4 wariantów Lunge, które pomogą ci wypalić dolną część ciała, jednocześnie poprawiając mobilność

Gotowy do dodania większej liczby rzutu do twoich treningów? Czytaj dalej dla czterech wariantów Lunge oraz korzyści, a także błędów formularza, na które należy zwrócić uwagę.

4 warianty Lunge, aby spróbować

„Dodaj rzuty do dnia nogi lub rutyny całego ciała, aby zwiększyć jednostronną siłę nogi i wymieszać. W połączeniu z kilkoma dodatkowymi ćwiczeniami będziesz na dobrej drodze do silniejszego rdzenia i nóg - mówi Kendter. Poniższe odmiany Lunge z Kendter są uporządkowane od najłatwiejszych do najtrudniejszych, więc pamiętaj, aby opanować łatwiejsze ruchy przed przejściem do trudniejszego.

1. Odwróć Lunge

„Są świetne do atakowania łańcucha tylnego (szczególnie pośladków i ścięgien) i pozwalają na bardziej do przodu bezdusznego. Kolejną korzyścią jest to, że masz ładny odcinek w zginaczach bioder ” - mówi Kendter.

Jak to zrobić: „Zacznij stać wysoko z stopami obok siebie. Zejdź lewą stopę do tyłu i zgnij prawą nogę, aż uda będzie mniej więcej równolegle do podłogi. Stań i przynieś lewą stopę z powrotem obok prawej. Po ukończeniu jednego zestawu powtórz po drugiej stronie."

2. Bułgarski dzielony przysiad

„Bułgarski przysiad na podzielone mięśnie nóg, w tym quady, ścięgna, pośladki, łydki i ćwiczenie na jedną nogę, twój rdzeń jest zmuszony do pracy w Overtrive, aby utrzymać równowagę. Bułgarski przysiad podzielony (lub tylne przysiad z tyłu) kładzie większy nacisk na przednią nogę niż inne odmiany longe i pozwala osiągnąć większą głębokość niż przysiad jednopoziomowy, wymagając elastyczności w biodrach ”, mówi Kendter.

Jak to zrobić: „Do tego będziesz potrzebować pudełka lub obiektu o wysokości kolana. Zacznij od stania około dwóch stóp przed nim. Podnieś jedną nogę w górę i opuść stopę na kroku. Twoje stopy powinny nadal znajdować się w odległości do szerokości ramion, a stopa z przodu powinna być wystarczająco daleko przed ławką, gdzie możesz wygodnie rzucić. Angażując rdzeń, zwiń ramiona do tyłu i w dół i pochyla się lekko do przodu w talii, zaczynając opuścić, zginając kolano. Następnie używanie mocy z quadów i ścięgien, aby powrócić do stojącego."

3. Boczny lnunge

„Zamiast poruszać się do przodu. To ćwiczenie pozwala trenować w różnych płaszczyznach ruchu, co pomoże w całkowitej sprawności ciała. Kieruje się na pośladki, nogi, adduktory i porywacze bioder, w tym „pośladek”, który czasami może być nieprzeszkolony ”, mówi Kendter.

Jak to zrobić: „Jeśli próbujesz tego po raz pierwszy, najpierw wypróbuj stacjonarne bok” - mówi Kendter. „Zacznij od szerokiej postawy, z szerszymi stopami niż rozłożenie bioder. Zegnij jedną nogę, odsuwając biodra do tyłu i pochyl się w rzucie, utrzymując drugą nogę prosto. Trzymaj stopy płaskie, a ciężar na pięcie wygiętej nogi, z biodrami. Przesuń tę nogę, aby wejść do twojej pozycji początkowej."

Po przybiciu tego ruchu nadszedł czas, aby pomyśleć o przejściu do bardziej dynamicznego bocznego rzutu. „Zacznij od stóp obok siebie. Zrób duży krok w prawo, natychmiast opuszczając się w longe, zatapiając biodra z powrotem, jak to zrobiono wcześniej, i zginając prawe kolano, aby śledzić bezpośrednio prawą stopą prawą stopą. Trzymaj lewą nogę prosto, z obiema stopami skierowanymi do przodu. Odepchnij prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę i wróć do pozycji początkowej."

4. Walking Lunge

„Ten ruch wzmacnia mięśnie nóg, a także rdzeń, biodra i pośladki” - mówi Kendter

Jak to zrobić: "Stań pionowo, stóp razem, rdzeń ciasny z ramionami do tyłu i w dół. Wybierz kontrolowany krok do przodu prawą nogą, opuszczając biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana do około 90 stopni. Można nieco pochylić się do przodu, utrzymując kręgosłup w neutralnym. Tylne kolano powinno wskazywać na ziemię, unosząc się, a przednie kolano powinno być w wyrównaniu z palcami. Wciśnij prawą pięelę w ziemię i odepchnij lewą stopą, aby wyprowadzić lewą nogę do przodu, wkraczając z kontrolą w rzucie po drugiej stronie."

Wspólne błędy formy, na które należy zwrócić uwagę

Dobra forma jest kluczem do skutecznego i bezpiecznego rzutu-czy wykonujesz podstawowy ruch, czy odmiana. Najpierw upewnij się, że jeździsz z przedniej nogi, gdy rzucisz się. „Właśnie tam powinna być waga, dlatego chcemy się upewnić, że nie przesuwamy się, wyginaj się do niskiego pleców ani nie zwiększając tylnej nogi niż powinna” - mówi Kendter.

Pamiętaj również, aby rozpocząć każdą lęk z rozdzielczością stóp bioder, aby pomóc Ci zrównoważyć podczas rzutu. „Ludzie często rzucają się na stopy zbyt blisko linii środkowej, co utrudni zrównoważenie” - wyjaśnia Kendter.

Kendter mówi również, aby być świadomy swoich kolan i starać się unikać upadku lub zatonięcia się do wewnątrz.

„Powszechnym błędem jest upadek przedniego kolana. Gdy rzucasz się, upewnij się, że przednie kolano śledzi twoje palce u stóp lub sznurowadło ” - radzi Kendter. Twoja postawa i rdzeń pomogą Ci również opanować longe i aktywować wszystkie odpowiednie mięśnie, więc staraj się nie gardzić i utrzymywać rdzenia. „Unikaj uzupełnienia ramion, pozwalając na zawalenie się brzucha lub nadmierne wykorzystywanie dolnej części pleców. Chcesz utrzymać twardą, neutralną plecy z ramionami z tyłu i w dół, klatki piersiowej i bioder i rdzenia ciasnego - zauważa Kendter.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.