Połącz trening cardio i siłowy w tym 15-minutowym treningu w domu

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na to jest użycie treningu obwodowego, które jest stylem treningu, w którym przechodzisz z jednego ćwiczenia do drugiego, z niewielkim odpoczynkiem między każdym ćwiczeniem. Korzystając z formatu treningowego obwodu w połączeniu z ćwiczeniami siły całego ciała i wybuchami kardio o wysokiej intensywności, możesz utrzymać tętno w czasie trwania treningu. Daje to korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub dłuższej kardio w stanie ustalonym, wraz z korzyściami budującymi mięsień treningu oporowego w jednym zamach.

Kluczem do sukcesu podczas wykonywania treningu hybrydowego cardio/siły jest upewnienie się, że pchasz swoje ciało do maksimum podczas wybuchu cardio i szybko przechodzisz między ćwiczeniami siły, aby twoje tętno pozostało podwyższone. To powiedziawszy, użycie właściwej formy i poruszanie się po pełnym zakresie ruchu ze wszystkimi ruchami jest najważniejsze w celu zapewnienia bezpieczeństwa i maksymalizacji korzyści z każdego ćwiczenia.

Wypróbuj ten 15-minutowy trening cardio i siły

W najnowszym odcinku Well+Good's Trainer of the Month Club trener Lonnie Poupard, Lonnie Poupard, prowadzi nas przez 15-minutową rutynę skupioną na łączeniu cardio i siły w jednym treningu, aby wykorzystać korzyści zarówno w wydajnym, pełnym ciała ćwiczyć. Wykonasz różne ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności (z wariantami o niskim wpływie w razie potrzeby) wraz z obwodem treningu wytrzymałościowym za pomocą pary hantli.

Jest to świetny trening do wykonania w dni, kiedy twój harmonogram jest pakowany, ale chcesz popchnąć swoje ciało i jak najlepiej wykorzystać czas treningu.

Format: Trzy ruchy rozgrzewki, a następnie dwa ćwiczenia cardio wykonane dwukrotnie, a następnie dwa zestawy trzech ćwiczeń siłowych, a następnie podmuch cardio o wysokiej intensywności przez dwie minuty, zaokrąglony odrobiną rdzenia i a Szybkie czasów odnowienia.

Potrzebny sprzęt: Jeden zestaw hantli i matę ćwiczeń.

Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce pojemnego, wydajnego, dość wysokiej intensywności treningu, który łączy kardio i siłę. Istnieją przyjazne dla początkujących wariantów o niskim wpływie.

Rozgrzać się

Huśtawki ramion

• Stań pionowo z stopami nieco szerszymi niż rozłóż bioder.
• Przesuń ramiona po ciele, aby otworzyć przód ciała i klatkę piersiową, i wycofać się.

Naprzemienne kolana do dynamicznego odcinka klatki piersiowej

• Podnieś jedno kolano do piersi, przytulając go. Pracuj nad równowagą, gdy rozciągasz pośladki i biodra.
• Opuść nogę i powtórz z drugą nogą.
• Zachowaj naprzemienne nogi.

Wysoka deska

• Zejdź na matę w pozycji wysokiej deski z rękami ułożonymi pod ramionami, ściskając pośladki, wewnętrzne uda i stopy. Rozłóż palce szeroko i pomyśl o przyciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do obcasów.

Pierwszy obwód cardio

Wstrzymaj, aby rozpocząć pierwszy obwód sercowy, który będzie dwa ćwiczenia wykonane dwukrotnie.

20 sekund przysiadów (Opcja niskiego wpływu to regularne przysiady masy ciała)

• Wskocz stopy, zginając kolana i usiąść biodra z powrotem, aby zejść do przysiadu. Dotrzyj jedną rękę w dół, aby dotknąć maty.
• Wróć do stojącego.
• Alternatywne ręce z każdym przysiadem. Trzymaj klatkę piersiową, prosto i ramiona.

20 sekund podnośników. Użyj pełnego zakresu ruchu z ramionami i stopami.

20 sekund przysiadów Ponownie, próbując iść szybciej z większą intensywnością.

