Dlaczego o wiele trudniej jest trenować na wyższych wysokościach, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony

Trening wysokościowy nie jest dla osób o słabym sercu. Być może słyszałeś o technice, w której elitarni sportowcy spędzają tygodnie

Przez następne dwa miesiące będę trenować na bieżni podczas uzupełniania dni biegania agresywnymi wędrówkami, pod górę sesji skórki i weekendowymi wędrówkami po Aspen Highland Bowl. Jest to najbardziej niekonwencjonalny plan treningowy maratonu, jaki kiedykolwiek wykonałem, ale naprawdę wierzę, że ciężkie trening w górach Kolorado zmusi mnie do zostania silniejszym sportowcem, więc kiedy sznuruję moje trampki ASICS-Nimbus (150 USD) 8 marca, aby uciec ze stadionu na morze w Los Angeles, będę lepiej przygotowany niż kiedykolwiek. W przypadku wskazówek, które podążam podczas treningu, przewijaj dalej.

1. Pozostań nawodniony i upał

Aklimatyzacja wysokości jest korektą, która może przetestować granice i umiejętności nawet najbardziej elitarnych sportowców. Chcesz spędzić nie mniej niż tydzień na treningu wysoko, a także obserwować swoje nawodnienie bardzo ostrożnie (potrzebujesz więcej wody na wysokości, aby zapobiec odwodnieniu; cel około litra więcej dziennie, niż zwykle pijesz podczas treningu na poziomie morza ). „Hydration jest ogromne!- mówi Flanagan. Kluczowe jest pozostanie na szczycie spożycia płynów, podczas gdy spożywanie kilku dodatkowych zdrowych kalorii przy każdym posiłku pomoże ci pozostać napędzanym i silnym na przygody wysokościowe. Oprócz dobrego odżywiania i picia dużej ilości wody, snu i opieki nad ciałem są równie ważne.

2. Złagodzić w to i zachowaj swoje oczekiwania

Jeśli znajdziesz się na dużej wysokości i jesteś jonesem na bieg, sesję na siłowni lub agresywną wędrówkę, upewnij się, że ułatwia działanie. Flanagan sugeruje, że odsuń się od wszystkich wysiłków, aby rozpocząć. „To zależy od biegacza, ale kiedy po raz pierwszy pojawiasz się na 70 do 75 procent tego, co robiłeś (w swoim bloku treningowym) i stopniowo budować z czasem”, mówi. „Nie jest to świetny pomysł, aby od samego początku uruchomić maksymalny wolumen.„Twoją główną misją na szczycie góry jest przeniesienie mil pod paskiem, a nie PR.

3. Upewnij się, że właściwie odzyskaj

Flanagan zwraca uwagę na odpoczynek tak samo, jak faktyczny wysiłek treningowy. „Uważam, że potrzebuję masażu przynajmniej raz w tygodniu i więcej snu niż zwykle. Może zamiast ośmiu godzin dostaję na poziomie morza, postaram się spać na wysokości dziewięciu lub 10 godzin.„Dzieje się tak, ponieważ liczba opłat, którą nabiera wysokość na twoje ciało, jest bardziej intensywna niż to, do czego jesteś przyzwyczajony. Ale trenując prawidłowo i dobrze się powracając, wrócisz na nogi i będziesz gotowy, aby pokonać więcej kilometrów w drodze do celu.

Trening wysokościowy nie jest jedynym sposobem na przygotowanie się na dzień wyścigu. Ten 20 -tygodniowy plan treningowy maratonu może doprowadzić każdego biegacza podczas pierwszego wyścigu. A jeśli nie masz pewności, że zapisasz się na maraton, nowe ustalenia między bieganiem a zdrowiem serca mogą sprawić, że przemyścisz…