9 pokarm bogate w żelazo, które pomogą ci pozostać silnym i energetyzowanym
1. Wątroba wołowa
Zawartość żelaza: 7 mg na porcję trzech uncji
Wszyscy wiemy, że czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza, ale wątroba naprawdę żyje żelazo. Choć może to nie być twój najlepszy wybór, Moore mówi, że mięso organowe jest najlepszym miejscem na żelazo.
2. ostrygi
Zawartość żelaza: 5 mg na porcję trzech uncji
Sheth mówi, że zaledwie trzy uncje ostryg może zapewnić prawie połowę zalecanego dziennego spożycia żelaza. „Są to szczególnie dobra opcja, ponieważ zapewniają białko i żelazo na niższym kalorii w porównaniu z innymi” - dodaje. (Są też afrodyzacją, więc… baw się dobrze je jedząc!)
3. Sardynki
Zawartość żelaza: 4 mg na szklankę porcji
Te słone małe stworzenia są zaskakująco dobrym źródłem żelaza. Są również bogate w witaminę B12 i kwasy tłuszczowe Omega-3, które wspierają lepsze zdrowie psychiczne i mózgu.
4. wołowina
Zawartość żelaza: 3 mg na porcję trzech uncji
Wreszcie wołowina. Na podstawie wszystkich artykułów wysyła cię mama, prawdopodobnie pomyślałbyś, że to było najlepsze źródło żelaza. Ale porcja trzech uncji daje około 11 procent potrzebnej ilości codziennie. Nie odrapane, ale zdecydowanie nie tak wysokie jak inne opcje zwierząt na liście.
Oto dlaczego RD mówi, że żelazo jest jednym z najważniejszych suplementów dla kobiet:
A co z żelaznymi żywnością roślinną?
Chociaż możesz absolutnie trafić do twoich potrzeb żelaznych za pomocą diety roślinnej, Sheth wyjaśnia, że tylko 2 do 20 procent żelaza nie-hemu (produkują rośliny) zostaje wchłonięta. Właśnie dlatego eksperci zazwyczaj zalecają wegetarianie i weganie zjedli prawie dwa razy więcej zalecanej ilości żelaza dziennie, aby mieć wystarczającą liczbę (co wstrząsa się około 32 miligramów dziennie dla kobiet w wieku 18-50 lat). Wskazówka: jeśli sparujesz tę żelazną żywność na bazie roślin ze źródłem witaminy C, takich jak papryka lub cytrusy, Sheth twierdzi, że możesz zwiększyć wchłanianie nawet o 300 procent.
1. Biała fasola
Zawartość żelaza: 8 mg na szklankę porcji
Biała fasola jest jednym z najwyższych niefortunnych źródeł nie-hemu żelaza. (Przepraszam, ciecierzyca!) Rozważ użycie ich w hummusie lub dodanie do sałatki w celu dodanego wzmacniacza białka/żelaza.
2. soczewica
Zawartość żelaza: 7 mg na szklankę porcji
Soczewica są doskonałym źródłem białka roślinnego, jednocześnie zapewniając 21 procent codziennych kwot żelaza-z błonnikiem, kwasem foliowym i innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Pod wrażeniem?
3. szpinak
Zawartość żelaza: 6 mg na szklankę porcji (gotowane)
„Szpinak jest dobrym źródłem innego roślinnego źródła żelaza”-mówi Moore. Popeye znał swoje rzeczy. Mówi, że w szczególności gotowany szpinak ma więcej żelaza niż surowego, „ponieważ będzie to trochę bardziej skoncentrowane."
4. Gorzka czekolada
Zawartość żelaza: 3 mg na jedną uncję porcji
Jakbyś potrzebował innego powodu, aby cieszyć się ciemną czekoladą-po prostu serwowanie liczy się około 9 procent codziennego zalecanego spożycia, jeśli jesteś zjadaczem roślinnym. Ma również magnez, co czyni go świetną przekąską do snu.
5. tofu
Zawartość żelaza: 3 mg na pół-pułapkę (firmę)
Tofu jest jednym z najlepszych produktów żelaznych na bazie roślin, mówi, że Moore-po prostu półprzepusta oferuje około 9 procent zalecanego spożycia, jeśli jesteś wegetarianinem. I często ludzie jedzą bliżej filiżanki na posiedzeniu, jeśli jest pokrojona w kostkę, mówi, przynosząc twoje żelazo do sześciu miligramów.
Inne ważne minerały, które powinieneś mieć na swoim radarze: magnez i potas.
