Kluczem do korzystania z diety roślinnej jest obejmowanie włączenia żywności, a nie ograniczenie

Dla twórcy duszy ze słodkich ziemniaków Jenné Claiborne, to sprawia, że ​​posiłki roślinne są szczególnie świetne dla ludzi, którzy kochają jedzenie. Wszystko, co wymaga, to trochę wyobraźni. „Ludzie mówią mi:„ Nie wiem, co jeść, nie mogę jeść czarnej fasoli ”, mówi wegański szef kuchni, autor i YouTuber. „I tak, nie musisz! Jest tak wiele różnych rodzajów fasoli, a nawet jeśli tylko ty mógł Jedz czarną fasolę, jest tak wiele różnych sposobów ich przygotowania: zupa, hamburgery, hummus czarnej fasoli, a nawet falafel z czarnej fasoli."

Perez mówi, że spożywanie szerokiej gamy składników nie jest świetne do pokonania nudy posiłku-jest to idealne z perspektywy żywieniowej. „W przypadku każdej diety zazwyczaj większa różnorodność pozwala uzyskać więcej składników odżywczych, zwłaszcza gdy myślimy o kolorowych potrawach” - mówi. „Te kolory reprezentują różne składniki odżywcze, z których nasi work mogą wykorzystać, aby pomóc nam poczuć nasze najlepsze witaminy, minerały i mnóstwo przeciwutleniaczy, których często tęskniliśmy."

Oczywiście przejście na dietę roślinną może być onieśmielające, zwłaszcza gdy jesteś poproszony o eksperymentowanie z nowymi owocami, warzywami, roślinami roślinnymi i ziarnami, których nigdy wcześniej nie używałeś. (Podnosi rękę.) Tutaj Claiborne i Perez podzielają kilka prostych wskazówek, które pomogą wprowadzić większą różnorodność w diecie jako zjadacz roślinny. Kto wie, możesz być tak oszołomiony swoją szufladą technikową, że nawet nie zauważysz, że wkładasz mniej boczku na talerzu.

7 wskazówek dotyczących przejścia na dietę roślinną, aby zapewnić jak najlepiej wykorzystać żywność:

1. Ciekawy nowych składników

Jeśli w twoim mieście jest rynek rolników, pomyśl o tym jako o bezpłatnym zasobach dla edukacji żywieniowej w roślinach. Sprzedawcy zwykle chętnie opowiadają o nieznanych owocach i warzywach-mogą nawet pozwolić ci testować przedmioty, które masz oko-i mogą podzielić się wskazówkami, jak je przygotować. Perez zaleca trzymanie się najbardziej wszechstronnych składników na początek w celu zmniejszenia odpadów żywnościowych (i pieniędzy). „Zdecydowanie istnieją te specjalne przedmioty, których nie będziesz używać tak często” - mówi. „Chcesz się upewnić, że czegoś nie kupujesz i czyni go eksperymentem naukowym."

Jeśli nie masz w pobliżu rynku rolników, Claiborne sugeruje, aby Twój telefon był pod ręką podczas przeglądania działu produktów sklepów spożywczych. „Przejdź do swojego ulubionego źródła przepisu, wpisz składnik i zobacz, które przepisy wyglądają dla ciebie najbardziej interesująco” - mówi. Znowu prostota wygrywa, kiedy zaczynasz. „Idź po przepis, który możesz zrobić, kiedy po raz pierwszy wrócisz do domu, aby składnik nie siedział w lodówce przez cały tydzień, a potem idzie źle, ponieważ nie miałeś czasu, aby zrobić tę fantazyjną rzecz” - mówi. „Po prostu kup tyle, ile potrzebujesz na jakikolwiek przepis i spróbuj!"

2. Zacznij od małych składników

Wprowadzając nieznany składnik twojej rotacji i być może obcy profil smaku Proz mówi, że trochę może przejść długą drogę. „Na przykład wielu moich klientów może nie być zbyt zadowolonych z jedzenia jarmużu, ponieważ może być gorzki i twardy” - mówi. W tym przypadku niekoniecznie zalecałaby, aby próbowali udusić sałatkę jarmużu. Zamiast tego, mówi, mogliby spróbować dodać kilka liści jarmużu do koktajlu lub smażonego wraz z ich ulubionymi składnikami. „Będzie wtapiła się z smakiem tych konkretnych potraw” - mówi. Z czasem twoje podniebienie będzie się dostosować i możesz zacząć włączać te nowe składniki w większy sposób.

3. Podczas planowania posiłków użyj zasady 50-25-25

Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią mieszankę składników odżywczych w posiłkach roślinnych, Perez mówi, że mentalnie podzielił talerz na trzy ćwiartki. „Połowa tej płyty powinna być pewnym rodzajem produktów, takich jak niektóre ciemne liściaste warzywa z jasnopomarańczowymi lub żółtymi warzywami dla różnorodności” - mówi. „Drugą połowę płyty można równomiernie podzielić między roślinnymi-białkami, soczewicą, lub produktami sojowymi, takimi jak tofu i tempeh i pełne ziarna i skrobie, takie jak ziemniaki, squash, brązowy ryż, keino lub faroroi lub faroroa."

