Oto dlaczego „rozciąganie PNF” może być kluczem do odblokowania ciasnych ścięgien ścięgien

Badania wykazały, że takie podejście może być bardziej skuteczne w zwiększaniu elastyczności mięśni niż rozciąganie statyczne. dr. Candy wyjaśnia, że ​​jest to prawdopodobne, ponieważ receptor sensoryczny zwany wrzecionem mięśni wyczuwa wzrost napięcia podczas rozciągania statycznego i ogranicza ilość rozciągania, jaką można uzyskać. „PNF pokonuje ten rozciągliwy odruch”, mówi.

Jak czuje się rozciąganie PNF?

Jeśli chcesz wypróbować tę technikę samodzielnie, masz szczęście. W najnowszej dobrej rutynie odcinka Well+Good trener Nicole Uribarri dzieli 13-minutową serię nóg. Został zaprojektowany, aby „pomóc w poprawie wydajności codziennych czynności, pomagając wydłużyć niskie plecy, rozciągnąć biodra, uda i ścięgna podkolanowe”, mówi Uribarri. Jeden z pierwszych odcinków zaczyna od użycia rozciągania PNF, aby otworzyć ścięgna podkolanowe.

Uribarri ma zapętlony ręcznik wokół kulki jednej stopy, a następnie wyciągnij nogę prosto na niebo. „Pracujemy z serią skurczów i wydawnictw” - mówi. „Odepchnij stopę do przodu, a następnie użyj energii dłoni w ręczniku, aby przyciągnąć nogę do siebie, abyś poczuł aktywację z tyłu nogi. Pchasz nogą, gdy ciągniesz ramionami.”Po kilku sekundach uwalniasz skurcz zbliża się do ciebie.

„Zauważ, że uwalniając mięsień, możesz trochę więcej otworzyć ścięgno”, mówi Uribarri, zanim poprowadzi cię przez dwie kolejne rundy tego skurczu i uwolnienia.

Aby upewnić się, że robię to dobrze, zapytałem Dr. Candy, jak powinno się poczuć rozciąganie PNF. Opisał wrażenie, że powinienem przewidzieć jako taki, który wydaje się delikatnym odcinkiem do tego stopnia, że ​​jest najmniejszy dyskomfort.

Radzi, aby po osiągnięciu pierwszego odrobiny dyskomfortu, następnie kurczasz swój mięsień (w tym przypadku ścięgna podkolanowe), który tymczasowo zwiększa napięcie rozciągające. Następnie zrelaksuj się i powinieneś być w stanie nieco dalej się rozciągnąć.

Jak bezpiecznie rozciągać PNF

Chociaż rozciąganie PNF może być skuteczne, istnieje również pewne ryzyko, o których należy pamiętać. dr. Candy twierdzi, że najważniejszą kwestią bezpieczeństwa jest to, że powinieneś nie rozciągać się do bólu. Zwiększy to nie tylko ryzyko obrażeń, ale także efekt przeciwny do zamierzonego.

„Rozciąganie PNF jest bardziej impas rodzaj rozciągania, a nie typ rozciągania. Jeśli będzie ból, zwiększy to napięcie mięśni, co zmniejsza twoją elastyczność ”, ostrzega.

dr. Candy mówi, że możesz samodzielnie rozciągnąć PNF. Oto przykład:

• Stań z jednym piętą na krześle, a drugą nogę na ziemi.
• Pochuj swój bagażnik do przodu, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach.
• Delikatnie kopnij piętę na krzesło przez 10 sekund, aby zaradzić ścięgna podkolanowych.
• Następnie zrelaksuj się i pochyl się trochę dalej do przodu. Znowu rozciągnij tylko do punktu napięcia, a nie bólu.

