Czy twój strach przed lataniem gorzej niż kiedykolwiek wcześniej? Oto 14 wskazówek ekspertów, aby złagodzić niepokój

Na szczęście nie brakuje narzędzi, które można wykorzystać, aby zmierzyć się z strachem przed lataniem. Below find 14 tips for easing your newfound (or exacerbated) fear of flying in the post-lockdown era.

14 sposobów na przezwyciężenie strachu przed lataniem

1. Przejdź przez proces ABC

Pamiętaj o tych nieznośnych wyżej wymienionych hormonach stresowych? Służy one ważnym celem, aby upewnić się, że wiesz, że coś się nie dzieje, mówi Bunn. W tym momencie mówi, że masz pracę do wykonania i nazywa to „ABC."

„A” oznacza ocenę. „Automatyczne myślenie nie jest oceną” - mówi Bunn. „Konieczna jest ocena, aby uniknąć wyciągania wniosków. Czy istnieje dowód, że ciało migdałowate reaguje na niebezpieczeństwo? Czy istnieje wyjaśnienie-niż niebezpieczeństwo dla ciała migdałowatego, aby reagować i powodować te uczucia?"

Więc w tym przypadku oceniasz, czy latanie jest w rzeczywistości niebezpieczne, czy też twoje migdałowate po prostu reaguje na to, ponieważ na przykład jest to nie-rutynowe. „My, piloci, nie wykonywaliby tej pracy, chyba że byłby wystarczająco bezpieczny. A firmy ubezpieczeniowe nie są głupcami; Sprzedają ubezpieczenia pilotów po takich samych stawkach jak nie-pilotów ”-mówi Bunn. Innymi słowy, odpowiedź na to, czy latanie jest technicznie bezpieczne, powinna być „tak.'

Po dokonaniu oceny możesz przejść do następnego kroku „B”, który oznacza zbudowanie planu. „Ponieważ latanie jest wystarczająco bezpieczne, jeśli potrzebujesz lub chcesz odbyć lot, lot jest dobrym planem” - mówi Bunn.

Następnie nadszedł czas, aby zrealizować swój plan za pomocą trzeciego kroku „C”, który oznacza zaangażowanie. W takim przypadku zobowiązaniem to byłoby lot. „Kiedy osiągniesz ten trzeci krok, nie ma większej potrzeby powiadomienia” - mówi Bunn. „Część mózgu, w której przeprowadzane jest podejmowanie decyzji, wysyła sygnał do ciała migdałowatego, aby zatrzymać uwalnianie hormonów stresowych."

2. Skoncentruj się na pozytywnej rzeczywistości

Podczas lotu Bunn powtarza znaczenie skupienia się na tym, co się naprawdę dzieje w porównaniu z tym, co wyobrażasz sobie. "Dlaczego? Ponieważ to, co jest prawdziwe, nie spowoduje niepokoju - mówi. Jeśli uważasz, że coś (prawdopodobne, złe), mówi, że zadaj sobie pytanie, czy masz na to jakikolwiek dowód. Najprawdopodobniej odpowiedź będzie nie.

Pamiętając o swoich celach, dlaczego podróżujesz, może być również przydatne. „Pomocne jest również skupienie się na powodzie, dla którego lecisz jako podróż, aby zobaczyć rodzinę, wakacje na morze lub łączą się z bardzo pomyślanym przyjacielem”, dr Dr. Manly dodaje.

3. Przejąć kontrolę

Nawet jeśli jesteś zmuszony do latania, Bunn twierdzi, że ważne jest, aby zachować poczucie kontroli. „Nadal masz wybór, czy latasz, czy nie” - mówi. „Dokonaj tego wyboru, bez względu na alternatywy-są świadomym i celowym wyborem."

„Nadal masz wybór, czy latasz, czy nie. Dokonaj tego wyboru, niezależnie od alternatywnych i świadomych i celowego wyboru.„-Tom Bunn, terapeuta i emerytowany kapitan linii lotniczych

Innym sposobem przejęcia kontroli jest przejście do okna przed wejściem na pokład i zapamiętywanie wizualnie tego, co jest poza strumieniem i samolotem. „Użyj pamięci fotograficznej, aby szczegółowo rejestrować to, co widzisz” - mówi Bunn. „Następnie, podczas przechodzenia przez strumień, wizualizacja tego, co jest na zewnątrz, pomaga ci uspokoić, że jest na zewnątrz, a ściany nie są w stanie ci wywierać presji."

