Jak prawidłowo używać maszyny wioślarskiej, ponieważ zdecydowanie popełniamy ten sam błąd

Terminologia wiosłowa

Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, możesz usłyszeć, jak ludzie rzucają żargon wioślarski jak „Erg” i „Catch.„Oto kilka powszechnych terminów związanych z wioślarstwem, które musisz wiedzieć, o czym należy pamiętać, gdy uczysz się właściwie wiosłować.

Erg
ERG, ergometr lub ergometr wioślarski to warunki powszechnie używane w odniesieniu do maszyny wioślarskiej lub wioślarza wewnętrznego.

Amortyzator
Tłumik, znajdujący się na boku maszyny wioślarskiej, jest zazwyczaj dźwignią, która pozwala użytkownikom dostosować poziom oporu. Poziomy oporności mogą wynosić od jednego do 10.

Udar
Udar jest pełnym zakresem ruchu, który składa się z czterech części: złap, jazda, wykończenia i odzyskiwania.

Złapać
Patrz jest pozycją początkową pociągnięcia wioślarstwa, naśladując punkt na łodzi wiosłowej, w której po raz pierwszy wchodzi ostrze wiosła lub „łapie” wodę.

Prowadzić
Drive to ruch, który następuje po haczyku i zazwyczaj wiąże się z największym wysiłkiem. Ten „pracujący” okres jest wtedy, gdy użytkownicy przyciągają uchwyt do siebie, wbrew oporu.

Skończyć
Wykończenie jest ostatnim punktem skoku wiosłowego, gdy nogi są przedłużane, uchwyt znajduje się w pobliżu żeber, a górna część ciała lekko pochyla się.

Powrót do zdrowia
Odzyskiwanie to moment odpoczynku między wykończeniem a następnym połowem, gdy użytkownicy zwracają uchwyt do położenia początkowego uderzenia wiosłowania.

Uderza na minutę
Udusza się na minutę (lub SPM, w skrócie) to liczba udarów, które użytkownik może ukończyć w ciągu minuty. Ta metryka jest zazwyczaj wyświetlana na monitorze maszyny wioślarskiej.

Podział
Jak długo zajmie Ci wiosłowanie 500 metrów przy obecnej prędkości.

Jak używać maszyny wioślarskiej, z wskazówkami światowej klasy trenera wioślarstwa

Nauczenie się prawidłowego wiosłowania zapewni jak najwięcej z treningów maszyn wioślarskich i zapobiec obrażeniom. Poniżej Peters wyjaśnia najlepszą technikę formy maszyny wiosłowej, od połowów po wykończenie. Dzięki ćwiczeniom trening maszyny wiosłowej może stać się jedną z twoich ulubionych form ćwiczeń.

Ale pierwsze rzeczy: zanim usiądziesz na przesuwanym siedzeniu, upewnij się, że dostosuj ustawienie tłumienia maszyny wioślarskiej. Jeśli jesteś początkującym, ustaw go na poziom trzeciego, czterech lub pięciu. Rejs z tymi niższymi prędkości?) nogi, według Petersa.

1. Koniec: W wioście, faktycznie zaczynamy od „wykończenia.„Paskuj w stopach, wyprostuj nogi i mocuj uchwyt, aby spadł w prawo na dolne żebra (dłonie są skierowane w dół). Twoje górne ciało lekko pochyli się w pozycji 11.
2. Haczyk: Aby bezpiecznie przesunąć się w haczyk, wsuń swoje ciało do przodu, aż goleni będą prostopadle do podłogi, a kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Twoja klatka piersiowa będzie dotykana lub prawie dotykają. Pamiętaj, aby powstrzymać górną część ciała przed zbyt daleko do przodu.
3. Napęd: Zwróć uwagę! To jest najtrudniejsza część. Zacznij od wsuwania stóp do maszyny wiosłowej, aby wyprostować nogi. Gdy kolana będą całkowicie proste, odciągnij górną część ciała z pozycji pierwszej pozycji do pozycji 11. Zakończ, przyciągając uchwyt w kierunku dolnych żeber, jednocześnie trzymając rdzeń.