Radzi sobie dobrze+dobry rozciąganie nóg, rozciąganie nóg

Z przewlekłą uciskiem mięśni nie tajemnicę mojego niechęci do rozciągania, ale odkryłem, że kiedy próbuję trzymać się prostej rutyny mobilności lub konsekwentnie używać pistoletu do masażu, ja Do Doświadcz zauważalnej poprawy nie tylko mojej elastyczności, ale także tego, jak moje ciało czuje się i porusza podczas moich treningów i codziennych czynności. Nazwa gry jest dla mnie znalezieniem rozciągliwej rutyny, która jest krótka i łatwa do naśladowania. Właśnie to znalazłem z nową serią Uribarri.

Rutyna jest również prosta, ponieważ potrzebowałem tylko kilku bloków jogi i ręcznika. Nawet jeśli nie masz bloków, możesz używać książek lub innych małych wsparcia, które masz w domu.

Seria otwiera się z podstawowym odcinkiem jednokierunkowym kolana z małymi kółkami bioderowymi. To było naprawdę dobrze, ponieważ moje biodra, pośladki i ścięgna są notorycznie ciasne.

Potem muszę przetestować technikę rozciągania PNF. Za pomocą ręcznika Uribarri prowadzi nas przez odcinek ścięgna podkolanowego PNF na jednoosobowy. Wyobrażam sobie, że naciskając piętę do przodu i w górę, jednocześnie wciągając ręcznikiem do ręcznika. Odkryłem, że przy każdej kolejnej próbie tego odcinka (nad trzema pojedynkami prowadzi nas Uribarri), mogłem się głębiej i znaleźć większą elastyczność w moich ścięgnach ścięgien.

Następnie pojawia się seria innych bardziej tradycyjnych statycznych odcinków, które pomagają rozciągnąć ścięgna podkolanowe i otwierać biodra. Najpierw istnieje niski lęk przy użyciu bloków jogi, aby pomóc w górnej części ciała. Następnie, nie poruszając stóp z miejsca, w którym znajdują się na ziemi, szczasz biodra w powietrze i pochylasz się do przodu w kierunku tej przedniej stopy-poczułem naprawdę dobry odcinek w moich ścięgnach, pośladkach, dolnej części pleców i ramionach z tym ruchem.

Następnie upuszczasz biodra z powrotem do niskiego rzutu i przekręcasz bagażnik na bok, docierając do jednego ramienia w powietrze w największym na świecie odcinku. To był fantastyczny odcinek nie tylko dla ścięgien, ale także otwierania moich zginaczy bioder i pachwiny. Chociaż muszę przyznać, mimo że miałem bloki jogi dla równowagi, nadal trudno mi było równoważyć-co prawdopodobnie pokazuje pewne słabość w moim rdzeniu i pośladkach.

Uribarri powoduje, że pochylimy biodra do połowy podziału, a następnie siada, aby osadzić się, a następnie z dziennikiem ognia, aby otworzyć te biodra, zanim to wszystko po drugiej stronie.

Szczerze mówiąc, chociaż rutyna to tylko 13 minut, po raz pierwszy spróbowałem, musiałem przestać po około pięciu minut, ponieważ czułem, że moje nogi i biodra miały znacznie więcej rozciągania niż od dłuższego czasu. Jednak spróbowałem ponownie następnego dnia i przeszedłem przez całą rutynę.

Jeśli jesteś na tej samej łodzi i masz przewlekle ciasne ścięgna podkolanowe, polecam zastosowanie tego samego podejścia; Nie czuj się źle, jeśli musisz stopniowo wspiąć się. Mimo że ta seria stretch jest idealnie odpowiednia dla początkujących, tak jak w każdym aspekcie fitness, ćwiczenia elastyczności mogą zająć trochę czasu, a absolutnie nie ma wstydu, szanując, jak bardzo twoje ciało może tolerować.

Gorąco polecam przejście przez co najmniej pierwszą połowę, ponieważ będziesz mógł spróbować rozciągania PNF i jest całkiem interesujące, jak natychmiast zauważalne są różnice przy użyciu tej techniki. Gdy czujesz się bardziej komfortowo, przejdź przez cały film. Jeśli twoje doświadczenie jest podobne do mojego, myślę, że przekonasz się, że twoje ścięgna w końcu wydłużają się i wypuszczają.