4. Bądź strategiczny wobec swojej przestrzeni

Przestrzeń lub jej brak może również wywołać lub utrudniać bezpieczeństwo i kontrolę. I wiele osób uważa przestrzeń wizualną ważniejszą niż przestrzeń fizyczna w tym celu, mówi Dr. Męski. Z tego powodu możesz rozważyć zajęcie miejsca w przejściu-da ci więcej przestrzeni wizualnej niż inne opcje.

Gdy będziesz siedzieć, dr. Manly mówi, że pomocne może być uzyskanie poczucia kontroli wokół swojej fizycznej przestrzeni poprzez rozciąganie ramion i nóg w obszar, który jest „twój."

5. Przygotuj zestaw narzędzi do samoopieki

dr. Manly sugeruje również pakowanie „pakietu pielęgnacji”, który obejmuje wygodne przedmioty, takie jak pokład kart, szkic, materiał do czytania, słuchawki do słuchania kojącej listy odtwarzania, balsamu do ust oraz ulubionych cukierków lub mięty. „Wiedząc, że masz zakłócenia i narzędzia do samodzielnej opieki w gotowości, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się komfortowo”-mówi.

6. Podejmij pożądane środki ostrożności

Biorąc pod uwagę obecne (i niedawne) okoliczności, zrozumiałe jest, że możesz mieć pewne wahanie lub strach wokół zarazków i problemów z czystością. „Jeśli [tak jest], po prostu weź środki dezynfekujące i niezaprzeczalnie, ale z szacunkiem, czy co Ty trzeba poczuć się bezpiecznie i wygodnie ” - mówi dr. Męski.

7. Wykorzystaj ćwiczenie 5-4-3-2-1

Gdy będziesz na pokładzie lotu, skoncentruj swoją energię na czymś innym niż strach przed lataniem. Bunn zaleca ćwiczenie 5-4-3-2-1, które jest sposobem zajęcia twojego umysłu, aby myśli wywołujące niepokój.

Najpierw usiądź lub ujdź wygodnie i skup się na obiekcie przed sobą. Następnie powiedz „Widzę” i wymień coś w twojej wizji peryferyjnej (możesz to zrobić cicho, ale Bunn zaleca najpierw wypróbowanie tego, aby zobaczyć, który działa lepiej). Zrób to jeszcze raz, nazywając coś innego w twojej wizji peryferyjnej, a następnie kontynuuj, aż do wydania pięciu oświadczeń.

Powtórz to ćwiczenie, tylko tym razem powiedz: „Słyszę” zamiast „Widzę” i nazwij pięć różnych rzeczy, które słyszysz osobno. Następnie powiedz „Czuję” i nazwij coś, co czujesz zewnętrznie, nie wewnętrznie, e.G. „Czuję pod mną krzesło.„Kontynuuj, dopóki nie wydasz pięciu oświadczeń. Który kończy jeden cykl. „Występuje intensywna koncentracja-mówi Bunn”, mówi Bunn. „Gdy koncentrujesz się na nie zagrażających rzeczom, hormony„ walki lub lotu ”zostają spalone bez wymiany. Gdy się zużywają, stajesz się bardziej zrelaksowany."

W następnym cyklu chcesz nieco zmienić sytua. Zamiast robić pięć stwierdzeń, zrób cztery. Następnie, w następnym cyklu, wykonaj trzy, potem dwa, a następnie jeden. Na koniec wróć do pięciu i powtórz ćwiczenie, aż będziesz tak zrelaksowany, jak chcesz.

8. Ćwicz ćwiczenia oddechowe

„Bezpłatne i przenośne ćwiczenia oddechowe pomagają nam wprowadzić uspokajający przywspółczulny układ nerwowy” - mówi dr Dr. Męski. „Na przykład wyobraź sobie małą kropkę na środku czoła. Kiedy wdychasz do czterech, wyobraź sobie, że kropka się powiększa. Kiedy oddychasz do czterech, wyobraź sobie, że kropka się zmniejsza. To ćwiczenie oddechowe-co nazywam „pin-dot oddychając”-jest osobistym faworytem. Zmieniam nawet kolor kropki, aby dostosować się do mojego nastroju, a potrzeby jest ulubionym."

9. Spożywaj rozpraszające media

„Zachowaj„ kanał wizualny ”swojego umysłu w pełni zajęty czymś konkretnym, aby powstrzymać wyobraźnię przed zdobyciem przyczółka”, radzi Bunn. Na przykład zaleca kupowanie czasopism za pomocą rozpryskujących kolorowych zdjęć i przerzucanie ich, aby „wizualna” część umysłu była zajęta. „To także świetny czas, aby skupić się na igłach lub zagadkach, jeśli lubisz te działania” - mówi. Filmy i gry wideo to także świetne rozproszenie uwagi.