Zrobiłeś to! Peters ostrzega, że ​​cały wzór ruchu będzie początkowo niezgrabny i mechaniczny. Gdy twoje ciało zapozna się, możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie przeglądanie przez spokojne jezioro, zamiast pocić wiadra na siłowni lub na maszynie do wiosłowania w domu.

12-minutowy trening wioślarski dla początkujących

Jeśli kiedykolwiek wskoczyłeś na ERG i próbowałeś „iść po to”, twoje mięśnie prawdopodobnie szybko zmęczyły. (Podnosi rękę.) Dla tych, którzy wciąż zapoznają się z tym, jak korzystać z maszyny wioślarskiej, Peters zaleca rozpoczęcie od interwałów, przeplatanych aktywnym odzyskiwaniem (wciąż wiosłowanie, ale wystarczająco powolny, aby złapać oddech).

„Naprawdę lubię treningi interwałowe dla młodych lub nowych sportowców” - mówi. „Myślę, że wyciągasz z tego więcej, wykonując wyższą jakość z krótszym czasem lub krótszym odległością."

Jak długo powinien używać maszyny wioślarskiej? Nie musisz wskakować przez godzinę, aby uzyskać korzyści. Tutaj Peters dzieli 12-minutowy trening wioślarski.

Minuta 1: 16 do 18 uderzeń na minutę (SPM)
Minuta 2: Aktywne odzyskiwanie
Minuta 3: 16 do 18 SPM
Minuta 4: Aktywne odzyskiwanie
Minuta 5: 16 do 18 SPM
Minuta 6: Aktywne odzyskiwanie
Minuta 7: 16 do 18 SPM
Minuta 8: Aktywne odzyskiwanie
Minuta 9: 16 do 18 SPM
Minuta 10: Aktywne odzyskiwanie
Minuta 11: 16 do 18 SPM
Minuta 12: Aktywne odzyskiwanie

Gdy wydaje się to bardzo wygodne, możesz przejść do pośrednich i ostatecznie zaawansowanych treningów wioślarskich.

Korzyści maszynowe

W maszynie wioślarskiej jest mnóstwo. Po pierwsze, oferuje trening całego ciała, który angażuje około 86 procent mięśni twojego ciała. Właśnie to, jakie mięśnie wykonują dokładnie maszyna wiosłowa? Możesz spodziewać się, że trening uderzy w Lats, Pecs, Biceps, przedramiona, skośne, erektory kręgosłupa, quady, ścięgna podkolanowe i cielęta.

Korzyści z ustalenia wstecznego mogą być szczególnie pomocne dla tych, którzy siedzą na komputerze przez większość dnia. Ruch wioślarski bezpośrednio przeciwdziała pozycji biurka i może wzmocnić mięśnie pleców, których potrzebujesz, aby utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej, poprawiając postawę.

Czy możesz dostać się do wiosłowania? Krótka odpowiedź brzmi: tak. Ponieważ oprócz wzmocnienia mięśni, wioślarstwo przynosi korzyści również zdrowiu serca, Caley Crawford, certyfikowany przez NASM osobisty trener i dyrektor ds. Edukacji Studio Row House, wcześniej powiedział Well+Good. Wynika to z faktu, że wioślarstwo używa tak wielu mięśni jednocześnie, w porównaniu z innymi opcjami cardio, takimi jak bieganie. „Kiedy więcej mięśni jest zaangażowanych, twoje serce musi ciężko pracować, co ostatecznie powoduje szybsze wyniki zdrowia serca i poprawę odzyskiwania tętna”, powiedział nam Crawford. Badania nad astronautami wykazały nawet, że 30-minutowy trening wioślarski był tak samo skuteczny dla zdrowia serca w kosmosie, jak 90-minutowa sesja rowerowa, że ​​stacjonarny rower!