Przyprawy są kolejną ważną częścią każdej płyty na bazie roślin. „Chcesz się upewnić, że dostajesz zdrowy tłuszcz, taki jak tahini lub awokado, co cię wypełnia i pomaga wchłaniać niektóre składniki odżywcze”, mówi Claiborne. „Lubię też dodać sfermentowane warzywo, takie jak kimchi, kiszona kapusta lub cokolwiek maryna. To nie jest wymóg, ale w przypadku smaku i trawienia jest naprawdę dobry."

4. Nie unikaj składników w puszkach, zamrożonych lub nieorganicznych

Jeśli wszystko, co widzisz, to znaki dolara (i godziny czasu zamykania wegetariańskiego), gdy myślisz o napełnianiu lodówki świeżym rynkiem rolników, wiedz, że posiłki roślinne z szeroką gamą składników mogą być wyjątkowo przystępne i łatwe do przygotowania. „Najważniejszym przesłaniem jest upewnienie się, że zrównoważymy talerz” - mówi Perez, który dodaje, że nie ma nic złego w jedzeniu konserw lub zamrożonych składników. „Kupowanie fasoli w puszkach oszczędza dużo czasu, ponieważ nie musisz się martwić o gotowanie od zera, i może być bardzo łatwe, aby smażyć mrożoną torbę z mieszanymi warzywami."

Nie musisz też martwić się o zakup wszystkich produktów ekologicznych, jeśli nie ma go w Twoim budżecie. „Zacznij od jedzenia większej ilości produktów, a potem martw się o to, że claiborne mówi o organicznych rzeczach” - mówi Claiborne. „To o wiele zdrowsze, aby jeść więcej produktów niż jeść bez produktów, ponieważ nie możesz sobie pozwolić na jedzenie wszystkich ekologicznych.„Jeśli masz gotówkę do zakupu Niektóre Owoce i warzywa ekologiczne, priorytetyzuj te na brudnej listy-te najwyższe w rankingu pozostałości pestycydów.

5. Zaplanuj swoje posiłki z roślinami z wyprzedzeniem

Potrzeba trochę strategii, aby tworzyć posiłki roślinne z maksymalną liczbą składników, ale Claiborne twierdzi, że czas przygotowania jest tego wart. „Zwłaszcza, gdy jesteś nowszy w jedzeniu wegańskiego, ważne jest, aby po prostu usiąść przez 10 lub 15 minut i zrobić trochę planowania z wyprzedzeniem. W chwili, gdy jesteś głodny, o wiele trudniej jest zrozumieć, co jeść.„To nie musi oznaczać wyprzedzania całego posiłku, jeśli to nie twoja sprawa. Zrób raczej listę przepisów, które zrobisz na tydzień i wszystkie składniki potrzebne dla każdego. „Pomaga ci lepiej robić zakupy i być bardziej pewnym, że masz to-że będziesz mógł dobrze jeść”-mówi Claiborne.

6. Uzyskać inspirację z innych kultur

Jeśli zaczniesz się nudzić zwykłymi miskami z tostów i koktajli awokado, istnieje cały świat opartych na roślinach Eating Inspo poza granicami kraju. „Istnieje tak wiele cywilizacji, które wykorzystują proste, oparte na roślinach składniki do tworzenia super smakowych posiłków, i możemy wiele uczyć się z nich, aby poprawić to, co robimy”-mówi Perez. Nic dziwnego, że wegańskie meksykańskie jedzenie rozpoczyna się w 2020 roku, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że korzenie kuchni są z natury na bazie roślin.

„Jedzenie oparte na roślinach nie jest takim skokiem dla większości kultur”, dodaje Claiborne. „Skorzystaj z tego i nie myśl o tym jako o nowym i restrykcyjnym, ponieważ wcale nie jest to."

7. Skonsultuj się z profesjonalistą, jeśli potrzebujesz więcej wskazówek

Wreszcie, jeśli nadal czujesz, że nie dostajesz wszystkiego, czego potrzebujesz z diety roślinnej, jeśli czujesz się zmęczony lub nisko w energii, sugeruje zaplanowanie sesji z ekspertem od żywienia. „Jeśli nie masz pewności co do swoich konkretnych potrzeb lub jak odpowiednio odżywić dietę roślinną, szukaj profesjonalnej pomocy od dietetyka”-mówi. „Są tam, aby pomóc w tych przejściach i mogą skierować cię we właściwym kierunku, jeśli potrzebujesz."

Upewnij się, że te 10 niedrogich zszywek roślinnych znajduje się zawsze na liście spożywczej-użyj ich do wykonania tych wysokich białek.