Ten początkujący trening kettlebell rozkłada podstawy siły i wytrzymałości budowania

To powiedziawszy, jesteś gotowy wskoczyć na trening Kettlebell Sweeneya na całe ciało. Chwyć ręcznik, a Twoja butelka z wodą są huśtania się.

30-minutowy trening kettlebell dla siły i wytrzymałości

„Ten 30-minutowy trening początkujący będzie koncentrował się na wytrzymałościach budowy i wytrzymałości sercowo-naczyniowej poprzez trzy podstawowe ćwiczenia Kettlebell”-mówi Sweeney. Ten trening obejmuje rozgrzewkę, trening siłowy, 15-minutowy trening „co minutę na minucie” (EMOM) i ostygnięcie wałka z pianki. Więc nie martw się: Sweeney będzie z tobą od początku do końca.

Rozgrzewaj się (3 minuty)

Górna część ciała

1. Modlitwa bez ramienia: Wejdź do pozą dziecka i zgnij łokcie, przyciągając dłonie tak blisko, jak to możliwe. Trzymaj odcinek przez 30 sekund.

2. Ramiona skrzyżowane za tyłem: Przyprowadź swoją lewą dłoń wzdłuż boku, dłoń skierowana do tyłu. Zegnij łokcie i zacznij przesuwać dłoń tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku szyi. Przyprowadź prawą rękę do dłoni, zegnij łokieć i spróbuj ścisnąć prawą rękę lewym. Jeśli nie możesz całkiem Dotrzyj, weź ręcznik, aby zamknąć szczelinę. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund i przełącz strony.

3. Kręgi ramion: Zabierz ręce po bokach i narysuj szerokie kółko rękami. Pamiętaj, aby odwrócić swoje kółka, gdy jesteś w połowie. Ukończ 30 sekund.

Dolnej części ciała

1. Motyl: Przyjdź do siedzenia i połącz podeszwy stóp, kolana. Delikatnie złóż górną część ciała do przodu i przytrzymaj przez 30 sekund.

2. Odcinek ścięgna podkolanowego: Wciąż siedzisz, rozciągnij nogi przed nimi i złóż je, jednocześnie trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe. W razie potrzeby zgnij kolana. Odpocznij tutaj przez 30 sekund.

3. Pełna rotacja bioder: Przyjdź do stojącego i znajdź ścianę. Przesuń swoją wagę na lewą stopę i przynieś prawą nogę prosto za sobą, gdy docieracie obu ramion do przodu. Powinieneś być. w kształcie t. Przyprowadź prawą rękę na kark i połóż lewą rękę na ścianie. Otwórz klatkę piersiową po prawej stronie, pozwalając otwierać się na klatce piersiowej, mięśniach brzucha, biodrach i nogach. Powtórz przez 15 sekund i przełącz strony.

Siła (10 minut)

Teraz, gdy jesteś rozgrzany, czas na trening siłowy tempa. „Trening tempa to świetny sposób na budowanie siły podczas używania lżejszych ciężarów” - mówi Sweeney. „Pomaga stymulować całe ciało i zapewnia skupienie się na celowych ruchach."

1. Kettlebell Pańskie przysiady: Wybierz kettlebell i bezpiecznie przynieś go do klatki piersiowej. Z stopami szerszymi niż biodra i palce u stóp, przykucnij, upewniając się, że kolana bezpośrednio nad kostkami. Przepchnij się przez pięty, aby wrócić do stojącego. W przypadku tempa tego ruchu, opuść w dół dla 3 liczby, przytrzymaj u dołu dla jednego, a następnie wejdź do stojącego, zanim natychmiast zaczął następny powtórzenie.

2. Kettlebell Palloff Press: Pozostań stojąc i trzymaj kettlebell przy klatce piersiowej. (Możesz klęczeć z jedną stopą do przodu, jeśli pomoże to utrzymać stabilność dolnej części pleców.) Rozszerz kettlebell prosto do przodu bez blokowania łokci, a następnie zabierz je z powrotem do środka. Tempo idzie w ten sposób: Dwa liczby, gdy odsuwasz ciężar od klatki piersiowej, wracają dwie liczby.

Wypełnij 10 powtórzeń każdego treningu na zestaw, wykonując łącznie trzy zestawy. Między każdym zestawem weź taką samą ilość odpoczynku, jak zajęło ci ukończenie dwóch ćwiczeń.

HIIT (15 minut)

1. Burpees: Od stania, przenieś się do przysiadu, przesuwając dłonie biodrami, przygotowując się do wskoczenia na deskę. Zastrzel nogi z powrotem do rośliny. Z deski ukończ pompkę, push-up kolan lub po prostu zostań w desce na rytm. Wskocz stopy z powrotem do przysiadu. Wciśnij się z powrotem do pełnego przysiadu skokiem z ramionami nad głową. Lądowo. Możesz ułatwić ten krok, zachowując ruchy statyczne: krok po drugim stopniu i po prostu naciśnij obcasy, aby stać. Wypełnij 10 do 15 powtórzeń, w zależności od poziomu umiejętności.

2. SITUPS: Połóż się na podłodze i zegnij kolana. Delikatnie umieść ręce za szyję. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby usiąść, utrzymując stopy mocno sadzone na ziemi, tak jak ty. Wróć na podłogę i ukończ 15 do 30 powtórzeń.

3. Kettlebell huśtania: Chwyć kettlebell między rękami, aby znajdowały się tuż pod biodrami. Ściśnij łopatki, zaangażuj rdzeń i zmiękcz kolana. Opuść pośladki z powrotem w kierunku ściany za tobą. Poprowadź pięty na ziemię i zamachaj bioder. Twoje łokcie są proste, ale nie są nadmiernie rozszerzone, przez cały ruch. Powtórz ruch 15 do 30 razy.

Wykonaj każde ćwiczenie przez 40 sekund, pozostawiając około 20 sekund odpoczynku przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia. Po ukończeniu wszystkich trzech ćwiczeń, właśnie zrobiłeś pierwszą rundę. Kontynuuj ten trening w sumie pięć rund.

Ochłodzić się (5 minut)

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.