Śpij, co robić, a czego nie robić, według Arianna Huffington

Niebieskie światło, które zabija Twój sen

Wiemy również, że niebieskie światło, sortowanie przez nasze wszechobecne urządzenia elektroniczne, jest szczególnie dobre w tłumieniu melatoniny-co sprawia, że ​​jest to szczególnie szkodliwe dla naszego snu. Patrzenie na urządzenie promieniujące niebiesko światło przed pójściem spać może służyć jako „czujny bodziec, który udaremni zdolność twojego ciała do snu później”, mówi dr George Brainard, badacz okołodobowy-rytm z Thomas Jefferson University in Filadelphia. „Kiedy go wyłączysz, nie oznacza to, że natychmiastowe efekty ostrzegawcze znikają. Istnieje podstawowa biologia, która jest stymulowana."

Kiedy ignorujemy ten fakt, mówi Dan Siegel, MD, profesor kliniczny psychiatrii w UCLA, rezultatem może być błędne cykl: „Ludzie narażają oczy na ten strumień fotonów z tych obiektów, które w zasadzie mówią mózgowi:„ Zostań, zostań obudzony. Nie czas jeszcze iść spać.- Więc jest 10 P.M., To 11 p.M., To północy, sprawdzasz e-maile, szukasz SMS-ów-te światła światła mówią mózgowi: „Nie wydzielaj melatoniny, nie czas na spanie.- A Youre On On 12:30, 1, sprawdzasz więcej, ponieważ jesteś na górze, więc dlaczego nie powinieneś sprawdzić? Teraz idziesz spać o 1, budzisz się o 6, ponieważ czas iść do pracy, to pięć godzin snu." Brzmi znajomo?

Delikatnie eskortowanie naszych smartfonów z naszych sypialni co najmniej 30 minut, zanim zasypiamy, jest najlepszą opcją, aby to złagodzić.

Problem polega na tym, że nasze relacje z naszymi urządzeniami są nadal w tej fazie miesiąca miodowego, w której po prostu nie możemy się dostać, nie na etapie, gdzie czujemy się komfortowo, bycie osobno przez kilka godzin lub przyjmując osobne wakacje. W rzeczywistości badanie z 2015 r. Wykazało, że 71 procent Amerykanów śpi z lub obok ich smartfonów. Powinniśmy pomyśleć o świetle, zwłaszcza niebieskim światło, jako o leku przeciw pośluniu lub o tym, co niewielu z nas chętnie dałoby się każdego wieczoru przed snem. Delikatnie eskortowanie naszych smartfonów z naszych sypialni co najmniej 30 minut, zanim zasypiamy, jest najlepszą opcją, aby to złagodzić.

Tutaj robi się gorąco

Potem jest kwestia temperatury. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Clinique du Sommeil w Lille we Francji, idealna temperatura snu wynosi od 60 ° F do 66 ° F. National Sleep Foundation zaleca 65 stopni i twierdzi, że sen jest faktycznie zakłócany, gdy temperatura wzrośnie powyżej 75 stopni lub spadnie poniżej 54 stopni.

„Kiedy czujemy się zrelaksowani i komfortowo w naszym środowisku, częściej czujemy się śpiący.„-Natalie Dautovich,

Jak mówi dr Natalie Dautovich, uczony środowiskowy w National Sleep Foundation, niewielka spadek temperatury ciała może skłonić do sygnałów snu dla naszych mózgów: „Wiemy, że chłodne środowisko sypialni jest kluczem do dobrego snu w nocy. Wiemy również, że istnieje wiele pozytywnych powiązań między świeżym powietrzem a relaksacją, a kiedy czujemy się zrelaksowani i wygodni w naszym środowisku, bardziej prawdopodobne jest, że czujemy się śpiący."

Zdobądźmy fizyczne: ćwiczenia i śpij

Śpimy również lepiej, gdy mamy czas na regularną aktywność fizyczną w naszym życiu. Badanie z Bellarmine University i Oregon State University wykazało, że „regularna aktywność fizyczna może służyć jako niefarmaceutyczna alternatywa dla poprawy snu”, przynajmniej dla tych, którzy spełniają podstawowe zalecane wytyczne 150 minut w tygodniu umiarkowanych ćwiczeń. A naukowcy z University of Pennsylvania pokazali, że ci, którzy szli na ćwiczenia, lepiej zasnę i że, jak to ujął główny autor Michael Grandner: „Te efekty są jeszcze silniejsze w przypadku bardziej celowych zajęć, takich jak bieganie i joga, a nawet ogrodnictwo i golf i golf.„Innymi słowy, poruszaj swoje ciało!

Jedz dobrze, śpij mocno (jedz źle, całą noc)

Z jedzeniem i piciem jest to bardziej kwestia tego, czego należy unikać. Oczywistą i zbyt powołaną przeszkodą w zdrowej diecie snu jest między kofeiną a cukrem przez cały dzień, więc kończy się zmęczeniem, ale przewodowo w nocy.

Większość ludzi wie, że nie pije kawy po obiedzie, ale w rzeczywistości moc kofeiny ma dłuższy wpływ na nasze ciała, niż nam się wydaje. Badanie z 2013 r. Z Wayne State University i Henry Ford Hospital w Detroit w stanie Michigan stwierdziło, że po sześciu godzinach przed snem kofeina może zmniejszyć sen aż o jedną godzinę. „Ryzyko stosowania kofeiny pod względem zaburzeń snu jest niedoceniane zarówno przez ogólną populację, jak i lekarzy” - podsumowali naukowcy. Innymi słowy, nasz czas odcięcia kofeiny powinien rozpocząć się na długo przed wieczorem.

Czy chciałbyś przyjść na nocną?

Kolejnym przystankiem podczas naszej wycieczki po nieporozumień związanych z snem jest nocna. Wiele osób uważa, że ​​szybki napój przed snem pomaga im zasnąć-a rytuał został zatwierdzony przez władze takie jak Winston Churchill, jak i James Bond. To, co nie zdają sobie sprawy, to to, co dzieje się później w ich ciele. Według badania z 2015 r. Z University of Melbourne, alkohol rzeczywiście początkowo działa jako środek uspokajający. Ale później w nocy zmienia to lojalność i działa jak zaburzenie snu. „Przesłanie z domu jest takie, że alkohol nie jest szczególnie dobrą pomocą snu, nawet jeśli może się wydawać, że pomaga ci się spać szybciej”, powiedział autor nauki Christian Nicholas. „W rzeczywistości jakość snu, który otrzymujesz, jest znacznie zmieniona i zakłócona.„Badanie z London Sleep Center potwierdziło to, stwierdzając, że„ przy wszystkich dawkach alkohol powoduje bardziej skonsolidowany sen pierwszej połowy i wzrost zakłóceń snu w drugiej połowie snu."

Pierwotnie opublikowane na Thrive Global.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.