5 sposobów regulacji układu nerwowego, według neuronaukta

Co dzieje się fizjologicznie, gdy układ nerwowy jest rozregulowany

Autonomiczny układ nerwowy ma dwie części: współczulne i przywspółczulne (znane również jako stan „odpoczynku i trawienia”), a gdy układ nerwowy jest rozregulowany, staje się nierówny. „Współczujący układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za zarządzanie stresującymi incydentami i sytuacjami kryzysowymi, staje się zbyt dominujący”, dr Dr. Ho wyjaśnia. Tak więc twój przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga uspokoić, zrelaksować się i odpocząć, nie jest w stanie wywierać żadnej znaczącej kontroli nad tym, jak się czujesz, myślisz lub zachowujesz się ”, dr. Ho mówi. Innymi słowy, reakcja „walki lub lotu” staje się nadmiernie aktywna, stawiając twoje ciało w bardzo stresującym, wysokim poziomie.

dr. Leaf twierdzi, że długoterminowe stresory, takie jak globalna pandemia, mogą powodować stały stan niepokoju, niepewności i zmartwień. Dodaje, że może się to również zdarzyć w wyniku przeszłych traum. „Te traumatyczne doświadczenia objawiają się w naszej fizjologii, dzięki czemu nasze ciało sądzi, że jesteśmy w stanie w nagłych wypadkach, i tutaj pojawia się termin rozregulowanie”, Dr. Leaf mówi. „Nasz mózg i ciało, gdy jest pod ciągłym stresem lub w wyniku ekstremalnego urazu, z czasem jest coraz mniej zdolne do wejścia w stan„ odpoczynku i straw ”… co może wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne."

Oznaki rozregulowanego układu nerwowego

Skąd więc wiesz, czy masz rozregulowany układ nerwowy? dr. Ho mówi, że doświadczysz wielu objawów, które czują się jak reakcje walki lub lotu, takie jak trudności z skupieniem się i regulacji emocji, zaburzenia snu, problemy trawienne, fizyczne wyrażanie objawów emocjonalnych, takich jak bóle głowy lub niewyjaśnione bóle ciała oraz reakcje fizjologiczne, takie jak wyścigi serca, zawroty głowy i czuć się spod kontroli. dr. Leaf dodaje, że inne znaki obejmują napięcie ciała, poczucie paniki lub strachu, które wychodzą znikąd lub doświadczają „nagłej eksplozji” emocji w sytuacjach, które niekoniecznie wymagają drastycznej reakcji."

Sposoby regulacji układu nerwowego

1. Weź głęboki oddech

Głębokie oddychanie to prosty, ale skuteczny sposób na regulację układu nerwowego. „Głębokie oddechy pomagają przywrócić kontrolę przywspółczulnego układu nerwowego i wysyłać sygnały do ​​twojego mózgu i ciała, że ​​nie dzieje się żadna sytuacja awaryjna”, dr Dr. Ho wyjaśnia. W szczególności zaleca ćwiczenie oddechu w pudełku przez wdychanie przez cztery liczby, trzymając się czterech powodów, wydychając na cztery liczby i utrzymując 4 liczby. Następnie powtórz w sumie 10 rund.

2. Postępuj zgodnie z regułą 30-90

Kiedy coś doświadczysz (wydarzenie, rozmowa itp.), Dr. Leaf wyjaśnia, że ​​istnieje początkowy wzrost biochemiczny i elektryczny, który trwa od 30 do 90 sekund, gdy twój nieświadomy i świadomy umysł dostosowuje i przetwarzając informacje przychodzące. To wtedy zwykle reagujemy impulsywnie.

Zamiast odpowiedzieć od razu, dr. Leaf zaleca praktykę 30-90 drugiej zasady, aby pomóc w przywróceniu neurofizjologicznego spokoju w mózgu i ciele. 30-90 sekundowa reguła pociąga za sobą wykonanie trzech rzeczy sekwencyjnie w okresie 60 do 90 sekund. Najpierw wdychaj głęboko, więc twoja klatka piersiowa się rozszerza i skup się na silnym wydechu. Powtórz trzy do pięciu razy. Następnie, jeśli to możliwe, stwórz przestrzeń mentalną, wchodząc do innego pokoju lub toalety i krzycząc głośno (w razie potrzeby) lub w twoim umyśle. I wreszcie zrób coś fizycznego jak rozciąganie lub burpee.

3. Wizualizuj swoje emocje

W chwilach rozregulowania, dr Dr. Ho mówi, że nasze uczucia mogą czuć się wzmocnione, co utrudnia ich zdobycie. Aby w tym pomóc, zaleca wizualizację siebie, biorąc pod uwagę wszelkie emocje (powiedzmy, przytłaczanie) i umieszczanie przed tobą, aby pomóc w tworzeniu granic między tobą a sentymentem. Dodaje, że możesz nawet manipulować emocją. Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie emocje jako ciężką kulkę do kręgli, możesz ją wycisnąć do wielkości piłki tenisowej, ułatwiając obsługę.

4. Ćwicz szczegółowe wędrówki umysłu

Inny sposób dr. Leaf zaleca wykorzystanie mocy wizualizacji to przypominanie pięknego obrazu czegoś, co przyniosło ci radość, na przykład scenerię, dzieła sztuki lub posiłek. Następnie zamknij oczy i pozwól umysłowi wędrować po zdjęciach. Przeżyj szczęśliwe doświadczenie na kilka minut lub dopóki nie poczujesz się spokojnie. „Wizualizacja aktywuje te same obszary w mózgu, jakbyś faktycznie realizował akcję, ponieważ mózg podąża za wzorem umysłu”, Dr. Leaf wyjaśnia. „Kiedy wizualizujesz szczęśliwą grupę wspomnień, generuje to częstotliwość w mózgu, która zastępuje częstotliwość ujemną, jaką spowodował toksyczny stres i uspokaja układ nerwowy."

5. Wprowadź więcej pozytywnych myśli

Kiedy doświadczasz oznak rozregulowania układu nerwowego, może to sprawić, że poczujesz się przytłoczony negatywnymi myślami. Aby zwalczyć to, dr Dr. Leaf zaleca myślenie o trzech lub czterech pozytywnych myślach, aby zapobiec rozumianiu umysłu. Te myśli mogą dotyczyć filmów lub książek, które lubisz, szczęśliwe wspomnienia lub plany na przyszłość.

dr. Ho oferuje kolejną pomocną wskazówkę: śpiewanie negatywnych myśli do melodii optymistycznej piosenki. Na przykład Sing „Today Is Bing Be the najbardziej stresujący dzień” do Beat of the Happy Birthday Song. „Zauważysz, że wyciąga powietrze z negatywnej myśli i bardziej prawdopodobne jest, że mniej zażyjesz w myślach zagłady i mroku, które dodatkowo deregulują twój układ nerwowy”, mówi.