Medytacja może pomóc w zmniejszeniu lęku, jeden oddech na raz
„Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że stres na niskim poziomie jest normą”, mówi Warren. „Ciągle martwimy się o przyszłość, nasze ciała nieustannie poruszone, a nie śpiące dobrze-to różne sposoby, w jakie lęk może przedstawić. Wyobrażamy sobie, że tak właśnie jest nasze życie."
Chociaż od czasu do czasu czujesz się stresem, doświadczanie wiecznej nerwowości nie jest. Na szczęście poświęcenie czasu na techniki uważności, takie jak medytacja na lęk (takie jak skanowanie całego ciała) może skonfrontować się z tym, jak czujesz fizycznie i psychicznie, co może pomóc złagodzić lęk w tym procesie.
„Możemy wykorzystać uważność, aby zacząć zauważać niewygodne uczucia w naszym ciele i zapętlone niespokojne wytrwałe myśli” - mówi Warren. „Z tego miejsca większej świadomości mamy teraz trochę więcej miejsca na interwencję."
Na przykład być może martwisz się o zbliżającą się datę. Podczas skanowania całego ciała zauważasz, że trzymasz napięcie w ramionach i szyi. Opierając się na tę świadomość, możesz pozwolić sobie na w pełni rozluźnić i zrelaksować się. Fizyczne uczucie tego może pomóc w złagodzeniu umysłu, zapewniając więcej miejsca na kontemplację, o czym czujesz się tak sztywny. Stamtąd możesz określić swój następny ruch. Czy ten atak lęku jest uczuciem przeczucia, aby odwołać, czy po prostu denerwujesz się tym, jak rzeczy mogą się zmienić w wyniku wyjścia?
Nauka o medytacji dla niepokoju
„Praktykowanie medytacji uważności ma długą historię bycia skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu”, mówi Anisha Patel-Dunn, DO, terapeuta rodzinny, psychiatra i dyrektor medyczny w LifeStance Health. „I wiele osób używa go jako narzędzia do ogólnego zdrowia psychicznego.„Podczas gdy temat jest nadal badany, istnieje wiele raportów, które podkreślają korzyści z medytacji.
Ciekawy, jak długo należy medytować, aby pozbyć się lęku? Badanie opublikowane w JAMA Psychiatry Porównywani pacjenci, którzy wzięli ośmiotygodniowy program medytacji uważności u pacjentów, którzy wzięli escitalopram lękowy, ogólną nazwę powszechnie przepisywanego leku anty-anxiety Lexapro. Badanie wykazało, że obie metody działały równie dobrze. Po ośmiu tygodniach obie grupy wykazały około 30-procentowe zmniejszenie ogólnych objawów.
Warto jednak wspomnieć, że wyniki te były oparte na wielkim zaangażowaniu, które może nie działać dla wszystkich. Badanie składało się z 276 dorosłych, u których zdiagnozowano nietraktowane zaburzenia lękowe podzielone na dwie randomizowane grupy. Jedna grupa otrzymała standardową dzienną dawkę escitalopram o standardową liczbę od 10 do 20 miligramów, podczas gdy druga grupa została przydzielona do tygodnia 2.5-godzinne zajęcia uważności, które stosowały podejście zwane opartą na uważności redukcję stresu (MBSR), a także jednodniowe zajęcia weekendowe i 45-minutowe codzienne praktyki domowe.
Uczestnicy grupy medytacyjnej nauczyli się kilku technik uważności, takich jak skanowanie ciała, w których uwaga koncentruje się na jednej części ciała na raz, wraz z uważnym ruchem i świadomością oddechu.
Jak długo zajmuje medytacja, aby pomóc niepokój?
Podczas 2.5-godzinne zajęcia medytacyjne oraz codzienne praktyki domowe oraz jednodniowe zajęcia weekendowe działają podobnie jak dawka lexapro, krótsze czas trwania medytacji może być nadal korzystny.
Według badania opublikowanego w Journal of American College Health, Naukowcy odkryli, że „pięć do 12 minut codziennej medytacji uważności wiąże się ze zmniejszonym stresem i lękiem oraz zwiększoną uważność z większymi zmianami zaobserwowanymi po więcej minutach medytacji."
