Twój szkielet zastępuje się co 10 lat, na przykład, co możesz teraz zrobić, aby chronić swoje kości na całe życie

Najbardziej oczywistym źródłem wapnia jest to, że wspomniane (krowie) mleko i inne formy nabiału. Jeśli jesteś weganinem, Feller twierdzi, że możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości wapnia bez produktów pochodzenia zwierzęcego, ale zauważa, że ​​wymaga to planowania, naprawdę zależy od osoby i może wymagać suplementacji. W tym celu ekspert ds. Żywienia Whitney English MS, RDN juniorów roślinnych, zaleca bogate w wapń tofu, brokuły, jarmuż, collards, bok choy, a nawet niektóre owoce (e (e.G. pomarańcze i fig) jako nośniki wapnia na bazie roślin.

2. Wprowadź spożycie witaminy D

Witamina D jest również niezwykle ważna dla zdrowia kości i działa w tandemie z wapniem w celu budowy silnych szkieletów . „Jeśli masz niski poziom witaminy D, możesz być bardziej narażony na złamanie kości lub zmiękczanie kości (kleje)”, mówi angielski.

Jako dr. Drake zauważa, że ​​wielu ludziom nie jest tak łatwo uzyskać odpowiednią witaminę D. A Feller mówi, że ilość światła słonecznego potrzebujesz ekspozycji, aby uniknąć niedoboru, zależy od tego, jak daleko jest miejsce od równika i ilości melaniny w skórze. Ktoś o ciemniejszej skórze wymaga więcej światła słonecznego, aby osiągnąć zdrowy poziom witaminy D niż osoba o jaśniejszej skórze, a jeśli mieszkasz na Islandii, będziesz potrzebować więcej pierwotnej ekspozycji niż ktoś, kto mieszka na Karaibach.

Witamina D nie jest najłatwiejszą witaminą do uzyskania z żywności. Feller zaleca spożywanie jaj, tłustej ryby i-jeśli jesteś gotowy na nimi w jamie, aby zwiększyć spożycie. Dla tych, którzy są oparte na roślinach, angielski zaleca grzyby traktowane UV. „Grzyby, które zostały narażone na światło słoneczne lub sztuczne światło, wytwarzają duże ilości kości wspierającej witaminę Dośrodkową D”-mówi.

3. Jedz wystarczającą ilość białka

Kolagen, mówi dr Dr. Drake, jest również ważnym elementem budulcowym kości, dlatego białko może również odgrywać ważną rolę w zdrowiu szkieletowym. Aby uzyskać jak najwięcej huk za swoją złotówkę, wypróbuj sardynki lub sardele, ponieważ są też dobrymi źródłami wapnia i witaminy D.

Możesz uzyskać białko, których potrzebujesz na diecie roślinnej, również wymaga po prostu nieco więcej uwagi i wysiłku. Spróbuj dodać do diety dodać sojowe, komosy ryżowe oraz konopie i chia.

4. Posyp w witaminie K

Niektóre badania pokazują, że witamina K również odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, a Feller twierdzi, że często dodaje się do suplementów witaminy D, aby witamina D była bardziej biodostępna. Można go naturalnie znaleźć w żywnościach, takich jak pietruszka, awokado, kiwi, ciemne liściaste zielenia i śliwki. Te ostatnie są również bogate w cynk, magnez, potas i bor, co może dodatkowo pomóc w tworzeniu kości, regulacji i strukturze (i właściwie są super pyszne zanurzone w ciemnej czekoladzie).

5. Naśladuj dietę śródziemnomorską

Jeśli nie możesz zadawać sobie trudu zwracania uwagi na złotość każdego spożycia składników odżywczych, możesz spróbować po prostu naśladować dietę śródziemnomorską, a nowe badania skorelowały ją z lepszą gęstością kości u kobiet po menopauzie.

6. Zmniejsz alkohol i kofeinę

Badania pokazują, że ciężkie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia kości (i naprawdę wszystko inne). I dr. Drake mówi, że prawdopodobnie powinieneś ograniczyć spożycie kofeiny również do około dwóch porcji dziennie.

7. Pozostań aktywny fizycznie

„Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie kości w wieku. „Bieganie i chodzenie to dobre ćwiczenia, aby utrzymać zdrowie kości, ponieważ wywiera presję na kości, które mogą pomóc w kompresji struktury, czyniąc ją silniejszą.„Przysiady ścienne, stopnie i setty są również dobrymi ćwiczeniami o długości kości, jeśli szukasz opcji wewnętrznych. Jeśli nie masz pewności, czy Twoim ulubionym treningiem jest twoje kości, sprawdź sześć czynników, które czynią ćwiczenie dla twojego szkieletu.

Ważne jest również, aby ćwiczyć bardziej ogólnie, dr. Drake wyjaśnia, ponieważ siła mięśni pomaga pozostać wyprostowanym i stabilnym na nogach, co może zapobiec upadkom, które prowadzą do pęknięć i złamań zdrowotnych kości. Powiedziawszy to, zauważa, że ​​powinieneś starać się unikać jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń lub jakiegokolwiek rodzaju czynności, które mogą prowadzić do upadku, zwłaszcza w wieku. Zastrzega także praktykę jogi w odniesieniu do zdrowia kości dla tych, którzy się starzeją, ponieważ mówi, że niektóre ruchy są trudne dla szkieletu i zwiększają ryzyko złamań. „To naprawdę ważne, jeśli wykonują te działania, które wykonują je bezpiecznie” - mówi. „Wszyscy uważają, że joga jest rodzajem lekarstwa, ale należy to zrobić we właściwy sposób."

Niezależnie od wybranej formy ćwiczeń, ostatecznie ważne jest, aby upewnić się, że jakaś część wymaga przetestowania kości. „Naprawdę ważne jest, aby robić to, co nazywamy ładowaniem szkieletu, które są rzeczy, w których wspierasz własną wagę lub więcej niż własna waga” - mówi dr Dr. Kaczor. „Bez tego zaniki kości."