Metoda szkolenia siły 5/3/1 to sposób, w jaki zamienia się cele w zyski

Jak znaleźć swój jeden przedstawiciel Max

Aby rozpocząć, musisz określić maksimum jednego powtórzenia lub najwyższą możliwą wagę, którą możesz użyć, aby bezpiecznie wykonać dany ruch. (Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora online lub na siłowni. I to narzędzie pokaże ci, jak porównasz z innymi ludźmi, którzy ważą to samo co ty.) Użyj jednego przedstawiciela Maxa, aby obliczyć procenty potrzebne do rutyny treningowej. Na przykład, jeśli twój jeden przedstawiciel max na martwy ciąg wynosi 135 funtów, zacznij od 90 procent lub około 120 funtów. Co tydzień zwiększ wagę, zwiększając odsetki o pięć. W pierwszym tygodniu znajdziesz 65 procent, 70 procent i 75 procent tej liczby, dopełniając się do najbliższej pięciu i podążaj za strukturą powtórzeń 5-3-1 przez cały miesiąc. (Więcej o tym później! Brak potrzeby paniki wywołanej matematyką! Obiecuję, że to wszystko jest znacznie wyraźniejsze w liczbach.)

Jeśli obliczenie twojego osobistego planu brzmi jak opór, istnieje-Dziękuję Internet!-Kalkulatory online, które zrobią to za Ciebie. Ponieważ dopiero zaczynasz, wybierzmy trzy treningi tygodniowo. Oto jak powinien cię szukać jeden miesiąc treningów.

Oto szablon pierwszego miesiąca Wendler's 5/3/1

Tydzień 1: [90% jednego przedstawiciela max] x 5 powtórzeń każdego dnia

Pamiętaj, aby opuścić 48 godzin między każdą sesją treningową, aby zapewnić swojemu ciału szansę na właściwe wyzdrowienie.

Dzień 1: Przysiady i prasy ławkowe

• Rozgrzewka
• Przysiady: 5 powtórzeń na 65, 70 i 75 procent (pamiętaj, zaokrąglony w dół)
• Brilell naciska: 5 powtórzeń na 65, 70 i 75 procent
• Ruchy akcesoriów: powinny to być 2-3 treningi zaprojektowane w celu uzupełnienia pracy, którą wykonujesz podczas ruchów 5/3/1. Na przykład możesz sparować przysiady z podciągnięciami i pompkami, a sztangi naciska się z ważonymi lungami i 100 -metrowymi sankami.

Dzień 2: Martwy ciąg i prasy wojskowe

• Rozgrzewka
• Martwy ciąg: 5 powtórzeń na 65, 70 i 75 procent
• Prasy wojskowe: 5 powtórzeń w wieku 65, 70 i 75 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 3: Prasy i przysiady ławce

• Rozgrzewka
• Brilell naciska: 5 powtórzeń na 65, 70 i 75 procent
• Przysiady: 5 powtórzeń na 65, 70 i 75 procent
• Ruchy akcesoriów

Tydzień 2: [90% jednego przedstawiciela max] x 3 powtórzenia każdego dnia

Dzień 1: Martwy ciąg i prasy wojskowe

• Rozgrzewka
• Martwy ciąg: 3 powtórki na 70, 75 i 80 procent
• Prasy wojskowe: 3 powtórki na 70, 75 i 80 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 2: Bench naciski i przysiady

• Rozgrzewka
• Naciśnięcia ławki: 3 powtórki na 70, 75 i 80 procent
• Przysiady: 3 powtórzenia na 70, 75 i 80 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 3: Prasy wojskowe i martwe ciąg

• Rozgrzewka
• Prasy wojskowe: 3 powtórki na 70, 75 i 80 procent
• Martwy ciąg: 3 powtórki na 70, 75 i 80 procent
• Ruchy akcesoriów

Tydzień 3: [90% jednego powtórzenia max] x 5, 3, 1 powtórzenia każdego dnia

Dzień 1: Bench naciski i przysiady

• Rozgrzewka
• Naciśnięcia na ławce: 5 powtórzeń w 75 osobliwych, 3 powtórzenia na 80 procent i 1 powtórzenie na 85 procent
• Przysiady: 5 powtórzeń przy 75 procent, 3 powtórzenia na 80 procent i 1 powtórzenie na 85 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 2: Prasy wojskowe i martwe ciąg

• Rozgrzewka
• Prasy wojskowe: 5 powtórzeń na 75 procent, 3 powtórzenia na 80 procent i 1 powtórzenie na 85 procent
• Martwy ciąg: 5 powtórzeń na 75 procent, 3 powtórzenia na 80 procent i 1 powtórzenie na 85 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 3: Przysiady i prasy ławkowe

• Rozgrzewka
• Przysiady: 5 powtórzeń 75 procent, 3 powtórzenia na 80 procent i 1 powtórzenie na 85 procent
• Naciśnięcia na ławce: 5 powtórzeń 75 procent, 3 powtórzenia na 80 procent i 1 powtórzenie na 85 procent
• Ruchy akcesoriów

Tydzień 4: [90% jednego przedstawiciela max] x 5 powtórzeń każdego dnia

W tym momencie odpadasz, więc odsetki pozostają na 65 procent.

Dzień 1: Prasy wojskowe i martwe ciąg

• Rozgrzewka
• Prasy wojskowe: 5 powtórzeń na 65 procent, 5 powtórzeń na 65 procent i 5 powtórzeń na 65 procent
• Martwy ciąg: 5 powtórzeń na 65 procent, 5 powtórzeń na 65 procent i 5 powtórzeń na 65 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 2: Przysiady i prasy ławkowe

• Rozgrzewka
• Przysiady: 5 powtórzeń na 65 procent, 5 powtórzeń na 65 procent i 5 powtórzeń na 65 procent
• Naciśnięcia na ławce: 5 powtórzeń na 65 procent, 5 powtórzeń na 65 procent i 5 powtórzeń na 65 procent
• Ruchy akcesoriów

Dzień 3: Martwy ciąg i prasy wojskowe

• Rozgrzewka
• Martwy ciąg: 5 powtórzeń na 65 procent, 5 powtórzeń na 65 procent i 5 powtórzeń na 65 procent
• Naciśnięcia na ławce: 5 powtórzeń na 65 procent, 5 powtórzeń na 65 procent i 5 powtórzeń na 65 procent
• Ruchy akcesoriów

I masz to. Na następny miesiąc wyrzucisz rzeczy, dodając 10 funtów do dolnego podnoszenia ciała i 5 funtów do podnoszenia górnej części ciała, a następnie ponownie oblicz 90% punkt początkowy. Po prostu idź dalej, dopóki skal Gry Titan.

Okej, porozmawiajmy o cardio. Oto, jak to jest wziąć 3 zajęcia taneczne z powrotem do tyłu (do tyłu). Plus, lista odtwarzania, która sprawi, że chcesz tańczyć.