5 Niezbędnych odcinków, aby zabrać przysiady jeszcze głębiej

Znalezienie idealnej formy przysiadu powinno być celem każdego amatorskiego sportowca. W końcu przysiady są fundamentalnym ruchem prawie każdej rutyny treningowej z szeroką gamą modyfikacji dla każdego poziomu umiejętności. Zanim wejdziesz do serii wariantów #Sorefordays, kilka odcinków przysiadów może pomóc w wygodnie z oryginalnym ruchem.

Amanda Bisk, psycholog ćwiczeń i nauczycielka jogi, zaleca różne odcinki, które ułatwiają opanowanie preferowanej techniki. „Przysiady są jednym z najczęstszych ćwiczeń, które wykonujemy, ale często ten, którego nie możemy zrobić,” pisze na Instagramie. „Niezależnie od tego, czy czujesz się, jakbyś upadł do tyłu, gdy siadasz, nie możesz całkiem zatrzymać pośladków do aktywacji, albo cierpisz na ból kolana, te odcinki pomogą poprawić niezbędną mobilność w kostkach i biodrach."

Aby poprawić przysiad podczas dowolnego i wszystkich rodzajów przysiadów, zacznij wprowadzać te proste odcinki do rutyny. W miarę poprawy mobilności, podobnie jak Twoja zdolność do uzyskania ostatecznego łupu.

Według Amandy Bisk najlepsze odcinki dla lepszych przysiadów

1. Odcinek powięzi podeszwy

Nie wszystkie odcinki przysiadów są równe. Ten celuje w łuki twoich stóp, ponieważ ucisk w okolicy powoduje utratę mobilności w kostce i dyskomfort w mięśniach łydek. Mobilność kostki jest niezbędna do głębszego przysiadu, a także pozwala usiąść i ładować pośladki, a nie pochylać się do przodu, co zwiększa ciśnienie w kolanie.

Wskazówka: Trzymaj co najmniej minutę. Ten rozciąganie potrzebuje czasu. Zacznij naprzód, a następnie zastosuj większą wagę, jeśli potrzebujesz, pochylając się i ostatecznie siedząc.

2. Mobilność kostki

Ten odcinek poprawia zgięcie w kostce poprzez uwalnianie achillesa i niższego cielęcia (soleus).

Wskazówka: Zacznij od statycznego odcinka, dążąc do zepchnięcia ciężaru na piętę, jednocześnie pchając kolano do przodu. Dodaj skałę do przodu i do tyłu do pracy głębszej mobilności. Wstrzymaj 10 długich, głębokich oddechów.

3. Głębokie biodra i pachwiny

Ten odcinek zwiększa elastyczność bioder i pachwiny, aby umożliwić głębokie „usiąść” w przysiadach, co aktywuje pośladki.

Wskazówka: Trzymaj przycisk brzucha wciągnięty, aby zwiększyć otwarcie bioder i zapobiec „zrzucaniu” w dolnej części pleców. Przytrzymaj 10 głębokich oddechów. Upuść kolano na ostatnie cztery oddechy.

4. Złóż do przodu na głębokie przysiad

Ten odcinek poprawia elastyczność ścięgna i bioder, a także uczy zewnętrznej rotacji stawu biodrowego (wyciskanie kolan) podczas przysiadu. To stymuluje aktywację pośladków.

Wskazówka: Trzymaj stopy szersze niż szerokość bioder z uziemionymi obcasami i wypchnij kolana za pomocą łokci do nacisku do wewnętrznych ud. Tylko niższe, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując obcasy. Po rozgrzaniu, przytrzymaj ostatni przysiad na 10 oddechów.

5. Pełny przysiad

Ćwicz powolne i kontrolowane przysiady masy ciała, skupiając się najpierw na siedzeniu bioder, a następnie uziemieniu na piętach, utrzymywaniu klatki piersiowej i wyciskaniu kolan, gdy opuszczasz i wstajesz.

Jeśli nadal masz problemy z opanowaniem przysiadów, spróbuj użyć piłki do ćwiczeń. Następnie jesteś gotowy opanować te cztery warianty przysiadów.