4 Wspólne nawyki lekarz snu błaga, abyś zatrzymał się ze względu na zamknięte oko

To powiedziawszy, nie Wszystko Drzemki zakwalifikowałyby się jako zły nawyk do dobrego snu, mówi dr. Wu. Raczej to przypadkowe lub długie, które zdarzają się później w dniu, które mogą zrzucić twój rytm okołodobowy (myląc twoje ciało, kiedy powinno być senne, a kiedy powinno być bukowe) i ponownie zmniejszyć ogólny napęd do snu. Jeśli chcesz się zdrzemnąć, zrób z niego drzemkę (20 do 30 minut) w środku dnia, przed 3 P.M., I staraj się być konsekwentny każdego dnia, mówi.

2. Praca, studiowanie lub oglądanie telewizji w łóżku

Być może wiesz, że z punktu widzenia granic, jeśli pracujesz zdalnie, dobrym pomysłem jest oddzielenie pracy od łóżka (i pełnej sypialni, jeśli możesz). Fizyczna odległość między nimi po prostu sprawia, że ​​twoja praca wkroczy na sen i czas wolny. I fizjologicznie, praca z łóżka nie jest najbardziej sprzyjającą opcją dla twojej postawy i wyrównania, a także unikanie bólu pleców.

„Trudniej jest w nocy wyłączyć ruchliwy mózg, jeśli jest przyzwyczajony do bycia alarm w sypialni.„-Jade Wu, dr, specjalista od snu

Ale jest jeszcze kolejna minus konfiguracji z pracy z bedu-mianowicie, twój sen. Kiedy pracujesz z łóżka: „Twój mózg zaczyna kojarzyć łóżko z pracą lub innymi rodzajami stymulacji i tracisz przedział między pracą a odpoczynkiem, obudzony kontra senny”, mówi Dr. Wu. Dlatego też nie poleca oglądania telewizji z łóżka w nocy, zwłaszcza Jeśli rzeczy, które oglądasz, są zwykle bardzo urzekające, angażujące lub w inny. „Trudniej jest w nocy wyłączyć ruchliwy mózg, jeśli jest przyzwyczajony do bycia alarm w sypialni - mówi.

Jeśli to możliwe, zarezerwuj swoje łóżko jako miejsce dla rzeczy zorientowanych na łóżko, takie jak spanie, seks, przytulanie i czytanie dla wypoczynku, sugeruje dr Dr. Wu.

3. Kolanie w środku przez cały dzień

To nie jest tylko dobrodziejstwo dla twojego zdrowia psychicznego, aby zobaczyć światło dzienne przynajmniej raz każdego dnia. To także znaczna pomoc w snu. Ponieważ twój rytm okołodobowy jest w dużej mierze regulowany przez ekspozycję światła, upewnienie się, że przynajmniej część tego światła w ciągu dnia utrzymuje się płynnie, podczas gdy pozostanie w środku (szczególnie w słabo oświetlonej przestrzeni) może rzucić go poza kilkom.

Powód tego dotyczy tego dnia kontra nocnego kontrastu w ekspozycji na światło: jeśli kontrast jest niski (co oznacza, że ​​dostajesz podobną ekspozycję na światło z dnia na noc, pozostając w środku): „Wtedy twój mózg jest zdezorientowany, o której godzinie godzinie Jest to, co utrudnia upadek i zasypianie w nocy i pogorszenie jakości snu ” - mówi dr Dr. Wu. Ale jeśli jesteś w stanie zwiększyć ten kontrast, wchodząc w naturalne światło w pewnym momencie w ciągu dnia, twój mózg będzie bardziej skutecznie skierowany do pory dnia. Po przybyciu nocy będzie w stanie zinterpretować rosnącą ciemność jako sygnał do snu, ułatwiając zdejmowanie.

Możesz pomyśleć, że sztuczne światła w twoim domu wystarczyłyby, aby zapewnić wystarczającą ilość światła w ciągu dnia, a zatem, wystarczający kontrast w ekspozycji światła z dnia na noc, ale to zwykle nie jest prawda. Podczas gdy światło słoneczne ma do 10 000 luksów (miara oświetlenia), większość świateł wewnętrznych ma około 100 do 200 luksów-nawet jeśli podnosisz światła w ciągu dnia, nadal śpisz, jeśli jesteś Nie spędzaj przynajmniej czasu na zewnątrz każdego dnia.

Aby uzyskać konkretne, Dr. Wu sugeruje wejście do naturalnego światła przez co najmniej 30 minut dziennie. A jeśli nie jest to możliwe, zaleca próbę spędzenia jak najwięcej czasu przez jasne, nasycone słońcem okno (które może oferować światło około 1000 luksów).

4. Spanie w weekendy

Może wydawać się mądrym pomysłem, aby nadrobić zagubiony sen w ciągu tygodnia, mając maraton snu w weekendy, kiedy nie ma alarmów lub rzeczy do zrobienia najpierw rano. I prawdą jest, że jeśli weekend sania kończy się znacznie później niż zwykle, ty Móc Odpchnij czas budzenia następnego ranka, aby złapać jeszcze kilka ekspertów Zzz, ale sugerują, że nie spać dłużej niż godzinę, Max (i tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz potrzebę), aby uniknąć rzucania klucza do rytmu okołodobowego.

Zastanów się, w jaki sposób odpychanie harmonogramu snu do spania w weekendy jest bardzo podobne do dawania odrzutowca (stąd nazwa „Social Jet Lag”, aby opisać ten scenariusz, gdy nastąpi to po późnej nocy). „Na przykład, jeśli śpisz za trzy godziny później niż zwykle w soboty i niedziele, to jak latanie z Nowego Jorku do Kalifornii i powrót do każdego weekendu”, mówi dr Dr. Wu. Twoje ciało i mózg doświadczają zmiany czasu, które mylą zegar ciała, mówi, utrudniając zasypianie podczas zwykłej porady w dni powszednie w niedzielę wieczorem i prześ na dobrej jakości snu (dlatego poniedziałek może poczuć się wyjątkowo- trudne do przejścia).

Zamiast tego, aby optymalnie funkcjonuje sen: „Spróbuj obudzić się i wstawaj z łóżka jednocześnie każdego dnia, jeśli możesz, pozwalając sobie na poruszanie się na godzinę, aby spać w weekendy, jeśli ty, jeśli ty „Dum” - mówi dr. Wu.