Trening Pilates, który możesz wykonać w domu, używając tylko ściany

10-minutowy trening ściany Pilates

1. Mosty wspomagane ścianami (40 sekund)

1. Połóż się na plecach i połóż stopy na ścianie, z kolanami nad biodrami, aby kolana były zgięte, a cielęta były prawie równoległe do podłogi, z stopami nieco wyższymi niż kolanami.
2. Wciśnij stopy do ściany i podnieś biodra do pozycji mostu.
3. Upuść biodra.
4. Powtarzać

2. Marszki ścienne z prostymi nogami (40 sekund)

1. Z mostu wspomaganego na ścianę idź stopami w górę ściany, aż kolana będą proste, wbijając pod kątem ogona pod.
2. Podnieś lewą nogę ze ściany i zamiataj ją w kierunku głowy.
3. Włóż lewą nogę do ściany, a następnie powtórz prawą nogą.
4. Kontynuuj naprzemiennie.

3. Przysiady ścienne z windami ramion (1 minuta)

1. Stojąc prosto i pionowo, wciśnij tył do ściany.
2. Wyjdź przed sobą stopy.
3. Zsuń z powrotem w dół ściany, abyś wchodził do przysiadu na ścianie ze zgiętymi kolanami, a kostki pod kolanami.
4. Pomyśl o wykopaniu pięt i odepchnięciu podłogi stopami, aby mięśnie nogi strzelały.
5. Zaczynając od prostych ramion o ścianę z dłoniami skierowanymi do ściany, podnieś je przed tobą i nad głową, a następnie odwrócić i powtórz.

4. Puksy ścienne z podwyżkami pięty (1 minuta)

1. Z przysiadu na ścianie, podnieś lewą piętę, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
2. Powtórz po prawej stronie.
3. Kontynuuj naprzemiennie.

5. Przysiady ścienne z ramionami kaktusa (1 minuta)

1. Wejdź do przysiadu.
2. Zamiataj ramiona przed tobą i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Ze wygiętymi łokciami, odsuń ręce do tyłu, aby przedramiona i zewnętrzne ręce strzały ścianę.
4. Przyprowadź ręce i powtórz.

6. Pulsy na ścianie (30 sekund na stronę)

1. Stań pionowo z pleców skierowaną na ścianę.
2. Zrób duży krok do przodu z lewą nogą.
3. Przesuń swoją wagę na lewą nogę.
4. Kiedy zginasz lewą nogę, podnieś wygiętą prawą nogę w górę w kierunku ściany i umieść prawą stopę na ścianie, w linii w linii z biodrami. Połóż ręce na biodrach.
5. Pulsuj lewą nogę, pochylając się nieco głębiej, a następnie wracając do początkowego zakrętu.
6. Powtórz po drugiej stronie.

7. PEC rozciąganie (30 sekund na stronę)

1. Stoić w pozycji skierowanej na ścianę.
2. Podnieś prawą rękę do wysokości mniejszej, zginając łokcie i wciśnij prawą rękę do ściany.
3. Podczas nacisku prawą ręką przekręć swoje ciało w lewo, abyś poczuł rozciąganie w PEC i ramionach.
4. Powtórz po drugiej stronie.

5 Więcej super skutecznych ruchów ścian Pilates

Szukam więcej zabawy na ścianę? Instruktor Pilates Jennifer Kreichman podzieliła się również pięcioma z najbardziej skutecznych ćwiczeń, jakie możesz wykonać w domu, używając tylko ściany. „Każdy zrodzi się z klasycznej fundacji Pilatesa, ze szczególnym uwzględnieniem wzmocnienia brzucha i tworzeniem poczucia ogólnej koordynacji ciała”, mówi Kreichman.

1. Setka

Trudno będzie znaleźć jakikolwiek trening Pilates, który nie zawiera setki. Ale może być trochę intensywne. Dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją siłę, użycie wsparcia ściany może być świetnym pierwszym krokiem. Poniżej znajdują się trzy coraz trudniejsze wersje ćwiczeń.

Stopy na odmiodzie ziemi

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a stopy płasko na podłodze. Powinny to być oddzielnie szerokość kości biodrowej, a końcówki palców palców powinny dotknąć ściany. To utrzyma stopy w tej samej linii.
2. Podnieś ręce do kąt 45 stopni, zgodnie z uda. Następnie unieś szyję i ramiona z macie, kurcząc się w górnej części brzucha.
3. Pompuj ramiona podczas wdychania pięciu liczb i wydechu przez pięć powodów. Powtarzaj, aż osiągniesz w sumie 100 liczb pompowania.

Poziom w górę: nogi w tabeli górnej odmiany

Zamiast trzymać stopy na ziemi, podnieś nogi w powietrze i ustaw stopy na ścianie w pozycji stołowej: twoje goleń powinny być równoległe do podłogi, a uda powinny być prostopadłe, gdy stopy są zgięte i płaskie o ścianę.

