Czuję się zbyt bla, żeby się wypracować? Wypróbuj te 6 „leniwej dziewczyny” ruchy Pilates bez wysiadania z podłogi

1. Mosty pośladkowe

„W przypadku siły pośladkowej i ścięgien, trzymaj pod kątem ogonowym, aby utrzymać dolną część pleców, zmiel się przez pięty i ścisnąć pośladki!„De Winter mówi.

Most pośladkowy jest prosty:

• Połóż się na plecach, kolana wygięte, stopy płasko na podłodze, z ramionami przy bokach.
• Zaangażuj swój rdzeń, a kolana śledzą tuż nad kostkami.
• Naciśnij biodra w kierunku nieba, angażując rdzeń i ściskając pośladki.
• Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

2. Tabetop Curl

Ten ruch jest „świetny dla siły rdzenia i brzucha”, mówi de Winter. Sugeruje, abyś „utrzymywał neutralny kręgosłup ([trzymaj] małą przestrzeń między dolną częścią pleców a matą), trzymaj głowę i szyję rozluźnij się w dłoniach i pomyśl o środku klatki piersiowej sięgającej w kierunku ud."

• Połóż się na plecach.
• Wprowadź nogi do pozycji tabletu: uda prostopadłe do ziemi, kolana wygięte 90 stopni.
• Z rękami za głową podtrzymującą szyję, zwinąć w górę za pomocą mięśni brzucha.
• Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

3. Soczyste kręgi

„Tak dobrze dla stawów kolanowych!" ona mówi. „Spróbuj pozostać na boku i poczuć, jak ruch pochodzący ze stawu biodrowego-powinieneś poczuć oparzenie!"

• Połóż się na boku, tuląc głowę dolnym ramieniem; Opieraj górne ramię na biodrze.
• Zegnij nogi-pomyśl: siedząc w pozycji krzesła, kolana wygięte 90 stopni, uda prostopadłe do tułowia.
• Utrzymywanie stóp zgiętym i używając mięśni pośladkowych i zewnętrznych bioder, obracaj górną nogę w kółko (najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) przez 15 do 30 sekund.
• Powtórz całe ćwiczenie po przeciwnej stronie.

4. Marsze mostowe

To ćwiczenie z pewnością rzuci wyzwanie twoich pośladków, mówi nam Winter. „Marsze mostowe doskonale nadają się do stabilności miednicy, a także do niskiego pleców.„Wskazówka dotycząca modyfikacji:„ Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, po prostu podnieś piętę zamiast całej stopy." Odnotowany!

• Rozpocznij w pozycji mostu pośladkowego przedstawionego powyżej i naciśnij biodra w górę.
• Utrzymując kontrolę rdzenia i stabilność bioder, podnieś prawą stopę z ziemi.
• Opuść prawą stopę z powrotem na ziemię.
• Powtórz po lewej stronie.

5. Mosty jednokierunkowe

„Kolejne wyzwanie dla pośladków i ścięgien ścięgien!" ona mówi. „Powinieneś naprawdę spróbować utrzymać poziom bioder i miednicy, tak jak to robisz-tam leży wyzwanie. Jeśli most jednoosobowy jest zbyt twardy, trzymaj się mostów pośladków.„Klasyk zawsze działa.

• Połóż się na plecach, kolana wygięte, stopy płasko na podłodze, z ramionami przy bokach.
• Zaangażuj swój rdzeń, a kolana śledzą tuż nad kostkami.
• Wciśnij biodra w kierunku nieba i unieś jedną nogę w powietrze, angażując rdzeń i ściskając pośladki.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

6. Rysunek cztery rozciąganie

Zakończenie rutyny z figurowym odcinkiem „jest fantastyczne do otwierania ciasnych bioder”, mówi de Winter. „Zostań tam przez całą minutę z każdej strony, jeśli możesz, i upewnij się, że też wolisz głęboki oddech."

• Połóż się na plecach, z zaangażowanym rdzeniem.
• Przejdź prawą kostką po lewym udzie, tuż nad kolanem, tworząc „Figurka cztery."
• Przytul swoje nogi w kierunku klatki piersiowej, ściskając dłonie wokół lewego ścięgna lub wokół goleni.
• Przytrzymaj przez minutę i powtórz po przeciwnej stronie.