Jest to szczególnie świetna wiadomość, ponieważ wiele aplikacji medytacyjnych oferuje różnorodne medytacje z przewodnikiem o minucie do godziny, a kilka spadków w przedziale pięcio- do 12 minut. Podczas gdy wszystkie te czasy medytacji mogą być w tej chwili pomocne, Warren wskazuje, że nawet pięć sekund na zatrzymanie się i ocenę jest przydatne.
„Poświęcenie chwili, aby zauważyć, że zachowujesz się jak stres, celowo bierzesz głęboki oddech, wstrząsając kończynami, może położyć dłoń na brzuchu, wydychając, czując stopy na ziemi-co może pomóc niektórym przerwać trochę Cykl rozumu ” - mówi Warren. „Im częściej to robisz, tym bardziej może być skuteczne. Dlatego ludzie łączą się te pięć sekund na minutę, pięć minut, 10 minut."
I o to chodzi: Warren mówi, że jeśli chodzi o znalezienie skutecznego czasu medytacji, wszystko sprowadza się do tego, co jest dla Ciebie najlepsze. „Niektóre osoby uważają dłuższe medytacje trudniejsze do utrzymania, i to jest w porządku; Inni uważają, że naprawdę tonie w obecności i spokojnie po około 10 minutach ” - mówi. „Musisz to zagrać."
Czy medytacja może odwrócić lęk?
Posiadanie zaburzeń lękowych jest trudne i wymaga pracy, aby pozostać na szczycie zdrowia psychicznego. Dlatego dobrze jest mieć rozsądne oczekiwania, jeśli chodzi o leczenie, mówi dr. Patel-Dunn. Nie spodziewaj się, że twoje objawy całkowicie znikają przy użyciu leków lub medytacji, mówi, ale możesz się spodziewać, że zmniejszy Twój codzienny stres.
Mediacja za lęk może pomóc w zidentyfikowaniu stresorów i wyzwalaczy, co może pomóc w przerażeniu sposobu myślenia i zachowania. To powiedziawszy, mediacja nie jest gwarantowanym rozwiązaniem dla lęku. „Kiedy miałem bardziej długoterminowy, przewlekły lęk, zaangażowanie w regularną praktykę medytacyjną było transformacyjne-tak rozmawiało z terapeutą”, mówi Warren. „Dzielenie się swoimi uczuciami z ekspertem jest trochę jak medytacja społeczna. Może pomóc ci zauważyć to, co czujesz, i stworzyć bezpieczną przestrzeń do odkrywania tych uczuć. W większym pojemniku o naszej wspólnej świadomości lęk rzadzie."
Mimo to niektóre osoby żyjące z zaburzeniem lękowym mogą stwierdzić, że sama mediacja nie wystarczy. Jeśli twoje obecne metody zmniejszania lęku nie wydają się wgwijać w twoich zmartwieniach, może być czas, aby dotrzeć do zaufanego specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, mówi dr. Patel-Dunn. „Mogą być cennym zasobem i są przeszkoleni, aby pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu leczenia”, mówi.
A jeśli w trakcie procesu (i twój lekarz) stwierdzicie, że leki są konieczne do radzenia sobie z objawami lękowymi, dr. Patel-Dunn mówi, że jest całkowicie zdrowy i normalny. „Leki są leczeniem opartym na dowodach i wykazano, że jest skuteczny w leczeniu uogólnionych zaburzeń lękowych”, mówi. „Jest to jedno narzędzie w zestawie narzędzi klinicystów psychiatrycznych i może być skutecznie stosowane w połączeniu z innymi terapiami."
Jak włączyć medytację do codziennego życia
Gotowy do przyjmowania medytacji dla stresu i lęku jak najszybciej? Jednym z miejsc na rozpoczęcie jest 30-dniowa uważność dla początkujących o spokoju, dostępna z subskrypcją platformy, która kosztuje 70 USD rocznie. Każdego dnia zostaniesz zapoznany z inną medytacją z przewodnikiem od dziewięciu do 14 minut.
Podczas pracy nad tymi mediacjami-lub nawet poza nimi-Warren, mówi, że okazanie się współczucia w tym procesie może być niezwykle odżywcze. „Połóż dłoń na swojej klatce piersiowej lub brzuchu i powiedz sobie:„ Och wow, widzę, że masz trudności ” - mówi. „Odpocznij, kiedy to robisz, połóż się. Bądź opiekuńczy i pielęgnujący. Ten rodzaj miłości reakcji może pomóc w uspokojeniu i rozliczaniu układu nerwowego."