10. Odfiltruj dźwięki samolotu

Noszenie słuchawek-cancelingowych może pomóc w odfiltrowaniu odgłosów płaskich wywołujących lęk. Jeśli nie oglądasz filmów ani telewizji, Bunn zaleca słuchanie muzyki.

11. Uznaj swoje uczucia

Chociaż rozproszenie może być kluczowe, nie zawsze jest to możliwe. „Uczucia trudno zignorować, gdy stają się duże” - mówi Bunn. „Zamiast ich blokować, zauważ je tak szybko, jak to możliwe.„Zaleca ich zapisanie. „Zrzucanie myśli i uczuć na papierze pomaga zapobiec gromadzeniu się” - mówi.

12. Poznaj kapitana

Ze wszystkich jego wskazówek Bunn uważa, że ​​jest to najbardziej skuteczne. „Spotkanie z kapitanem powstrzymuje cię od samotności” - mówi. „Spowoduje to również osobisty kontakt z kontrolą. Wyczujesz ich kompetencje i pewność siebie. Pomaga wiedzieć, że również chcą wrócić do domu do swojej rodziny i robią to od lat."

„Spotkanie z kapitanem powstrzymuje cię od samotności. Stawia Cię również w osobistym kontakcie z kontrolą.„-Bunn

Aby to się wydarzyło, Bunn doradza agentowi bramki, że musisz wcześnie wejść na pokład, ponieważ jesteś niespokojną ulotką i że musisz porozmawiać z kapitanem. Nie wszyscy agenci bramy pomogą ci w tym, ale jeśli twoje zgodzi się to zrobić, zaleca pozostanie blisko nich, aby cię nie zapomnieli. „Jeśli agent bramy nie na pokładzie cię wcześniej, poproś, aby wskazali ci, gdzie wsiadasz do samolotu” - mówi Bunn.

Gdy jesteś w samolocie, znajdź stewardesa, który nie jest związany z reżyserią ludzi na swoje miejsca. Powiedz im, że jesteś niespokojną ulotką i pracujesz nad nią z kimś, kto mówi, że ważne jest, aby spotkać kapitana. Wyjaśnij, że rozumiesz o bezpieczeństwie, więc chciałbyś, aby stewardesa zapytał Kapitana za ciebie, czekając na miejsce.

To ważne, mówi Bunn, że ty nie Podejdź do kokpitu samodzielnie. „Nawet jeśli kapitan lub stewardesa sygnalizuje cię, aby wejść, marszałek nieba siedzący na boku może tego nie widzieć” - mówi. „Czekaj na towarzyszenie."

13. Spodziewaj się i zrozum rutynowe fizyczne odczucia latania

Jeśli twój lęk jest zwiększony, mózg może dzwonić na dzwonki alarmowe wokół nieznanych wrażeń, których w locie jest kilka. „Wyobraź to sobie: dostajesz się do windy na parterze i naciśnij przycisk na 10. piętro. Drzwi się zamykają, a gdy winda zaczyna rosnąć, czujesz się ciężko. Gdy winda zbliża się do 10. piętro, musi zwolnić i zatrzymać. Tak jak to czujesz, że „.„W windzie wiesz, o co chodzi. Po prostu zwalniasz wzniesienie. Chociaż to wydaje się upadek, wcale nie upadniesz. To samo dzieje się w samolocie, kiedy wyrównujemy się po wspinaczce lub kiedy zmniejszamy moc po starcie ” - mówi Bunn. Innymi słowy, możesz poczuć się zawroty głowy w różnych punktach lotu, ale to nie znaczy, że ty (lub samolot) spadasz.

Będziesz także chciał przygotować się na doświadczenie czegoś, co nazywa się hałasem. „Podczas niektórych startów zmniejszamy moc po osiągnięciu około 1000 stóp (około 25 sekund po wysunięciu), co może być przerażające, jeśli nie wiesz, o co w tym wszystkim chodzi”, mówi Bunn. „Zapytaj kapitana, kiedy go spotkasz, jeśli moc zostanie znacznie zmieniona po starcie, i zapytaj, jak się poczuje."

14. Szukaj pro help

Osoby z poważnym lękiem lotniczym, którzy nie znajdują szczęścia podczas wdrażania powyższych wskazówek, ryzykują, że ich przyczynę jest beznadziejna, mówi Bunn. W tym przypadku sugeruje poszukiwanie profesjonalnej pomocy od kogoś takiego jak on. „Niezależnie od tego, jak intensywny strach, możemy go naprawić” - mówi.