Rząd 2000 metrów to najlepszy test sprawnościowy--jak go zmiażdżyć

Wioślarstwo jest być może najlepszym treningiem na całe ciało, a to nie jest hiperbola, który angażuje 86 procent mięśni. A 2000-metrowy rząd to złoty standardowy test dla sportowców wioślarskich, ponieważ oficjalna odległość używana w mistrzostwach wioślarskich. To także doskonały barometr fitness dla początkujących wioślarzy.

Jakie jest znaczenie 2000-metrowego rzędu?

„Jeśli nie znasz wioślarstwa ani liczników, może to wydawać się dowolną dystans” - mówi instruktorka założyciela Cityrow Annie Mulgrew. „Ale 2000 metrów jest wystarczająco długi, aby przetestować czyjąś sercowo -naczyniową lub aerobowe, fitness, a także ich poziomy fitness beztlenowych. W rzeczywistości jest to beztlenowy trening progowy, dodaje Laurę Simon, asystent trenera dla kobiet wioślarskich w Yale, co oznacza, że ​​zabierze Cię do maksymalnego tętna i maksymalnej fizycznej wydajności wyjściowej.

• Annie Mulgrew, założycielka CityRow
• Caley Crawford, osobisty trener i dyrektor ds. Edukacji w Row House
• Laura Simon, asystent trenera drużyny wioślarskiej kobiet w Yale

„To również prawdziwy test pojemności płuc” - mówi Mulgrew. „Wymaga to, aby ktoś był nie tylko w kształcie sercowo-naczyniowej, aby mógł oddychać i podtrzymywać bicie serca o wysokiej intensywności, ale także, że będą w stanie przepchnąć się przez kwas mlekowy, który zacznie się budować po całym ciele.„Zgromadzenie kwasu mlekowego, wyjaśnia Simon, powoduje ból mięśni i towarzyszący mu dyskomfort emocjonalny.

Ponadto, dodaje Mulgrew, ponieważ 86 procent mięśni w twoim ciele musi aktywować i koordynować razem z każdym udarem, wymaga to również układu mięśniowego. "Wszystko

W rzeczywistości wioślarstwo jest tak samo sportem mocy, jak i sportem szybkim, mówi Mulgrew. „Musisz skupić się na wywieraniu potężnego popędu na nogi” - mówi. „Możesz pomyśleć o tym jak o martwym zawodzie-jeśli kiedykolwiek martwiłeś, wiesz, jak opodatkowanie tego ciała, a wioślarstwo jest zasadniczo jak siedzący martwy ciąg. Zamiast zwiększyć wagę do sztangi, musisz wykonać ten wysiłek, który popycha na platformę, aby wykonać pracę udaru, który nazywa się napędem."

Innymi słowy, 2000-metrowy rząd jest jednym z to, co najlepsze Sposoby przetestowania swojej sprawności.

Jakie jest dobre tempo wioślarskie?

To, co sprawia, że ​​2000-metrowy rząd jest szczególnie trudny, jest to, że nie ma dużo tempa. „Uważa się to za odległość sprintu, więc musisz wyjść z bramy z intensywnością 70 procent, a następnie być w stanie utrzymać się na 80 procentach aż do ostatniego sprintu lub finałowego 500, w którym to momencie chcesz się zbudować 90 lub 100 procent ”, mówi Mulgrew. „To po prostu trudne fizycznie i psychicznie dla ludzi."

Dla przeciętnego konsumenta (tych z nas, którzy nie rywalizują w rzeczywistych zespołach załogi), utrzymując dwuminutowy czas podziału dla mężczyzn i 2.5-minutowy czas podziału dla kobiet jest świetny, mówi Caley Crawford, certyfikowany przez NASM trener i dyrektor ds. Edukacji w Row House.

Średni czas podziału wiosłowania zależy również od odległości. Czas podziału będzie inny dla 500-metrowego rzędu i rzędu 2000 metrów. Z tego powodu Crawford twierdzi, że spójność jest lepszym pomiarem, co oznacza zachowanie spójności z czasem podziału, niezależnie od długości i czasu.

Jakie są zalety treningu wioślarskiego?

Wszystko to oznacza, że ​​2000-metrowy rząd jest prawie jednym z najtrudniejszych i najtrudniejszych treningów, w które możesz się zaangażować; Jednak jest to również nie do zniesienia i niskiego wpływu, co oznacza, że ​​jest to dobra opcja dla tych, którzy chcą wywierać mniejszą presję na szkielet i stawy. „Rehabilitujemy tak wielu ludzi ze złymi kolanami” - mówi Mulgrew. „Jest również świetny dla kobiet w ciąży przez wszystkie trzy trymestry, ponieważ siedzą. Wzmacniają nogi, biodra i brzucha, ale nie wystają swoich ciał, muszą wstać na kostkach."

