomoże ci dowiedzieć się, czy ta dieta sprawia, że ​​czujesz się dobrze, czy nie. Jeśli czujesz któryś z powyższych, czas porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem.„Są jedynymi, którzy mogą ci powiedzieć na pewno, czy masz niedobór jakichkolwiek składników odżywczych.

Czy mogę zrobić paleo w połowie drogi?

Krótka odpowiedź brzmi tak, ale zależy od tego Dlaczego Próbujesz paleo. Jeśli próbujesz złagodzić określone objawy, Phipps zaleca ściśle przestrzeganie diety przez co najmniej sześć tygodni, ponieważ da to ciału czas na przyzwyczajenie. (A jeśli tak jest, powinieneś również robić to z błogosławieństwem i nadzorem eksperta.) Ale jeśli Twoim celem jest po prostu odejście od przetworzonej żywności, masz trochę miejsca na poruszanie się. Na przykład możliwa dieta paleo-wegańska.

Shenouda zaleca, aby rozpocząć od planu „Paleyou”, który ma dietę paleo dostosowaną do twoich osobistych potrzeb i celów, w przeciwieństwie do celów programu Paleo. Michalczyk zaleca „paleo-ish”, który polega na jedzeniu Paleo pięć dni w tygodniu, a nie dwóch pozostałych.

Możesz także się w to uspokoić, mówi Taub-Dix-to nie zły pomysł, biorąc pod uwagę, że przejście od zera do 100 na mięsie i warzywach może powodować stres trawienny u niektórych osób. „Jeśli uważasz, że plan paleo jest dla ciebie, ale nie chcesz iść na to pełną siłę, możesz spróbować po prostu wyciąć niektóre węglowodany”, sugeruje.

Jeśli chodzi o eksperymentowanie z różnymi planami żywieniowymi-czy to paleo, weganizm, keto, czy coś innego-według Michalczyka, jest robienie tego, co jest zrównoważone w perspektywie długoterminowej Ty.

Pierwotnie opublikowane 22 sierpnia 2018 r. Zaktualizowano 26 grudnia 2019 r. Z dodatkowym pisaniem i raportowaniem przez Kells McPhillips.

Jeśli jesteś gotowy na rozpoczęcie, wypróbuj te Paleo przed i po treningu. I dowiedz się, jak wymyślić partię babeczek zatwierdzonych w wieku.