„Ponieważ nogi są teraz podwyższone, będzie to wymagało większego stopnia siły rdzenia”, mówi Kreichman. „Ściana po raz kolejny pomoże w ustaleniu wyrównania stóp, kolan i bioder."

Poziom w górę: nogi rozszerzone pod kątem 45 stopni

Tym razem rozszerz swoje nogi pod kątem 45 stopni, więc tylko końcówki palców dotknęły ściany.

„Dotykanie ściany zapewni ci trochę wsparcia dla nóg podczas ćwiczeń” - mówi Kreichman. „Jako cel, staraj się podnieść ramiona na czubki łopat ramion, zamiast podnieść głowę kilka centymetrów od ziemi."

2. Most na ramię

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a stopy płasko na podłodze. Twoje stopy powinny znajdować się w rozdziale bioder, a końcówki palców u nóg powinny dotknąć ściany. Wyobraź sobie, że wciąganie brzucha do wewnątrz i w górę pleców spoczywając na macie.
2. Zaangażuj pośladki i zwiń biodra, aby podnieść je w powietrze, aby uzyskać cztery liczby. Gdy wciskasz w stopy, przytrzymaj cztery liczby przed zwalnianiem czterech liczb i odpoczywasz na cztery liczby.

„W zależności od poziomu siły ćwiczenie należy powtórzyć w dowolnym miejscu od czterech do 10 razy”, mówi Kreichman.

Poziom: stopy na ścianie

„To prawdopodobnie pierwsza rzecz, którą zobaczysz, kiedy Googling„ Pilates Wall Trening ” - mówi Kreichman. To ta sama akcja co standardowy mostek na ramionach, ale z płaską stopami na ścianie w tablecie stołowym, gdy podnosisz i opuszczasz biodra.

„Podejdź do tej wersji z poziomem świadomości, który angażuje twoje brzuch, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby wspierać kręgosłup. To powinno być dość trudne."

3. Ramiona nad głową

„To świetna klatka piersiowa, ramię i ćwiczenia siły/mobilności górnej części pleców” - mówi Kreichman. „Jest to szczególnie pomocne dla osób, które są zgarbione przez całą pracę."

1. Wydaj się od ściany, stań z stopami około stopy i pozwól plecy, biodra i ramiona oparte o nim.
2. Podnieś ręce na głowę zgiętymi łokciami, dociskając do ściany, podczas gdy opuszki palców dotykają i tworzą kształt diamentu. „Dla niektórych ludzi nawet ten ruch jest naprawdę trudny”, mówi Kreichman.
3. Popchnij ręce w górę, prostując je jak najwięcej, zachowując kontakt między łokciami i ścianą i utrzymując palce razem. Powtórz sześć do 10 razy.

4. Przysiady ścienne

1. Podobnie jak ostatnie ćwiczenie, stań z stopami około stopy od ściany, skierowaną do siebie, podczas gdy twoje plecy, biodra i ramiona opierają się. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach z dłoniami dłoni skierowanymi do ściany.
2. Zegnij kolana i zsuwaj się po ścianie. Celem jest uzyskanie udów równoległych do podłogi. Gdy to robisz, ramiona powinny podnosić do przodu, aż będą również równoległe do podłogi na wysokości ramion.
3. Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji początkowej. Kiedy to robisz, twoje ramiona powinny ponownie odepchnąć na boki, aby dotknąć ściany. „Rytmicznie powinieneś zejść na cztery liczby, utrzymać cztery liczby i zająć cztery powody”, mówi Kreichman. Powtórz to sześć do 10 razy. „Nie powinieneś go trzymać, dopóki nie będziesz zmęczony. To nie jest cel Pilates. To ćwiczenie będzie działać na twoich quadach, pośladkach, ścięgnach, wewnętrznych udach, zginaczach bioder, rdzeniu, plecach i ramionach. To jest holistyczne."

5. Rozciąganie ściany

1. Tym razem staj się rozciągniętymi stopami o półtora stopy od ściany, skierowaną do siebie, podczas gdy twoje plecy, biodra i ramiona opierają się o nie.
2. Zacznij składać do przodu, delikatnie opuszczając głowę i odrywając ramiona od ściany jeden kręgi na raz. Kontynuuj toczą się do przodu, aż tylko tył bioder na ścianie.
3. W tej złożonej pozycji delikatnie wykonaj pięć kręgów z ramionami odsuwającymi się od centrum. Powtórz ten ruch pięć razy w przeciwnym kierunku. Następnie wstań, podążając tą samą ścieżką i powtórz dwa do czterech razy. Trzymajcie wciągane i w górę brzucha jak zawsze. „Ponieważ to ćwiczenie jest odcinkiem, nigdzie nie powinno być prawdziwego napięcia”, mówi Kreichman. „Po prostu chcesz pozwolić ramionom zawiesić się i wcisnąć tak niski tył do ściany."