Treningi wioślarskie budują również siłę całego ciała i pomagają poprawić postawę, siłę rdzenia i mobilność, mówi Crawford. I jest to świetna alternatywa dla biegania, jeśli debatujesz między wioślarstwem kontra bieganie.

Jaki jest dobry czas na 2000 metrów rzędu?

To, jak szybko powinieneś być w stanie ukończyć 2000-metrowy trening wioślarski, zależy od twojego rozmiaru (wysokość i waga), ale Mulgrew zapewnia wioślarom wzorce do pracy. Zasadniczo chcesz ukończyć każdy podzielony lub 500 metrów około dwóch minut.

„Gdybyś miał konsekwentnie utrzymywać dwuminutowy czas podziału na 2000 metrów, to zajęłoby ci około ośmiu minut”, mówi Mulgrew. „To dość trudne, ponieważ choć osiem minut może nie wydawać się dużo czasu, gdy myślisz o pociągnięciu do odpowiedzialności za wysiłek wytrzymałościowy, jest to o wiele bardziej opodatkowane dla ciała, ponieważ 85 procent mięśni jest aktywowanych. Powiedziałbym więc, że gdziekolwiek od ośmiu do 10 minut byłoby dość solidne, a dla mężczyzn może być bliżej siedmiu do dziewięciu minut."

„Dobry” czas zakończenia będzie inny dla wszystkich, w zależności od wieku, płci i doświadczenia. Wśród początkujących średni czas zakończenia dla 35-letniego mężczyzny wynosi około ośmiu minut; Średni czas zakończenia dla 35-letniej kobiety wynosi około 10 minut. Bardziej zaawansowani wioślarze powinni spodziewać się odpowiednio poniżej siedmiu minut i poniżej ośmiu minut.

Jak absolutnie zmiażdżyć rzędu 2000 metrów

Zainteresowany rzuceniem wyzwania do rzędu 2000 metrów? Uzyskaj porady szkoleniowe od zawodowców poniżej.

Skoncentruj się na tempie i wytrzymałości

Jednym z największych błędów, które Simon widzi, popełniający początkujących sportowców jest naprawdę szybko, a potem staje się wolniejszy i wolniejszy przez cały rzęd.

Jeśli starasz się szybciej w podziale lub w 2000 metrach jako całość, Simon zaleca wykonywanie 80 procent pracy w strefie stanu ustalonego, gdzie twoje tętno wynosi od 145 do 160. „Im bardziej nadajesz się u podstawy, tym lepiej możesz utrzymać swoją kondycję w trzecim i czwartym 500” - mówi.

A Mulgrew zaleca wiedzę, jakie są twoje czasy podziału, zanim zdecydujesz się ukończyć trening wiosłowy o masie 2000 metrów. „Najgorsze, co możesz zrobić, to usiąść i po prostu dowolnie wiosłować przez te osiem do 10 minut” - mówi. „Zajmie cię to nie tylko dłużej, ale także poczuje się okropnie psychicznie i fizycznie."

Jeśli wejdziesz z planem gry, z drugiej strony, jakie są twoje czasy podziału. „Aby być wydajnym fizycznie, musisz się skupić i zdolność do pracy mózgu i ciała, aby ciało się zmęczyło, mózg mógł to zastąpić i być jak:„ Nie, musimy iść dalej , „Mówi Mulgrew.

Simon zauważa, że ​​wszyscy uderzają w tę ścianę w 2000-metrowym rzędzie, ale w różnych punktach. „Gdy stajesz się bardziej doświadczonym sportowcem, wiesz dokładnie, kiedy uderzysz w ścianę i wiesz, jak sobie z tym poradzić” - mówi. „A kiedy dotrzesz na drugą stronę, że jesteś wolny od domu, że tak powiem."

Ćwicz odpowiednią technikę

Najbardziej rażącym błędem Mulgrew widzi nowicj wioślarzy, nie działa nad techniką przed próą 2000-metrowego rzędu. „Dobra technika oznacza, że ​​twój udar jest wydajny” - mówi. „Jeśli twój udar nie jest wydajny, twoje czasy podziału odzwierciedlają to, że będziesz miał konsekwentnie wolniejsze czasy podziału, ponieważ ciało nie porusza się w sposób wydajny."