„Gdy więcej mięśni jest zaangażowanych, twoje serce musi ciężko pracować, co ostatecznie powoduje szybsze wyniki.„-Caley Crawford, CPT

Często oczekujemy, że treningi, które oferują wszystkie te korzyści, będą bardzo trudne dla ciała. Ale jedną z największych bonusów siedzącej maszyny do rzędu jest to, że oferuje ona ćwiczenia o niskim wpływie: nie waliasz stawów, tak jak w klasie HIIT. Jest to nie tylko pomocne dla osób z problemami takimi jak zapalenie stawów, Crawford powiedział nam, że oznacza to, że możesz szybciej wyzdrowieć między treningami i dlatego dopasować więcej treningów do tygodnia (jeśli chcesz).

Jeśli nadal się zastanawiasz, Wiosłuje dobry trening? Zastanów się: łączenie siły i treningu sercowo -naczyniowego, stanowi dość wydajną sesję ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy używasz przede wszystkim maszyny wioślarskiej do treningu siłowego, cardio, czy po prostu dla zabawy, musisz upewnić się, że wiesz, jak prawidłowo korzystać z maszyny wioślarskiej, aby upewnić się.

Często Zadawane Pytania

Jakie mięśnie działają maszyna wioślarska?

Treningi maszyn wioślarskich kierują przede wszystkim na nogi (w tym quady, ścięgna podkolanowe i cielęta), ale trafiają również ramiona, tylne i rdzeń.

Jakie buty noszę?

Chociaż wielu osób gimnastycznych po prostu wskoczy na maszynę wiosłową w swoich regularnych trampkach, inwestowanie w parę butów wiosłowych pomoże stóp poczuć się bezpieczniej w kołysce stóp.

Który jest lepszy lub wiośla?

Niezależnie od tego, czy wiosłujesz, czy bierzesz, jesteś obiecany doskonały trening sercowo -naczyniowy. Ale istnieją kluczowe różnice między dwoma ćwiczeniami. Jeśli ukochałeś wizję lub chcesz trening, który jest łatwy dla stawów, wioślarstwo może być dla ciebie idealną opcją, Hollis Tuttle, dyrektorem instruktorów w City Row i byłego instruktora fitness w Mile High Club, powiedział Well+Good Good+Good. Mówi także, że wioślarstwo buduje siłę w twoich nogach, ramionach, plecach i rdzeniu, podczas gdy bieganie głównie kieruje nogami. I odwrotnie, bieganie nie wymaga sprzętu. To powiedziawszy: „Moja rada dla kogoś, kto próbuje zdecydować, który trening ma na celu skupienie się na tym, co lubią bardziej”, mówi Tuttle.

Wiosłuje ciężko na kolanach?

Jedną z głównych zalet maszyn wioślarskich jest to, że oferuje on trening o niskim wpływie--według Tuttle, oznacza to, że może być idealny dla osób z bólem w biodrach i kolanach. Jednak bez odpowiedniej formy wioślarstwa możesz narazić się na obrażenia wsteczne lub ramion, Liam Power, sześciokrotny mistrz stanu Nowy Jork Rowing Roach, wcześniej powiedział Well+Good, co czyni tym ważniejszym, aby nauczyć się prawidłowo wiosłować.

Jak mogę stwierdzić, czy wiosłuję z właściwą formą?

Power wskazuje, że istnieje wiele zasobów dla amatorskich wioślarzy online, w tym bezpłatne plany szkolenia i filmy na YouTube, które mogą pomóc ci w opatrzeniu podstaw. Aby upewnić się, że używasz właściwej formy, gdy faktycznie wskoczysz na wioślarza, poleca on uchwycenie z siebie w akcji, niezależnie od tego, czy jesteś na składanej maszynie wioślarskiej w domu, czy na siłowni. „Zachęcałbym początkujących do filmowania wiosłowania, aby mogli wrócić i porównać swoją formę z właściwą formą. Jest to coś, co nawet elitarni wioślarze robią to dość regularnie ”, powiedział nam Power. „Nawet po opanowaniu udaru mózgu nadal można tworzyć złe nawyki."