20 sekund podnośników. Bądź celowy w tym, jak się poruszasz. Podnieś ramiona świadomie i naprawdę wyskocz szerokie stopy. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe.

Obwód siły

Chwyć swoje ciężary. Obwód siły składa się z dwóch rund trzech ćwiczeń treningowych, z których każde wykonywano przez 45 sekund, przechodząc od jednego do drugiego.

Odwrotne rzuty

• Stoić w pozycji pionowej, trzymając ciężar w każdej ręce.
• Cofnij się o wielki krok z jedną nogą, skupiając się na zginaniu tylnego kolana pod kątem 90 stopni. Opieraj się lekko tułowi do przodu w kierunku przedniego kolana, ale upewnij się, że zawijaj z bioder i nie okrąż pleców.
• Połącz stopy.
• Alternatywne nogi, wsuwając drugą nogę z powrotem do odwrotnego rzutu. Twoje tętno powinno się wspinać, ale nie spiesz się: upewnij się, że używasz mięśni i naprawdę pracujesz nad głębokim zakresem ruchu.

Wysoka deska z kranami ramion i push-up

• Puść ciężarki i przejdź do wysokiej pozycji deski, z stopami nieco szerszą niż szerokość biodra. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki.
• Podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia, a następnie stuknij prawe ramię lewą ręką (dwoje kranów ramion-każda ręka na przeciwległym ramieniu). Trzymaj biodra i ramiona na podłodze.
• Następnie wykonaj pełny push-up, zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową na podłogę. Wciśnij dłonie, aby ponownie wyprostować ręce.
• Następnie wykonaj kolejne dwa krany ramion, a następnie push-up.
• Idź dalej przez 45 sekund.

Przysiady i naciski jednoramienne (lub wacione przysiady)

• Zostań z powrotem z ciężarkami na wysokości ramienia, dłonie skierowane.
• Albo zrób zwykły przysiady, trzymając ciężarki tutaj, albo przyspieszaj, a następnie wykonaj nacisk z hantlą jednoramienną, pchając ciężar prosto w powietrze, gdy wstajesz, jedno ramię na powtórzenie i przełączając ramiona z następnym powtórzeniem.
• Opuść ciężar z powrotem, gdy płynnie przechodzisz do następnego przysiadu.

30-sekundowa przerwa (To nie jest pełne powrót do zdrowia; twoje tętno powinno być nadal w górę)

Powtórz ten obwód siły jeszcze raz.

2-minutowy push cardio

Dwie rundy trzech wybuchów cardio wykonały 20 sekund bez przerwy

Kopnięcia przełączników: Skok nogi tam iz powrotem w płytkiej pozycji. Używaj mocnych ramion, pompując tam iz powrotem za każdym razem, gdy zmienisz nogi.

Pajacyki (lub stuknij w celu usunięcia uderzenia)

Wysokie kolana: Naprzemiennie przynosząc każde kolano na wysokość bioder na skoku, lekko lądując na nogach. Zaangażuj swój rdzeń i poruszaj się szybko i silnie. Aby uzyskać modyfikację o niskim wpływie, możesz zrobić marsz na kolano.

Powtórz ten obwód cardio ponownie w całym wysiłku.

Rdzeń i ochłodzić

Crunche rowerowe: Wciśnij swój niski z powrotem do macie i przynieś prawy łokieć na przeciwne kolano, a następnie przełącz. Początkujący mogą utrzymać nogi wyższe z matki, aby zmniejszyć część intensywności.

Przytul kolana do klatki piersiowej i rock na bok przez 5-10 sekund.

Powtórz znowu chrupki rowerowe i uścisk kolana.

Rycina 4 odcinek piriformis i pośladków: Połóż się na plecach z prawą nogą skrzyżowaną na lewym udzie jak ryc. 4, ciągnąc lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, sięgając za uda i wciągając nogę. Zmień nogi.

Kot dla kotów rozciąga się na twoich dłoniach i kolanach.

Downward Dog, pedałowanie przez stopy z kilkoma naprzemiennymi małymi krokami.

Huśtawki ramion: Stań do końca i kilka razy przesuń ramiona na klatkę piersiową, aby rozluźnić.