Praktyka czyni idealną, ale obejrzyj ten film, aby uzyskać lepszy pomysł na właściwą formę:

Wprowadź ciężką pracę i wytrwałość

Jak zapewne przypuszczacie się, 2000-metrowy rząd nie jest tak naprawdę treningiem „prosto z pobytu”, mówi Simon, ale raczej wyczyny, nad którymi musisz pracować z czasem. „Nie miałbyś kogoś, kto nigdy wcześniej nie uciekł i nie biec półmaratonu bez żadnych informacji-musieliby się wyszkolić”, zgadza się Mulgrew. „Naprawdę musisz wiedzieć, jakie są twoje czasy podziału na 500-, 1000-, 1500-, a następnie 2000 metrów, a wiele z tego wynika z jazdy wcześniej."

Mówi, że atrakcyjność wioślarstwa polega na tym, że wygląda to łatwo, gdy jest nic innego, jak tylko. „To ten piękny, płynny ruch, ale jeśli nigdy wcześniej tego nie zrobiłeś, uświadomisz sobie bardzo szybko, że aby wyglądać bez wysiłku, naprawdę ciężko nad tym pracujesz” - mówi Mulgrew.

Radzi ludziom trenować, ćwiczyć i wykorzystali swój pierwszy raz, próbując 2000-metrowego rzędu jako inspirację do przyszłej pracy. „To nie jest jedno i wykonane wyzwanie” - mówi. „Może rób to co kwartał lub coś takiego, żeby się zameldować i zobaczyć, jak sobie radzisz. Przypomnij sobie, że za każdym razem, gdy robisz takie wyzwanie, to naprawdę po prostu zobaczyć, co ciało może zrobić-i powinno być szalony szacunek dla ciała, nawet próbując tego próbować."

Kluczem do poprawy, podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy, jest spójność. Aby to osiągnąć, Crawford zaleca regularne treningi wiosłowe. A to, co uważa się za „dobry trening wioślarski”, będzie się różnić w zależności od osoby, jej celów i treningu. „Możesz wydostać się z treningu odstępów beztlenowych, w którym nie wiosłujesz mnóstwa metrów, ale intensywność jest krótkimi wybuchami silnego wysiłku”, mówi. „Możesz także wybrać więcej szkoleń wytrzymałościowych/aerobowych i uzyskać więcej metrów przy bardziej zrównoważonym wysiłku. W naszych zajęciach w Row House, od odzyskiwania, po HIIT, do wytrzymałości, nasi członkowie zazwyczaj wynoszą od 3000-10 000 [metrów] w 45-minutowej klasie."

Inwestuj w maszynę wioślarską

Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do zwiększenia umiejętności wiosłowania, być może byłbyś zainteresowany inwestowaniem we własny maszyna wiosłowa do użytku w domu. Jeśli tak, Crawford zaleca wioślarza Concept2 Model D (900 USD), która jest maszyną, której sportowcy na poziomie olimpijskim używają do szkolenia, ale pracuje dla ludzi o wszystkich poziomach fitness. „Jest bardzo łatwy w utrzymaniu i będzie trwał tak długo” - mówi. „Wsparcie pomocy koncepcji2 jest również fantastyczne. Wyposażyliśmy z nimi wszystkie nasze studia i były niesamowite."

Aby uzyskać grozowane wrażenia na absolutnie pięknej maszynie wioślarskiej, chcesz sprawdzić Ergatta (2199 USD), co pozwala konkurować z innymi wioślarzami. A jeśli szukasz bardziej przyjaznej budżetu, istnieje kilka świetnych maszyn wioślarskich poniżej 500 USD. Nie mam dużo miejsca w domu? Zdobądź składane maszyny wioślarskie.

Spraw, by było fajnie

Wreszcie, Crawford twierdzi, że wioślarstwo wymaga dużo motywacji. Jednym ze sposobów, abyś pompował się do wiary, jest sprawienie, by było to tak zabawne i przyjemne, jak to możliwe. Crawford sugeruje sprawdzenie na żądanie i na żywo wirtualne klasy wioślarskie za pośrednictwem Xponential Plus lub Row House. Jeśli jesteś właścicielem wspomnianego Concept2, Crawford sugeruje sprawdzenie społeczności internetowej Concept2 Logbook, która organizuje wyzwania, które utrzymują zaangażowanie i motywację wszystkich.

W przypadku motywacji osobistej Crawford sugeruje uczestnictwo w studio fitness z wiosłowania. Punkty bonusowe, jeśli grają o żywej muzyce i mieszają ją z treningiem oporu. A jeśli zmęczysz się lub nudzisz wiosłowanie i chcesz się wstrząsnąć, istnieją inne sposoby użycia maszyny wiosłowej, aby uzyskać dobry trening, taki jak jedno-nogaty Bułgarskie przysiady i boczne rzuty.