Według neuronautyka, po co łatwiej to traktować podczas ćwiczeń

Nasze ciała postrzegają wszystkie rodzaje stresu w ten sam sposób, niezależnie od pochodzenia lub rodzaju stresu. Niezależnie od tego, czy ścigasz się z terminem w pracy, próbując wymyślić wystarczającą ilość pieniędzy, aby spotkać się z rachunkami, lub popychasz swoje ciało do jego granic podczas treningu rowerowego w pomieszczeniach, reakcja stresu twojego ciała zostanie uruchomiona.

Przewlekła aktywacja kortyzolu, hormonu stresu, jest nie tylko zmęczająca, ale może również zwiększyć przyrost masy ciała, ograniczyć zdolność ćwiczeń tak energicznie, jak chcesz, i prowadzić do problemów z sercem.

dr. Heisz mówi, że osoby z lękiem są szczególnie podatne na stwierdzenie, że energiczne ćwiczenia nie do zniesienia. „Ludzie z wrażliwością na lęk (który dosłownie jest strachem przed samym strachem) stają się obawe, często do paniki, kiedy doświadczają fizycznych odczuć wywołanych przez lęk, w tym wyścigowego serca i duszności”, wyjaśnia. „Te fizyczne odczucia lęku są wywoływane przez energiczne ćwiczenia i tak wiele osób z wrażliwością na lęk często unika intensywnych ćwiczeń, ponieważ boją się, jak się czują."

„Te fizyczne odczucia lęku są wywoływane przez energiczne ćwiczenia." -Dr. Jennifer Heisz

Natomiast badania z laboratorium neurofit sugerują, że 30 minut ćwiczeń lekkich do umiarkowanych trzy razy w tygodniu zmniejsza niepokój, szczególnie dla osób, które są bardzo niespokojne. Ponadto zaledwie 10 minut ćwiczeń lekkich może zwiększyć nastrój każdego, a efekty te rosną na każde dodatkowe 10 minut (do jednej godziny).

W jaki sposób ćwiczenia o niskiej intensywności poprawia zdrowie psychiczne?

Bez względu na obecny stan zdrowia psychicznego, istnieje kilka potencjalnych mechanizmów, dzięki którym ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć lęk i zwiększyć nastrój.

• Zwiększa neuropeptyd y, co pomaga chronić mózg przed urazem.
• Stymuluje produkcję endokannabinoidów, naturalnej marihuany ciała, która aktywuje system nagrody do uwolnienia dopaminy (czyli „szczęśliwy hormon”).
• Zwiększa czynnik neurotroficzny pochodzący z mózgu, który pomaga we wzroście, funkcji i przeżyciu komórek mózgowych, zwłaszcza w hipokampie, regionie mózgu, który jest w dużej mierze odpowiedzialny za regulację stresu i pamięć.

Jak zmaksymalizować korzyści ze zdrowia psychicznego z chodzenia

Dr wyników badań, zobowiązany do dokonywania praktycznych porad, dr. Heisz dzieli się niektórymi z jej najlepszych wskazówek, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne psychiczne spacerów lub inne ćwiczenia o niskiej intensywności:

1. Zerwaj swój czas siedzenia

Jeśli jesteś w stanie, dr. Heisz sugeruje, że po 30 minutach siedzenia po 30 minutach siedzenia. „Te krótkie wybuchy ruchu są wystarczające, aby przeciwdziałać szkodliwym skutkom długotrwałego siedzenia, które głoduje mózg niezbędnych składników odżywczych, których musi się rozwijać”, wyjaśnia.

2. Idź uważnie

Aby naprawdę zmniejszyć niespokojne myśli, staraj się skupić na łączeniu się z ciałem podczas chodzenia zamiast rozuszczania się o niespokojne myśli. dr. Heisz mówi, że pomaga to stworzyć przestrzeń między tobą a twoimi negatywnymi myślami. Pozwala także na kory przedczołowe, racjonalną część mózgu, aby uspokoić niespokojną migdałę, region mózgu generujący twoje obawy.

3. Przyspiesz się sporadycznie

Chociaż mówimy o stosunkowo niskiej intensywności, twój spacer nie musi być delikatny spacer. „Badania mojego laboratorium neurofit pokazują, że chodzenie interwałowe poprawia pamięć bardziej niż regularne chodzenie”, mówi Dr. Heisz. Aby czerpać korzyści, przełożone okresy energicznego chodzenia („wiesz, że idziesz wystarczająco szybko, kiedy rozmowa staje się zbyt trudna”, mówi) z bardziej zrelaksowanym tempem.

4. Zakończyć sprintem

dr. Heisz zaleca „trening strachu Bustera”, który jest jej terminem na dodanie bardzo krótkiego sprintu (około 10 sekund) na końcu spaceru. „To jest jak terapia narażenia dla osób z wrażliwością na lęk”, zauważa. „Naraża ich na fizyczne odczucia niepokoju, których się obawiają, ale w bezpieczny i kontrolowany sposób podczas ćwiczeń."

5. Cel do spójności

Często czujemy, że nie ma sensu ćwiczyć, jeśli nie mamy co najmniej godziny, ale dr. Heisz twierdzi, że spójność jest ważniejsza niż długość i że liczy się każda minuta. Sprawdź, czy możesz zobowiązać się do zaledwie 10 minut dziennie na początek. Zrób to rutyną i spróbuj codziennie spacerować. Twoje ciało i mózg ci podziękują.

Nie spaceruje dla ciebie? Wypróbuj tę jogę krzesła o niskiej intensywności na kolejny trening wzmacniający mózg: