To są 9 najlepszych wariantów przysiadu, aby wzmocnić i wyrzeźbić tyłek

Chociaż przysiad nie może zrobić wszystkiego, z pewnością może wiele zrobić. Istnieje cały świat różnych rodzajów przysiadów, które możesz zastosować w swojej rutynie fitness, która pomoże Ci pracować w różnych grupach mięśni i różnych płaszczyzn ruchu.

„Twoja pozycja zmienia wszystko” - mówi Thompson, który zauważa, że ​​po prostu zmieniając się tam, gdzie umieszczasz stopy, możesz pracować wiele różne obszary tyłu.

Wskazówka: upewnij się, że ściskanie tyłka, gdy wstajesz z dowolnego przysiadu.

„Ponieważ ogólna populacja leży na ich tyłku przez wiele godzin dziennie, połączenie umysłu z naszymi pośladkami z czasem jest zanikane”, mówi Corajoria. „Właśnie dlatego, że kiedy większość ludzi zaczyna pracować nad pośladkami, powiedzą, że nie mogą czuć, że pracują.„Więc zachęca każdego, kto wykonuje ćwiczenia na nogi, aby starać się uważnie ścisnąć tyłek tak bardzo, jak to możliwe. „Na przykład w przysiadach poinstruowałbym mojego klienta, aby ścisnął ich tyłek tak mocno, jak to możliwe, od dołu przysiadu, aż do góry, i zakończyć dużym uściskiem, gdy stoją prosto, " ona mówi.

Dziewięć różnych rodzajów przysiadów do wypróbowania

Gotowy, aby wypalić ten łup? Trzymaj tyłki: Wyjmij buty przysiady i dodaj te dziewięć wariantów przysiadów do pośladków do swoich treningów.

1. Klasyczne przysiady

Trzymaj stopy w odległości sześć do ośmiu cali, zaangażuj mięśnie brzucha i naciśnij tyłek do tyłu i w dół, a następnie wróć. „Aktywujesz tyłek, wewnętrzne uda i dolne brzuch” - mówi Thompson.

Obejrzyj film, jak prawidłowo zrobić przysiad:

2. SUMO Squat

Umieść stopy szersze niż w przysiadach OG, wyrzuć palce u stóp, opuść i podnieś. Dotyczy to wszystkich przysiadów, ale zwłaszcza w przysiadach sumo, Corajoria radzi, abyś utrzymywał kolana w tym samym kierunku, co palce u stóp.

Obejrzyj wideo przysiadu Sumo:

3. Kursy przysiadów

Zacznij od nóg w odległości sześciu do ośmiu cali. Przesuń swoją wagę na prawą nogę, a następnie weź lewą nogę i umieść ten palec z tyłu i na prawo od stałej nogi. Zegnij kolana i zawijaj biodra, jakbyś wchodził w curtysy, ale pamiętaj, aby zachować klatkę piersiową wyprostowaną. Możesz to powtórzyć z jednej strony, a następnie przejść do drugiego lub naprzemiennie.

Obejrzyj wideo z przysiadem Curtysy:

4. Skocz przysiad

Opuść się do zwykłego przysiadu, ale po drodze wybuchaj z obcasów i skakaj w pionowo w powietrzu, gdy prostujesz nogi. W drodze w dół, upewnij się, że wyląduj z zgiętymi kolanami, a następnie wykonaj wszystko ponownie.

Obejrzyj wideo z przysiadu:

5. Bułgarski dzielony przysiad

„Wyzwania to stanowi równowagę, jednocześnie koncentrując się na jednej nodze” - mówi Charlee Atkins, założyciel Le Sweat. „Jako rowerzysta, jest to moja ulubiona odmiana przysiadu, ponieważ czuje się dobrze na quadach i pozwala na głęboki odcinek przez ćwiczenie.„Aby zrobić bułgarskie przysiad, zacznij od przedniej stopy na ziemi, tylnej stopie na ławce (z pionowaną lub zgiętą stóp) i opuść w głębokim rzucie, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową. Wróć do pozycji początkowej, jeżdżąc przez przednią stopę i quady.

6. Przysady Glet

„Jeśli użyjesz dodatkowej wagi, pozwala na stabilizację w górnej części ciała, a także może złagodzić napięcie w dolnej części pleców”, mówi Atkins. Aby wypróbować ten ważony przysiad, zacznij od stóp szerokości ramion, trzymając hantle lub kettlebell przy piersi, usiądź przez biodra, jednocześnie trzymając płaskie plecy. Opuść, aż biodra będą między kolanami, bez utraty pionowej klatki piersiowej. Twoje kolana wyjeżdżają w drodze w dół i wracając w górę. Alternatywą dla przysiadu do kiełków jest przysiad z przodu z sztangą na ramionach.

7. Przysiad do łydki

Podczas ścispienia tyłka w drodze do przysiadu (lepiej ścisnąć!), nie pozwól, aby ruch się zatrzymał tylko dlatego, że twoje kolana się wyprostowały. Zamiast tego, na górze ruchu, podnieś pięty z ziemi, abyś wszedł na palce u stóp. Następnie opuść na obcasie, zanim przejdziesz do następnego przedstawiciela.

Obejrzyj wideo przysiadu do podnoszenia cielęcia.

8. Podwyższone przysiade z przedniej nogi

Ten ruch jest jak przedni lustrzana wersja bułgarskiego dzielonego przysiadu. Zamiast spoczywać tylną nogę na powierzchni za tobą, umieść przednią stopę na podwyższonej powierzchni przed sobą. Następnie ćwicz kucanie w górę iw dół, gdy nogi są na różnych wysokościach, aby poczuć oparzenie.

9. Pasłeczki

Zanim przeprowadzisz się do przysiadu OG, weź opaskę oporową i wsuń go na stopy, aż spoczywa nad kolanami, na środku uda. Gdy kucasz, poczujesz, że zespół chce obrócić kolana do wewnątrz-nie pozwól temu. Użyj tych quadów i mięśni tyłka, aby utrzymać kolana w tym samym kierunku, co palce u stóp, co da przysiadowi dodatkową oomph.

Ale co, jeśli przysiady po prostu… nie dzieje się?

Chociaż przysiady są uważane za podstawowy ruch treningu siły, nie oznacza to, że są łatwe. Jeśli masz problemy, masz kilka opcji:

1. Dokonaj modyfikacji: Czasami nasze kostki nie mają mobilności, aby umożliwić nam się na niskim poziomie. Jeśli to brzmi znajomo, wypróbuj przysiad na pięcie: umieść pięty na podniesionej platformie (jak obciążony talerz) i palce u nóg na ziemi. W ten sposób nie będziesz podlegać zasięgu ruchu w stawie kostki.
2. Poluzuj najpierw z kilkoma odcinkami: Jeśli właściwa forma przysiadu jest poza zasięgiem, może być konieczne rozluźnienie ciasnych mięśni. Wypróbuj te pięć odcinków specyficznych dla przysiadów podczas rozgrzewki.
3. Powoli gromadzić siłę: Może to nie jest elastyczność, której brakuje, ale siła. Zacznij od przysiadu na ścianie i stamtąd, aby stopniowo rzucić wyzwanie mięśniom.
4. Zmień przysiad na kolejny ruch: Nie wszystkie ciała są w stanie przysiadać. I to jest w porządku! Możesz celować w podobne mięśnie poprzez kilka alternatywnych ćwiczeń.