Inną opcją jest skorzystanie z odwiecznej praktyki MBSR, która istnieje od ponad 40 lat i opiera się na zasadach ustanowionych w medytacji buddyjskiej Vipassana. Koncentruje się na głębokim połączeniu między umysłem a ciałem i bycie w pełni w chwili i obecności. Jego przewodnia zasada zauważa, gdy twój umysł wędruje i nie przekazuje się o siebie, jeśli się odbywasz.
Podczas gdy wspólnym założeniem jest to, że głęboka medytacja występuje podczas siedzenia na specjalnie zaprojektowanej poduszce do praktyki, otoczona niezbędnymi sali medytacyjnej, w rzeczywistości dr Dr. Patel-Dunn mówi, że możesz angażować się w uważność, gdziekolwiek jesteś.
Warren odzwierciedla ten sentyment, wskazując, że jeśli siedzenie wydaje się zbyt wzburzające, wówczas poruszanie ciała, podczas gdy bycie uważnym może być bardziej korzystne. „Niektóre powolne medytacja w akcji, w której zwracasz uwagę na odczucia przepływu i rozciągania, wstrząsanie, chodzenie, jogę, sztuki walki…”, mówi. „Możesz także wyciągnąć swoje poruszające się ciało na naturę, otwierając zmysły. Tak długo, jak naprawdę jesteś zaangażowany w słuchanie lub widzenie, a nie tylko domyślnie rozmyślające swoje problemy, to jest medytacja."
Mówiąc o słuchaniu i widzeniu, jeśli potrzebujesz pomocnego przypomnienia o tym, jak medytować i przyjąć uważność podczas niespokojnej spirali, zasada 3-3-3 dla lęku może pomóc. Chodzi o to, że kiedy jesteś zestresowany, zatrzymanie się, aby zidentyfikować trzy zabytki i trzy dźwięki, a następnie poruszanie trzema częściami ciała, może pomóc ci uziemić w chwili obecnej.
Kluczowe wyniki
Według Warrena nadrzędną założeniem uważności i medytacji jest odkrycie twojego prawdziwego ja. „Ostatecznie medytacja jest czymś więcej niż tylko narzędziem do radzenia sobie z niepokojem-jest to przez całe życie podróż, że pod naszym niepokojem istnieje podstawa pokoju i jasności, która naprawdę jest tym, kim jesteś”, mówi.
Oczywiście, aby czerpać nagrody medytacji za niepokój i korzyści z uważności, będziesz musiał zachować swoją praktykę, nawet jeśli wydaje się to niemożliwe. „Twój umysł wędruje, wracasz. To część, zawsze-naturalny rytm rozpraszania i wracania ”-mówi Warren.
Podsumowując, bez względu na to, jak zdecydujesz się na medytację dla niepokoju w codzienne życie, ogólnym celem jest uproszczenie.
„Kluczem nie jest dotarcie do jakiegoś wielkiego sprawy” - mówi Warren. „Pozwól, że będzie to naturalna część dbania o siebie, coś, co robisz tu i tam.”Na przykład mówi, że możesz to zrobić w samochodzie zaraz po przybyciu gdzieś, zanim wejdziesz. Możesz to zrobić, czekając w DMV. Możesz to zrobić w ramach swojej porannej rutyny podczas siedzenia z kawą. Możesz to zrobić, gdy przestrzegasz swojej pracy na cały dzień.
„Praca mądra; Pracuj z tym, jak twoje życie jest już skonfigurowane ” - mówi Warren. W ten sposób włączając medytację do twojego życia, zapewnia nas, że będzie to bardziej zrównoważone, w przeciwieństwie do dodatkowego obowiązku sprawdzania listy rzeczy do zrobienia.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Hoge, Elizabeth A. MD, i in. „Redukcja stresu oparta na uważności vs escitalopram w leczeniu dorosłych z zaburzeniami lękowymi." JAMA Psychiatry, 2023, https: // doi.Org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S i Mary C Stenson. „Wpływ medytacji uważności na lęk i stres w populacji studentów studenckich przed opieką zdrowotną: badanie pilotażowe." Journal of American College Health: J of Ach tom. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
